【訓練】告別惱人下背痛!8種動作幫助跑者伸展放鬆 強化核心!

李吳菊
發表於2021/11/26
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根據 BMC肌肉骨骼疾病的一項研究表示:跑步實際上可以保護你免受最常見的肌肉骨骼問題「腰痛」。但是,如果你仍確實感覺到了下背部疼痛,那麼你並不孤單,根據 2020 其他的研究顯示「下背痛」是全球不活動最常見的原因。


如果,你的下背痛傾向於突然出現,則表明你的身體很努力的為了你每一公里在工作。隨著跑量、直立姿勢的增加,你會大量使用核心肌肉,當核心開始疲勞時,你的身體吸收跑步衝擊的能力也會隨時間推移而變弱,在很多時候,人們會感覺到像是下背部所有的肌肉、關節、骨骼都在吸收跑步的衝擊。


那麼有沒有辦法能夠預防腰痛呢?

其實想要避免這種情況,除了更好的熱身、改進跑步姿勢。根據《Pain Research and Management》雜誌一項問卷形式的研究發現,雖然馬拉松運動員發生腰痛的機率很低,但出現疼痛情況的人與熱身不足和姿勢不良之間存在著相關聯繫。

除了上述方式,還有一些運動、伸展能夠來解決下背痛的情況,來提高核心對於跑步衝擊的耐受性及肌肉耐力 。來自紐約市Match Fit Performance 聯合創始人 Rena Eleázar 將會提供這些絕佳的下背伸展與鍛鍊。

*按順序完成以下動作 1-3 組,下面有列出每組動作的練習次數,由 Eleázar 演示動作,來幫助你更快掌握正確的姿勢。


4招下背部伸展

・嬰兒側彎式圖/Runner's World

它對跑者的好處:

在典型的嬰兒式中可以伸展下背部,然後透過每一側的伸展,可以伸展到你的腰方肌,這是深層的腹部肌肉之一,在你結束跑步後來伸展,感覺會相當的棒。

如何做:

首先跪於地面,將臀部放在腳跟上,將手臂伸直,保持 5-10 次深呼吸,然後,雙手向身體左側慢慢移動,保持 5-10 次深呼吸;向身體右側走去,同樣保持 5-10 次深呼吸。


・下軀幹旋轉圖/Runner's World

它對跑者的好處:

與上述的動作都是能夠有效伸展下背部,但下軀幹旋轉還能夠伸展臀大肌,臀大肌也是跑者常常感覺到緊繃的部位之一。

如何做:

面朝上躺,雙臂像兩側伸展成 T 字形,膝蓋彎曲,雙腳著地。保持肩膀在地板上,雙膝向左下降,將膝蓋和小腿放在地板上(或盡可能靠近地板)暫時停留,然後將它們帶回中間起始並向右移動,每邊交替 5 次。


・獅身人面式

圖/Runner's World

它對跑者的好處:

在伸展胸椎或是脊柱的同時,能夠伸展腹部、臀部,當你邁開大步伐時,這動作有助於跑者改善姿勢。

如何做:

面朝下躺,雙腿伸直,前臂放在地板上,肘部靠在身體兩側,將前臂向下壓並抬起頭部、頸部、胸部,保持 5-10 次深呼吸。


・下犬式

圖/Runner's World

它對跑者的好處:

下犬式可以幫助跑者伸展腿部後側肌肉,包括膕繩肌、臀大肌。同時可強化並伸展胸部肌肉,改善肩膀和上半部酸痛的問題,以及強化手臂肌肉。

如何做:

從四肢著地開始呈四足跪姿,雙手與肩同寬、雙腳與臀部同寬,腳尖點地,吐氣,將臀部向上頂高,背打直、不要聳肩,保持 5-10 次深呼吸,回到起始姿勢。


您可以在任何地方進行的自重練習
4個下背部力量練習

・超人式

圖/Runner's World

它對跑者的好處:

可以透過超人式來增強臀肌以及脊柱的力量,可以幫助跑者擁有更好的跑步力量、以及保持直立與穩定的肌肉。

如何做:

面朝下躺,將手臂和腿伸直,將手臂、胸部、大腿和腳抬離地面,停頓,然後放下。重複 10-15 次。


・熊爬式

圖/Runner's World

它對跑者的好處:

如果你想要一個強壯的核心,可以透過熊爬式來建立,它可以訓練到你全身的肌肉,是一個相當基礎的自重訓練。

如何做:

一樣從四足跪姿開始,將膝蓋抬離地面,手放在地面,保持 30 秒,當你感覺習慣這個姿勢後,可以向前邁出右手及左腳帶入爬行狀態,接著左手右腳向前邁一步。交替前進直達瑜珈墊頂部後,向後爬行,過程中臀部抬高、背部保持平坦,重複 30 秒。


・髖關節鉸鏈

圖/Runner's World

它對跑者的好處:

跑者可以透過這項運動加強下背部肌肉,包括臀大肌、膕繩肌等,同時能夠伸展腿後部。

如何做:

站立,雙腳分開與臀部同寬,將手放在頭部後面,肘部向外,臀部向後伸直,臀部彎曲,膝蓋稍微彎曲,用臀部力量帶起上半身。重複 10-15 次。


・分腿蹲

圖/Runner's World

它對跑者的好處:

跑者需要擁有強壯的寬屈肌來實現較大的步幅,而這個動作可以加強寬屈肌和股四頭肌,並且增加後腿臀部力量,在爬坡加速中能夠為跑者帶來更多的動力。

如何做:

雙腳前後交錯,右腳在前,將手放在臀部兩側,向下呈弓步姿勢,雙膝彎曲 90 度,重複 8-12 次,換邊動作。


責任編輯:Ian
文章出處:Runner's World