訓練動作1 : 磚頭二頭彎舉

動作：一邊手會做等長收縮的訓練，即水平拿着磚頭；另一邊手就會做向心收縮的訓練，重複拿起磚頭5次，每邊再重複一次。

功用：這一個動作顧名思義是訓練我們的二頭肌，可以強化手部肌肉

訓練動作2：磚頭過頂三頭肌伸展

動作：首先把磚頭放在頭後面，然後把手伸直，要留意做這個動作時上臂盡量保持不動，即是把手踭盡量維持同一位置，只動前臂，重複做15下。

功用：這動作可以訓練三頭肌，即是拜拜肉的位置，可以收緊手臂的線條。

訓練動作3：磚頭掌上壓

動作：利用磚頭的協助，把身體盡量下更低，每組做10下。

功用：掌上壓不但可以訓練胸肌，更加可以訓練我們的肱三頭肌、三角肌和腹肌等等

動作：要雙手夾着磚頭，由心口推直把雙臂推到最遠的地方然後慢慢收回來，每組12下

功用：讓肌肉向內擠壓收縮，不單可以令胸肌內側線條更明顯，亦可以幫助收緊副乳。

訓練動作5：磚頭肩上推舉

動作：首先雙臂屈曲，磚頭大概在肩膊的位置，然後推起雙手直至雙手伸直到頭頂位置，每次做15下。

功用：以訓練我們的手臂，即三角肌以及核心肌群的穩定性。

訓練動作6：磚頭深蹲

動作：雙腳與肩同寬，上肢保持穩定，雙手拿著磚頭，做10下。

功用：這個動作可以大大鍛鍊我們下肢的肌肉，包括臀大肌和股四頭肌等。

訓練動作7：大水樽硬舉

動作：要留意雙手只是一個吊臂，把背脊保持筆直，利用髖關節前後的移動就可以把重物有地上拿起，重複 10 次。

功用：這個動作可以訓練身體後方的肌肉，包括我們的背肌、臀部和膕繩肌。

訓練動作8：沙包跳躍訓練

動作：大家在家中可以使用米、靠墊或熊寶寶等作為障礙物跳過去，重複20次。