【冬天跑步訓練】冬訓注意事項

達夫
發表於2021/11/26
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這幾天,香港終於轉冷,會是正式踏入冬季嗎?

對於長跑運動員,冬季是一年之中,提升耐力水平、加強訓練強度和心肺功能的最佳季節。

當然,對於長時間在戶外訓練的跑者來說,雖然低溫可以進行更長時間耐力訓練,但亦容易著涼;而且跑者的韌帶、肌肉僵硬,從而增加受傷風險。

所以有幾項要注意事項:

-跑前熱身

寒冷天氣下,跑手血流量 (輸氧量) 低,肌肉和關節的柔韌度和彈性減低。

建議在正式練習前慢跑5-10分鐘,讓身體逐漸熱起來,再做10-15分鐘動態熱身。

充足的熱身可以降低關節粘滯性阻力、改進活動範圍,令肌肉動作速度加快。


-保持體溫

最少穿兩層衣服,最貼身的應該是吸濕速乾的衣物,避免穿純棉的衣服。原因是跑動中會出汗,棉質衣物濕透會粘著在皮膚上使人發冷,引致著涼。

外層可以穿防風衣服,最多人會選擇尼龍風褸。氣溫15-20度左右,暖身後就可以脫下才進入主訓練。10度左右甚至可穿夾棉更保暖。


腿部由於一直在運動,會不斷產生熱量,可以選擇一條長褲在短褲外,暖身後脫掉長褲;或者一條緊身褲已經有基本保暖作用。


在香港,少有機會10度以下,到時可能需要手套一雙。因為郁動少,血液少流到手掌而會冰冷感。遇上大風,頭部都需要帽或冷帽保暖,以免頭痛。


-訓練後保暖

低溫條件下訓練結束後,看似出汗不多,其實身體能量和熱量消耗是不少的。

特別在完成一次長課後,身體可能還處於持續出汗,毛細血孔放大的狀態下,身體免疫力正處在較低的狀態。最好盡快穿回防風衣物,再做緩和運動 (cool down)。


-控制運動負荷

冬訓應該是大運動量訓練日子,但由於低溫令心率偏低,令跑手不自覺地將訓練強度加大,這易於產生傷病和過度疲勞。

所以,在提升運動負荷昤要數據化,不能急進。在增加跑量時,要科學、合理地控制強度。


-補給食物

由於冬天氣溫低,跑步時更容易消耗糖份及脂肪,所以應該比平時攝入更多的碳水化合物及蛋白質,以作彌補流失的能量。


特別是蛋白質,可以促進白血球和肌肉生長。例如飲一杯暖的牛奶,每100毫升就有3-3.5g 蛋白質。

香港的冬天較短,大部分時間都在20-25度之間。馬拉松最佳氣溫為10-15度左右,要是遇上就要好好珍惜和善用作訓練。