【跑步科學】跑手要練臀: Bridging 橋式之變化|Physio Bro

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發表於2022/03/24
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上回提及「如何激活臀大肌」趕走傷患,本回合來繼續教大家練練臀大肌,以增強推蹬力量。

重溫內容:

橋式 (Bridging) 係模仿推蹬動作的訓練,但往往發現不少跑友會錯用腰及大腿後肌來發力。


其實可以係橋式入面加入兩種針對臀大肌功能的變化:外旋 (External Rotation) / 外展 (Abduction) ,令臀大肌感受到更加強烈的反應。


     變化1:

Frog Bridge

  • 雙腳腳跟靠攏,將膝頭向兩邊打開
  • 上升時可能會感受到大腿內側的拉扯,建議把膝頭合攏一點,減低拉扯(或可做第二個版本)


備註:有一大腿內收肌 (adductor magnus) 都會幫手做髖伸展(hip extension),應減少運用,重點訓練臀大肌。

     變化2 : 

Bridge with Hip Abduction (加髖外展)

研究顯示,拱橋加髖外展30度最有效。該動作提及到外展30度,對普羅大眾而言,恐怕是艱辛的挑戰。


  • 將腳跟放於膝頭下方,雙腳向外打開15-30度 (視乎你柔軟度)


  • 上升時應能感受臀大肌強烈收縮(有朋友向我提及,普通版多做幾下都無感覺,但呢個版本做10下已經有強烈反應。)


小秘訣

  • 可按自己需要,鍛煉後肌可將腳跟放遠離身體;而練臀大肌則要放近一點。
  • 上述兩個動作都可以減少不必要的拗腰情況,髖伸展的幅度至膝,腰,肩成一直線即可。
  • 初學者先每組做10下,2 - 3組;慢慢進階至15 - 20下為一組。


參考文章:

Kang, S.Y., Choung, S.D., & Jeon, H.S. (2016). Modifying the hip abduction angle during bridging exercise can facilitate gluteus maximus activity. Manual Therapy, 22, 211–215. doi: 10.1016/j.math.2015.12.010