臀中肌乏力，盆骨穩定性不足，究竟為跑手帶來甚麼影響？改善跑姿又可不可以減低受傷風險？
英國一項研究中，嘗試透過觀察跑姿當中的運動學參數（kinematics pattern），判斷出受傷跑手的跑姿特徵。結果發現在支撐中期（midstance）無法保持盆骨水平，而出現了對側盆骨下降（Contralateral Hip Drop）的跑手，很大機會跟一眾常見跑步傷患連上關係。
盆骨每傾側1度，受傷的相關機率就會增加80%。研究人員解釋，盆骨是身體的中心點，連接上下肢的力量傳遞。對側盆骨下降，就會令下肢所承受的壓力顯著增加，造成各種傷患。問題徵結就在於臀肌乏力，無法發揮作為穩定肌羣的支撐作用。
上回教大家用 Clamshell（蚌式）去喚醒化臀中肌，今次就教大家一個融合 (Integration) 練習，用closed chain （閉合式動力鏈）的訓練方式，模擬跑步著地，活用臀中肌來提升盆骨穩定性。
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如何練好 Wall Knee Press？
1. 抬膝靠牆，身體重心由站立腳支撐
2. 手掌輕扶股骨大轉子（骨頭最突出的部分）
3. 稍稍收緊下腹和夾緊臀部
4️. 臀中股收縮時，應感覺到骨頭向下延伸
5️. 維持軀幹垂直，兩側盤骨向前維持橫向水平
6️. 舉起雙手，維持 5 - 10 秒，然後返回原位
7️. 每邊 5 下，重複 2 - 3 組
若果單足支撐時，身體不自覺前傾或後傾，緊記要自我修正。擺回垂直位置，剛開始可維持10秒，效果會更理想。
參考文章：
Bramah, C., Preece, S. J., Gill, N., & Herrington, L. (2018). Is there a pathological gait associated with common soft tissue running injuries?. The American journal of sports medicine, 46(12), 3023-3031.
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