【知識】睡眠是無可取代的恢復,跑者該如何取得更好的睡眠?

李吳菊
發表於2021/11/19
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隨著賽事逐漸回溫,跑者們正磨刀霍霍的準備比賽,在準備比賽的同時,另一個重點是「恢復」!想要有好的恢復,除了平時的伸展、舒緩、補給等細節要做好外,還有一項是無可取代的,那就是「睡眠」。

根據一篇由美國醫師協會 2010 年所發佈的研究中,提到了睡眠不足與正常睡眠者相比,流失了高於 60% 的肌肉!及少於  55% 的脂肪。換句話說,如果充足且規律的睡眠,你的脂肪將不斷的堆積,而肌肉的消耗卻會加劇。

然而,雖然大多數的人都了解「睡眠」的重要性,但到了就寢時刻卻總是睡不著,久久無法入眠;那麼究竟該怎麼做才能夠獲得較佳的睡眠品質呢?以下有幾個小訣竅,或許你可以來試試:


不要看時鐘 

如果說到要睡多久才算充足,大多數的人第一個想到的就是 8 小時,這種想法已經深入人心,但如果你過度追求準確的數字,反而有可能適得其反。

圖/123RF

或許,我們都有過相同的經驗,在深夜裡醒來,查看了手機、手錶時間後,反而無法入眠的情況⋯⋯

Bupa Health Clinics 的臨床主任 Petra Simic 博士說:「給出我們應該睡多少小時的數字,反而會加劇對睡眠不足的焦慮,如果你是一個難以入睡的人或著你發現當你在半夜醒來,不要試圖查看時間,因為這會讓你的大腦計算出你剩餘的睡眠時間,並且查看時間的用光也可能會刺激到大腦,從而降低讓你很快再次入睡的可能性。」


 在感到睏意前,先做好睡覺前的所有準備

當到了晚上,我們自然而然開始感到睏倦放鬆時,無論是在電視前或著你正拿著手機打盹,當我們意識到自己是時候要睡覺時,我們會急於開始準備睡覺的前置作業,然而這樣從而導致我們腎上腺素的分泌進而影響我們的身體,使我們難以入睡。

Petra Simic 博士建議,當人們回到家中坐下來放鬆前做好所有必要的睡覺準備,像是穿好睡衣、刷好牙,準備好明天需要帶的東西,一但當你覺得有睏意時,就讓自己直接上床睡覺。


保持規律的睡眠時間 

想要改善睡眠,你需要的是一項你知、我知、獨眼龍也知道的事情,那就是設定一個固定的入睡和起床時間,顯然,生活中有太多誘惑能干擾你執行這項計畫,尤其是在週末夜或著一場深夜球賽時,但是如果你能夠堅持的做到,那麼你的生理時鐘就能夠更容易的調整你的睡眠。


創建一個屬於你的睡前放鬆儀式 

除了設定固定的就寢時間外,建立一個每晚睡前的例行儀式也有助於你的身體放鬆進入睡眠,例如泡澡、淋浴、一杯熱牛奶或是閱讀一本書、聽 podcast 來放鬆,建立一個睡前儀式能夠讓你更快進入夢鄉。


打造良好睡眠環境 

光線、噪音和溫度,都是會極大影響你睡眠的因素,房間溫度應該在約 18°C 至 24°C 之間,並且盡可能的安靜且黑暗,如果你無法改善外在環境,那麼你可以使用遮光窗簾、耳塞、眼罩,來為自己打造一個適合的睡眠環境。


減少接觸手機 、電視、平板等人造藍光

《Sleep Smarter: 21 Essential Strategies to Sleep Your Way to A Better Body, Better Health, and Bigger Success》的作者 Shawn Stevenson 表示:「減少在夜間使用 3c 產品是立即改善睡眠質量的最佳作法,像是電視、手機、平板等屏幕,這類電子產品會發出人造藍光,這會促使你的身體產生更多的白天荷爾蒙,如皮質醇、並且會減少褪黑激素。」當你因為減少褪黑激素而無法入眠後,就會容易再度拿起手機使用,從而導致惡性循環。