【跑步科學】練肌耐力可以越跑越好 推薦四個簡單強化肌力動作

運動筆記HK 編輯部
發表於2021/11/18
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天氣忽冷忽熱,跑步似乎未到最適合的季節。相信大家都急不及待可以去練跑,經過長時間休息的大家回到跑道之前,可以做足事前準備,今個跑季可以有更好的表現。大家可以先行做一些個人肌力訓練,不理解原因和不知道從何入手就可參考以下的建議。

跑步亦好或是做任何形式的運動都好,並不是單靠跑更長的路程就可以,或訓練時間的長短來定奪,而是要針對性的訓練較為弱的部份,當休息過去重新投入訓練時,表現會更佳。


(圖片來源:Runner's World)


  為何運動員都需要進行肌力訓練呢?

美國持牌私人運動教練和運動生理學家 Blair Henderson 表示:「於跑步的淡季時,做耐力訓練的目的是為了讓運動員建立好個人基礎。」,而做耐力訓練的好處是很廣泛的,可以有助運動員本心的核心肌組群,增強肌耐力可以大大改善運動表現,利處不只限於單一運動。

針對於跑步上,耐力訓練可以針對性地改善到幾個部位,就如較弱的髖部、臀大肌、大腿後肌或是減少任何引致訓練後的痛楚,當休息過去重投訓練之時,強度亦可以有提升,進步可以更大。  American College of Sports Medicine (ASCM)建議肌力訓練每星期應維持 2 至 3 天,不需每天都有重量訓練,指出有規律性的肌力訓練可以令優質運動表現時間更長,無需太多的時間作復元。


  未試過肌力訓練,不清楚從何開始?

作肌力訓練的主要原因是為了提升運動員平常的運動表現,並非加重他們的負擔。與開始接觸各種運動之時一樣,都需由最簡單或最基本的開始,慢慢才加強強度和難度。

Henderson建議了 4 個初階訓練肌力動作,屬入門級,不單有益身心,更可以確保你在重啟訓練前可以變得更強壯。如果是第一次嘗試以下的動作,他建議可以先從無重量的狀態開始。當熟習了該動作,就可以增添重量附助訓練。於重量方面,可以先加 5 至 10 kg 的啞鈴輕身的槓鈴或是 10 kg 的壺。重量並不建議一次過加太多,當熟習了一個重量後才再次加重會更好,否則過於勉強會容易做成傷患。

訓練肌力方面,他建議訓練時每個動作最佳是做到 3 至 4 組4 至 8 次動作為一組,有機會負重後每組的動作次數會減少,當你於同樣重量下可以增加次數就相等於肌耐力增加了。切記每一組訓練或轉換動作之間都要預留適當的休息時間,不宜過長或過短,否則容易受傷。


  4 個初階動作

 (圖片來源:Runner's World)

1· 硬舉 ( Deadlift )

硬舉訓練是一個多樣性的訓練,其實並不只限於健身室內才能進行得到,在家中同樣可以做到訓練。硬舉是一個我們平常很容易用到的動作,可能簡單的從地下提起一個購物籃或抱起你的毛孩等,都是涉及硬舉這一項動作。有不少人因為提重物等造成的椎間盤突出或移位,都是因為此項動作並不正確。

而這項動作所涉及的肌肉群組十分的廣泛,不只是一個訓練下肢的動作。此項動作所涉及的肌組群涉及到:臀大肌、大腿後肌、上背、下背和腹肌。硬舉訓練可以有助強化跑步所需的肌肉群,更有效增加跑步的改善進度。

正確動作:

  • 首先,雙腳需要保持肩寬與臀寬之間的寬度,腳掌微微向外。
  • 臀部下蹲的時侯記得是要保持於肩部與膝部之間,不能過高或過低。
  • 雙膝同時需要微微彎曲,背部保持平直
  • 肩膀向下並遠離耳朵,抓住槓鈴或一組啞鈴
  • 雙腳貼實地板,當槓鈴或啞鈴過膝時,確保肩在槓上並伸展臀部,盡量將槓鈴或啞鈴或槓鈴靠近身體。
  • 持續伸展臀膝,直到身體完全直立。

