【全身運動】我做過最爆汗的全身肌肉訓練 磚頭都可以用嚟做運動?

李芷慧 Zoe Li
發表於2021/10/04
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今天教大家一套動作,利用隨手可得的工具便可以訓練到全身肌肉,而且超級爆汗、跟著做減脂效果一流。事緣是我我健身中心擴充中,來到沒有設施的地方,可以做些什麼呢?靈機一觸,為大家帶來這套訓練,當中隨手拿了工地的磚頭、水樽和沙包作道具,讓大家參考,在家沒有工具亦可就地取材,拿起米包/水樽/傢俬/熊寶寶,也可以汗流浹背,即使未買啞鈴亦沒藉口偷懶了!



訓練動作1 : 磚頭二頭彎舉

動作:一邊手會做等長收縮的訓練,即水平拿着磚頭;另一邊手就會做向心收縮的訓練,重複拿起磚頭5次,每邊再重複一次。

功用:這一個動作顧名思義是訓練我們的二頭肌,可以強化手部肌肉


訓練動作2:磚頭過頂三頭肌伸展

動作:首先把磚頭放在頭後面,然後把手伸直,要留意做這個動作時上臂盡量保持不動,即是把手踭盡量維持同一位置,只動前臂,重複做15下。

功用:這動作可以訓練三頭肌,即是拜拜肉的位置,可以收緊手臂的線條。


訓練動作3:磚頭掌上壓

動作:利用磚頭的協助,把身體盡量下更低,每組做10下。

功用:掌上壓不但可以訓練胸肌,更加可以訓練我們的肱三頭肌、三角肌和腹肌等等

是一個非常全面的上肢訓練動作


訓練動作4:磚頭夾心

動作:要雙手夾着磚頭,由心口推直把雙臂推到最遠的地方然後慢慢收回來,每組12下

功用:讓肌肉向內擠壓收縮,不單可以令胸肌內側線條更明顯,亦可以幫助收緊副乳。



訓練動作5:磚頭肩上推舉

動作:首先雙臂屈曲,磚頭大概在肩膊的位置,然後推起雙手直至雙手伸直到頭頂位置,每次做15下。

功用:以訓練我們的手臂,即三角肌以及核心肌群的穩定性。


訓練動作6:磚頭深蹲

動作:雙腳與肩同寬,上肢保持穩定,雙手拿著磚頭,做10下。

功用:這個動作可以大大鍛鍊我們下肢的肌肉,包括臀大肌和股四頭肌等。




訓練動作7:大水樽硬舉

動作:要留意雙手只是一個吊臂,把背脊保持筆直,利用髖關節前後的移動就可以把重物有地上拿起,重複 10 次。

功用:這個動作可以訓練身體後方的肌肉,包括我們的背肌、臀部和膕繩肌。


訓練動作8:沙包跳躍訓練

動作:大家在家中可以使用米、靠墊或熊寶寶等作為障礙物跳過去,重複20次。

功用:促增加脂肪燃燒、提升心肺功能、訓練靈活性及改善平衡力,是一個很好的爆炸性訓練。建議大家使用由矮至高的障礙物慢慢訓練,以免發生危險。


大家要一起做呀!8 個動作,建議整套訓練做 2 回,12 分鐘就可以完成!建議大家跟著以下影片做,不單可以跟著正確的動作示範,亦有計時器,可以配合適當的訓練及休息時間,一起堅持下去喔!片中還有彩蛋,可以讓大家搶先先到新健身室的環境,按以下連結去片吧!



我是中文大學運動科學碩士、合資格生酮斷食教練。

我是一位健身教練也是健身中心老闆,全力研究及推廣健康飲食和運動。

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