【備戰攻略】渣馬最後衝刺 Jackey教練教路 賽前兩周的備戰方案

達夫
發表於2021/10/06
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實體賽停辦已久,渣馬未能倖免,遲遲未能舉辦,到了 7 月確定賽事在 10 月 24 日復辦,而公眾抽籤結果在 9 月 10 日才公佈,跑手得知中籤到比賽只有一個半月,如果夏天沒有持之以恆地訓練,要練好全馬或半馬都不足夠,事實不能改變,心態可以調整,不妨將這場渣馬視為開季熱身賽,難做都盡做,盡力跑好這場由季尾調到季初的渣馬,再迎接今季不同賽事。


距離比賽尚有兩周,最後部署應當如何?今次邀來 Jackey’s Running 教練 Jackey(汪習文)分享 10 公里、半馬拉松和馬拉松的最後準備方案,「無論比賽距離是那一項,在炎熱天氣都不要勉強走長課,要跑就要在清晨或晚上,並安排好補給。另外,配速訓練該以比賽目標配速為主,特別要感受疲累時仍要跑目標配速的感覺」,Jackey 特別提醒跑手不是愈長愈好,太長身體會受不住,所以長課要量力而為,否則,身體在比賽都未能恢復,得不償失。




     10 公里備戰方案 //

長跑是鬥耐力,不是鬥辛苦,特別在最後階段,訓練量和強度不要太高,避免賽前出現拉傷和過勞的機會,方是上策。

10 公里訓練建議
倒數 2 周

1)4 公里,休息 5 分鐘,再跑 1 公里 (比賽配速)

2)1 公里 x 4 ,中間休息 1 分鐘 (比賽配速)

倒數 1 周

1)3 公里 (比賽配速) 

2)快跑 200 米,慢跑 200 米 x 10 (快跑速度約是比賽配速快 10 - 15 秒)



     半馬拉松備戰方案 //

練半馬要不要食 Power Gel(能量啫喱)沒有公認答案,如果食就要在練習先試試,以免比賽時腸胃不適」,如果當日天氣與近期相若,半馬跑手可以考慮先開慢少少,原因是前半程如果太早「爆咗」,後半程賽道斜坡多,加上天氣不利長跑,配速會跌速得好嚴重,建議跑手留前鬥後。

半馬拉松訓練建議
倒數 2 周

1)6 公里 x 2,中間休息 5 分鐘 (比賽配速)

2)1 公里 x 2,中間休息 1 分鐘 30 秒 (比賽配速)

倒數 1 周

1)6 公里 x 1 ,休息 5 分鐘,再跑 1 公里 (比賽配速)

2)快跑 200 米,慢跑 200 米 x 10 (快跑速度約是比賽配速快 10 - 15 秒)



     全馬拉松備戰方案 //

如果之前還未試過 Power Gel,就要在倒數 2 周試了,以免比賽時腸胃不適。全馬的最終調整及休息期應以訓練周期作計算。休息期的目的是讓身體狀態及體力回復到最高水平,休息期過長或過短都會錯過身體狀態高峰期。

如果整個全馬訓練周期訓練多於 12 周,可留 10 至 20 日的調整和休息,要是全馬訓練周期訓練少於 12 周則為 7 至 10 日即可。如若不清楚應留多少天,建議留 10 至 20 日的調整和休息,只因同樣錯過高峰期的情況下,過短休息更易造成受傷,所以休息過多比過少略好。


全馬拉松訓練建議
倒數 2 周

進入調整休息期,應減少訓練里數,但可以維持訓練次數,不妨用訓練與慢跑間隔地練,訓練時應以馬速進行配速訓練。

倒數 1 周

賽前 5 至 7 日,可再以馬速進行配速訓練,賽前 3 日建議只作輕鬆跑,時間 30 至 60 分鐘即可。



     總結 //

最後,Jackey 提醒跑手們「長跑不是玩命,現在天氣又熱又焗,渣馬當日仍是這樣的話,唔跑爆自己已當贏」,天氣對長跑表現影響極大,東京奧運中的馬拉松選手都因炎熱跑得比平常慢很多,業餘跑手更甚,量力而為很重要。

另外,今屆比賽不設即日行李寄存服務,跑手必須在 10 月 21 至 23 日,領取跑手包時順道寄存衣物,所以比賽當日,跑手最少要攜帶八達通,以便出門到會場起跑。




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