【知識】女生運動的營養需求,和男生有什麼不同?

Joanna
發表於2021/12/31
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你有沒有想過,運動的女生跟男生需要的營養有何不同?

過去,許多運動科學的研究都是以男性作為對象;近幾年來女性運動風氣漸盛,也越來越多針對於女性運動員的研究出現,並發現男女的身體對於運動和營養會有不同的反應,因此也需要不同的補充策略。

這次參考國外跑步雜誌《Podium Runner》的文章,來與廣大的女性跑友們分享,一起來看看吧!

男女的身體對於運動和營養會有不同的反應,因此也需要不同的補充策略(圖片來源:PodiumRunner

1.注意鐵、鈣和維生素D  

尚有經期的女性在進行耐力運動時,要特別注意「微量營養素」 (Micronutrient)的攝取,例如鐵。鐵是全身氧氣運輸和產生能量的重要元素,而月經、流汗、消化道出血、攝取不足或是溶血症狀,都會導致鐵的損失。低鐵會影響你的疲勞程度、運動表現、運動恢復、免疫力等等,相較男性,女性有更大的比例面臨缺鐵問題。

另一個要注意的是「鈣」,我們都知道鈣對能讓骨骼健康,對於素食或蔬食者,可以依靠非乳製品但富含鈣的食物,如杏仁、花椰菜、大豆和深色綠葉蔬菜;但也要留會抑制鈣的食物,如高劑量的咖啡、鹽與草酸鹽食物。

尚有經期的女性在進行耐力運動時,要特別注意「微量營養素」的攝取(圖片來源:PodiumRunner


最後是維生素 D。維生素 D 有助於鈣的吸收,也是骨骼健康的另一個重要因子。由於維生素 D 在飲食中並不廣泛,因此許多女性運動員可能需要使用補充劑。 

維生素 D 不足的高危險族群,包含住在南北緯 35 度以上地區的人(這點台灣倒是不用擔心)、常在室內訓練的運動員、皮膚黝黑的運動員,以及那些在外面都會使用防曬和衣服摘蓋的人們。


2.在經期前後調整營養

在月經週期的不同階段,女性運動員可能會有不同的身體改變,這些變化是由一連串的因素造成,如肌肉的活化、能量使用、體溫調節和身體組成等。女性可以針對月經的不同時期來挑展營養計畫,以達到最佳表現。

首先,要先了解月經週期分成 3 階段:

1.卵泡期:月經期的第一天,直到排卵。這個階段平均為 16 天

2.排卵期:當卵巢釋放成熟的卵子時。這個階段僅持續 24 小時

3.黃體期:排卵期直到月經。這個階段持續 12 到 14 天

月經週期的階段會因賀爾蒙水平而異,雌性激素具有合成代謝作用,例如可以提高肌肉力量和骨礦物質密度。在正常月經週期的第 12-14 天左右會達到雌激素的高峰。

「當雌性激素高時,女性可能會感覺更好,能夠更好地忍受高強度間歇和有氧運動,並表現出更大的力量和爆發力。」運動生理學家和月經週期教育家 Omega Zumpano 表示。

因此,在卵泡期進行高強度、爆發力的訓練會很有感。而此時期雌性激素會升高,故每天鍛鍊超過 1.5 小時的女性,應將飲食重點放在「蛋白質」,目標是每天每公斤體重攝取 1.6 克的蛋白質(例如:一名 50 公斤的女性,每天應攝取 50x1.6=80 克)。

隨著黃體酮的增加,雌性激素將開始下降,並進入黃體期的前半段,能量水平也可能會開始下降,故此時期是進行更長時間、低強度訓練的好時機,不過這個時期也需要蛋白質,因為此時的蛋白質分解代謝率更高。

當雌性激素高時,女性通常會感覺更好,並且更能忍受高強度間歇和有氧運動(圖片來源:PodiumRunner


不過,以上都屬於營養攝取的「優化」,根本還是在於滿足你的基本能量,應該要先吃得足夠才能達到最佳表現,並避免運動中相對能量缺乏的症狀。

而如果真的想好好規劃營養攝取,建議還是要請教運動營養師來訂定你的客製化的菜單喔!