跑步伸展姿勢百百種，我想你與我有一樣的疑惑，就是到底哪種伸展姿勢才是最佳的伸展，才能夠幫助我們為保持最佳狀態做準備呢？
於是 Gerard Hartmann 便針對跑者做出了 10 種最佳的伸展菜單，這邊先來介紹一下 Gerard Hartmann 的來歷，他是一位物理治療師，曾為 70 多名奧運菁英運動員與世界紀錄保持者提供服務，包括 Paula Radcliffe 這位三屆倫敦馬拉松女子冠軍、也是前女子馬拉松世界紀錄保持者，Khalid Khannouchi 這位首位跑進 206 大關的男人也是他的客戶之一。不僅如此，Gerard Hartmann 更曾與 NIKE 一同開發著名的「赤足跑鞋」NIKE FREE 系列。
而你現在就可以跟著這位相當厲害的物理治療師，遵照他的伸展計畫，就可以保持你在跑步時肌肉的柔韌性，從而提高你的步伐效率並且保持健康。Hartmann 建議所有的運動員都該在訓練後努力來執行，這將會花費你 10-15 分鐘。
Hartmann 關於跑者最佳伸展運動的小筆記：
▶︎ 按照 1-10 順序進行伸展很重要，這套計畫是基於從一個肌肉群前進到下一個肌肉群的自然進展。
▶︎ 將身體置於最佳的位置，以最大限度地進行伸展！
▶︎ 每次伸展保持 2-4 秒，回到起始位置，每次伸展重複 8-12 次，這將會增加你肌肉的血液、氧氣與營養的流動。
▶︎ 伸展並不是強迫，應該輕輕的將肌肉伸展，基本的伸展規則仍存在：不要強行伸展超過輕微刺激的程度。
▶︎ 由於這套伸展是動態的並且不超過 4 秒，所以你可以在跑前進行這套伸展（當然你也可以在伸展前先慢跑 7-10 分鐘增加血液循環。）
▶︎ 同樣這套伸展可以在跑步後進行，用已恢復肌肉的延展性。
▶︎ 隨著年齡增長，跑者將會逐漸失去靈活性，定期伸展保持身體柔軟度來防止僵硬、減少運動害。
▶︎ 每天遵照這個伸展計畫，可以確保你的靈活性。
＃1.Single-Leg Pelvic Tilt Stretch
圖/Brad Kaminski
伸展部位：
腰背與臀大肌
作法：
先呈現仰臥，將雙腿伸直，透過收縮寬屈肌與腹部肌肉，彎曲左腳膝蓋並將其向胸部方向，將手放在大腿後方以防膝蓋受到壓力。
#2.Hamstring Stretch
圖/Brad Kaminski
伸展部位：
膕繩肌
作法：
保持仰臥，將雙腿伸直，使用股四頭肌慢慢抬起鍛鍊腳，可以透過彈力帶來輔助伸展。
⚠注意：
如果你有背部受傷的病史，可以彎曲非鍛鍊腿來穩定脊柱。
＃3.Glute Stretch
圖/Brad Kaminski
伸展部位：
臀部肌群（臀中肌、臀小肌、梨狀肌）
作法：
保持仰臥，將雙腿伸直，以 90 度彎曲左膝，將彈力帶放在腳中部，用另一隻手抓住彈力帶，用左手握住膝蓋來穩定大腿，收縮你的腹肌與髖內收肌，將膝蓋抬向對側肩部。
#4. Long Adductor Stretch
圖/Brad Kaminski
伸展部位：
內收肌（內收長肌、內收大肌）、股薄肌
作法：
保持仰臥，將雙腿伸直，將彈力帶纏繞在左腳足弓上，右腳向內，通過收縮大腿外側和臀部肌肉將左腿抬到一側，用彈力帶輔助，向外伸展。
#5. Quadricep Stretch
圖/Brad Kaminski
伸展部位：
股直肌
作法：
右側臥，將雙膝放在胸前，接著用右手從外側抓著右膝，用左手抓著左腳踝，通過收縮臀部及膕繩肌將左大腿向後伸展，可以用手協助將腳跟壓入臀部。
#6. Hip Flexor Stretch
圖/Brad Kaminski
伸展部位：
股直肌、腰大肌
作法：
呈高跪姿，將重心放在左膝上，向前移動彎曲右前腿，透過收縮腹部保持骨盆及背部的穩定，當你向前移動時，收縮臀部及膕繩肌，使左腳向臀部彎曲，在柔軟度許可的狀況下，用一隻手或兩首將腳跟帶向臀部幫助伸展。
#7. Short Adductor Stretch
圖/Brad Kaminski
伸展部位：
恥骨肌、內收短肌、近端內收肌
作法：
坐下，雙腳併攏，將臀部外側收縮，盡可能張開大腿，可以使用手臂來幫助伸展。
#8. Composite Upper Calf, Hamstrings-Neural Stretch
圖/Brad Kaminski
伸展部位：
腓腸肌、膕繩肌
作法：
坐下，雙腳伸直，將彈力帶纏繞在左腳前掌上，透過收縮脛骨肌肉伸直左腿用彈力帶將腳趾拉向你的方向，如果要進行更深層的伸展，請在將軀幹向前前傾，並在拉動時讓腳離開地面。
#9. Bent-Knee Calf Stretch
圖/Brad Kaminski
伸展部位：
跟腱、比目魚肌
作法：
站在彎曲的右腿上。將左腳放在右小腿後面，以幫助伸展到右腿。保持這個伸展 8 到 10 秒。保持腳跟著地。
#10. Straight-Leg Calf Stretch
圖/Brad Kaminski
伸展部位：
作法：
倚靠在任何支撐物上，將右腿伸直，腳跟著地，保持伸展 8 到 10 秒，如果想要增加伸展，將前腳墊上書本或木塊，可以達到更深層的伸展。
最後說明：
你可以在跑步之前或之後進行這些伸展運動，請記得每次伸展保持 2-4 秒，回到起始位置，每次伸展重複 8-12 次。跑者們定期按照這些順序進行 10 項伸展運動，可以保持你跑步肌肉的靈活性。
責任編輯：Ian
文章來源：podiumrunner
