【跑步科學】先求穩,再求快:臀中肌訓練,Wall Knee Press 靠牆單足撐

Physio Brothers
發表於2022/03/24
1,670次點閱
0人收藏
加入收藏


臀中肌乏力,盆骨穩定性不足,究竟為跑手帶來甚麼影響?改善跑姿又可不可以減低受傷風險?

英國一項研究中,嘗試透過觀察跑姿當中的運動學參數(kinematics pattern),判斷出受傷跑手的跑姿特徵。結果發現在支撐中期(midstance)無法保持盆骨水平,而出現了對側盆骨下降(Contralateral Hip Drop)的跑手,很大機會跟一眾常見跑步傷患連上關係。

盆骨每傾側1度,受傷的相關機率就會增加80%。研究人員解釋,盆骨是身體的中心點,連接上下肢的力量傳遞。對側盆骨下降,就會令下肢所承受的壓力顯著增加,造成各種傷患。問題徵結就在於臀肌乏力,無法發揮作為穩定肌羣的支撐作用。

上回教大家用 Clamshell(蚌式)去喚醒化臀中肌,今次就教大家一個融合 (Integration) 練習,用closed chain (閉合式動力鏈)的訓練方式,模擬跑步著地,活用臀中肌來提升盆骨穩定性。

重溫內容:【跑步科學】橋式發力模式 String of Bridge|Physio Bro



如何練好 Wall Knee Press?

1. 抬膝靠牆,身體重心由站立腳支撐
2. 手掌輕扶股骨大轉子(骨頭最突出的部分)
3. 稍稍收緊下腹和夾緊臀部
4️. 臀中股收縮時,應感覺到骨頭向下延伸
5️. 維持軀幹垂直,兩側盤骨向前維持橫向水平
6️. 舉起雙手,維持 5 - 10 秒,然後返回原位
7️. 每邊 5 下,重複 2 - 3 組


若果單足支撐時,身體不自覺前傾或後傾,緊記要自我修正。擺回垂直位置,剛開始可維持10秒,效果會更理想。

參考文章:
Bramah, C., Preece, S. J., Gill, N., & Herrington, L. (2018). Is there a pathological gait associated with common soft tissue running injuries?. The American journal of sports medicine, 46(12), 3023-3031.




Physio Brothers

跑步科學資訊分享平台🏃🏻‍♂️
跑步看似人人都會,箇中學問卻博大精深。⁣
⁣兩位物理治療師以跑手的經歷,帶領大家以另類角度剖析跑步,重塑身體、預防傷患、釋放潛能,⁣
追尋你的Personal Best!⁣