【跑步科學】橋式發力模式 String of Bridge|Physio Bro

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發表於2022/03/24
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上回分享過喚醒臀大肌的重要性和練習的演變,今次就想從動力鍊角度(Kinetic Chain),探討橋式動作(Hip Bridge)背肌,臀股和大腿後肌三者之間發力的關係。


重溫內容:

俗稱「拱橋」的基本橋式動作,從專業運動員練習到老人家復健都會較常出現;但「拱橋」的名稱其實有誤導之嫌。因為正確的橋式並非是拗腰動作,這樣會容易造成腰椎關節過度伸展,當結構需要承受不恰當的壓力,日積月累時便會誘發腰痛。


想知道自己有無用錯力,可以做一個快速測試。
用最自然的方式做基本橋式動作,以下那個位置感覺收縮得最強烈?


1.下背(豎直肌)

腰椎兩旁的肌肉有無突起?做橋式動作時,豎直肌的確會因參與蹬髖的動作而收緊,但並非像山峰一樣突出。

2.臀部(臀大肌)
當成功激活臀大肌時,就可以最有效達到慳力和穩定盆骨的功效。


3.後肌(膕繩肌)
當腳跟的位置與軀幹的距離愈遠時,後肌會更受力。



做橋式動作時如何更有效活用臀大肌?
1️。首先學會盆骨前傾/後傾的動作。
將手放在盆骨兩側,想像盆骨裏面載有一碗水。將水從碗中倒出,就是盆骨前傾。將水從收回碗中,就是盆骨後傾。
2️。做橋式動作前,腳跟位置放靠近身體。
3️。完全伸展髖關節(膝,腰,肩成一直線)
4️。慢慢捲曲腰椎至盆骨後傾,
感受臀部肌肉收縮最強烈的位置,維持5秒,

每組維持5秒10下,2-3組。可進階至維持10秒。

在盆骨後傾的位置,臀大肌更能有效發力,豎直肌羣就可較放鬆,以改善整條動力鏈發力模式。


在橋式動作加入盆骨後傾,也可訓練盆骨及脊骨的單獨控制。臀大肌沉睡時,往往都會倚靠下背的豎直肌羣來鞏固盆骨。結果造成下背繃緊,臀肌無法發力。

當發力模式改變後,就可進階至Wall Squat等在盆骨中位(neutral position)的練習。我們並非鼓勵平時跑步時也需要盆骨後傾。


常見錯誤:
1️。背/髖過度蹬伸,造成過度拗腰
2️。腹肌發力過多,而非透過臀大股發力令盆骨後傾
3️。膕繩肌發力過多
4️。髖內收肌發力過多




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