【跑步科學】先求穩,再求快:臀中肌訓練,Clamshell蚌式

Physio Brothers
發表於2022/01/11
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近期多左朋友問關於下肢傷患問題,包括膝頭及腳掌問題;他們大多數欠缺盆骨穩定性,以致單腳穩定性及質素欠佳。

究竟如何改善盆骨穩定性?第一步,先要有強壯的臀中肌。



Clamshell (蚌式)比其他常見臀中肌練習(如 Hip hike、單腳橋式等)更為合適。因為可以減低TFL (闊筋膜張肌)運用 (Selkowitz et al.,2013)。除此之外,Clamshell係一個 open chain (開放式動力鏈) 動作,常用於喚醒以及強化臀中肌。對跑步著地此類 closed chain (閉合式動力鏈)動作,需要其他融合 (Integration)練習


如何練好Clamshell
1️. 側身躺臥,維持正常的脊椎弧度曲線
2. 髖膝微曲,雙膝並排,足踝與軀幹成一直線
3. 稍稍收緊下腹和夾緊臀部
4. 以足踝和髖部為支點 ,向上抬起大腿,然後返回原位
5. 手掌輕扶盆骨及股骨大轉子之間的位置,感受臀中股的收縮,同時避免軀幹旋轉

6. 每邊10-15下,重複3組

進階版,以阻力帶增加難度
保持臀中肌收縮,以適當的幅度完成動作,髖外旋一般的活動幅度約40-60度。

Clamshell看似簡單,但不少人練習時卻覺得臀部沒有太大感覺。原因是錯用了其他肌肉代償。要練其所,就要特別注意動作的姿勢和發力次序,激活臀中股。


常見動作錯誤
1. 側身躺臥時寒背/身體捲曲
2. 保持正常的脊椎弧度曲線和盆骨位置,可以令臀中肌更有效的位置發力。
3. 盆骨無法保持穩定

正確的Clamshell動作是透過髖外旋鍛鍊臀中肌,如果軀幹過度旋轉,會減少髖外旋的有效幅度。


參考文章:
Selkowitz, D. M., Beneck, G. J., & Powers, C. M. (2013). Which Exercises Target the Gluteal Muscles While Minimizing Activation of the Tensor Fascia Lata? Electromyographic Assessment Using Fine-Wire Electrodes. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 43(2), 54–64. doi: 10.2519/jospt.2013.4116