小貼士:

  • 記得要時刻保持收緊你的核心肌群,因為這樣才不會加重你的下背肌群負擔,否則會容易受傷。

(圖片來源:Runner's World)

2.保加利亞分腿蹲(Bulgarian Split Squat)

保加利亞分腿蹲同樣是另一個功能性很好的運動,可以針對性的訓練到你的股四頭肌、臀大肌大腿後肌、小腿肌肉和核心肌群,全部都是跑步需要用到的肌肉群。同樣地,這項訓練是可以單一訓練到身體較少用到肌肉群,變相可以減少到某些肌肉群因不夠強大而導致受傷。

正確動作:

  • 開始時站在椅子、台階或長凳前面,背對著它。
  • 確保自己與長凳有足夠距離,以便你可以舒適地將你的後腳放在平台上。
  • 慢慢降低至弓步姿勢,前膝彎曲 90 度,後膝仍然留在在地板上。 
  • 若前膝超過腳趾的距離,前腳可向前更多。
  • 重複動作,然後換邊。

小貼士:

  • 記得前膝不要超過腳趾的位置,前腳位置可再向前放,否則會練到前腳的股四頭肌。
  • 記得兩腿不要距離太遠,太遠的話後腿膝蓋不能著地,否則練到的是後腿的股四頭肌。

(圖片來源:Runner's World)

3. 曲膝橋式(Glute Bridge)

曲膝橋式是針對長期坐著工作的人士,因為長時間坐的話會令臀大肌會變得鬆馳,當臀部無力之時會增加下背的壓力,更會形成下背疼痛。這個動作可針對性的強化臀大肌,改善臀肌鬆弛對跑步有莫大的幫助。臀大肌的發達能夠有助跑步上斜時更有效發力,受傷的機會都相對減少。

正確動作:

  • 開始時平躺著,膝部向天,雙腳貼實地板。
  • 手掌貼地,將手放在身旁兩側
  • 將腳踩在地板上,提起並收緊腹肌,收緊並抬起臀部
  • 放鬆然後慢慢將臀部放回地板。 
  • 再重複動作。

小貼士:

  • 記得腹部提起時,背部要留意高度,因為過高會傷害到頸椎。

(圖片來源:Runner's World)

4. 壺鈴擺盪(Kettlebell Swings)

壺鈴擺動是鍛煉跑步所需的重要肌肉群,包括核心肌群、臀大肌、大腿後肌和背肌。 當跑步的時侯,核心肌群和背肌需幫助你保持直立,而大腿後肌和臀大肌必須足夠強壯,以保持適當的跑步姿勢。 手臂擺動對跑步者來說也非常重要,因為它有助於保持動力和平衡,而壺鈴擺動可以幫助訓練到這一項。同時,才提升運動表現外,更能針對日常所造成的下背疼痛

正確動作:

  • 開始站立時,雙腳分開到寬於臀部的寬度。 
  • 雙腿微微蹲下,臀部保持縮緊
  • 壺鈴應放在你前方位置,約一臂之距離,與雙腳呈一個正三角形
  • 臀部向後伸直,雙手握住壺鈴的把手,將其向自己傾斜,將壺鈴拉回到雙腿到身後位置
  • 然後,向前移動臀部,用力站起來,壺鈴將會擺動到與肩同等高度位置。
  • 重複動作。

小貼士:

  • 這個訓練過程中,雙臂不用刻意出力,應該要將力量集中於髖部帶動壺鈴,壺鈴擺動胸口位置,記住留意呼吸節奏。
  • 記得千萬別用手拉壺鈴,會對手腕關節造成不當壓力,動作不協調之外,更有機會弄傷,留意應使用的位置是臀大肌力

資料來源:Runner's World