【跑手教路】注意跑步時擺臂的姿勢 可以大大提升比賽表現

達夫
發表於2021/12/30
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跑手們研究跑姿,大多數集中討論下肢,而往往忽視了上肢。上肢主要通過擺臂來維持平衡及動力輔助的作用,不是驅動身體前進,只是配下肢來帶動身體前進。若節奏和協調方面失衡,就無法提高運動成績。

跑步是一項長時間做同一組動作的運動,跑手的速度、耐力、力量以及技術都要兼備,哪怕只提高一點效能(efficiency),對整個比賽已經會有很大幫助。

-保證身體平衡

在跑動中,自然擺臂動作能夠幫助運動員提高身體協調和平衡能力,減少運動員跑步中身體左搖右擺,更能節省能量。

上肢跟下肢有著緊密關係,步頻越密,下肢向前動力越大,上肢需要通過加快手臂的擺動力和幅度來平衡下肢的前進力。


- 加快速度

在加速過程中,需要將身體上肢向前落下(fall),越落下得深,借助地心引力的前進力就越大。而主動擺臂能夠增加人體在前進 fall 的反作用力,從而協助提高前進的推動力,增加速度,這樣才能上肢帶動下肢。 


-科學化的擺臂動作

第一個重點,提起左手時,右腳亦會提起。左手右腳、右手左腳。


跑手應「輕」握雙拳,越用力握緊就越浪費能量;拇指放在食指上借力,就不用發力。

肘關節需要自然彎曲,角度越細越好。力距 (torque) 計算下,拳頭的重量,距離身體越近越輕,所以越省力。

雙肩自然下垂不要用力,就會自然貼近身體兩側,越向外撐就會越消耗能量。擺動以肩膀為軸心,前後自然擺動。


擺臂不要越過軀幹的垂直部位,向前太多就會帶動上肢快過下肢而失平衡。前臂會有可能微向軀幹內斜,但若越過軀幹中線位,就會令身體扭動而消耗能量。


圖為2019年波士頓馬拉松男子組賽事,從Lelisa Desisa (右) 擺臂的位置是左右搖擺,可以看出跑姿已亂,所以最後被保持到前後擺臂的 Lawrence Cherono 以不到2秒之差險勝。


很多時在終點前的一段賽道上,因為體力用盡,跑姿易會走樣。其實,在跑步經濟性(running economy) 下,更加要盡量保持跑姿,才有更多能量作衝刺。