【跑步科學】Pigeon Hip Extension:激活臀大肌 |Physio Bro

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發表於2021/09/28
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上回提及增強臀部肌肉力量,可以提升運動表現,減低受傷或重覆受傷的風險。今日我們多了解下「如何激活臀大肌」!

上回重溫:強化臀肌,提升表現之餘,仲可以減低受傷風險?

有無試完成整個跑步課表後,大腿前後肌肉痠軟、或下背疼痛、但臀部反而無感覺?做 Gym 明明係練臀部的動作,但都好像沒有痠軟效果?


皆因我們久坐的習慣下,臀肌失憶症(Gluteal Amnesia)是十分普遍。強壯的臀大肌無法發揮,直接影響跑手推蹬動作的最有效發力。造成其他肌肉代償(compensation)下,例如:容易拉傷後肌、下背痛等,最終訓練都只會得不償失。


喚醒沉睡的臀大肌,不妨試試以下的方法:



    動作指示  

   1. 前腳屈曲,在盤骨 / 胸囗下方著地。後腳稍微伸直,腳指與膝頭著地。雙手撑地。

   2. 想像將臀部夾緊,激活臀大肌。然後將髖關節伸展(hip extension),伸直後腳,膝關節離開地下。

   3. 在最高點維持1秒,保持臀大肌收緊下,慢慢將膝蓋放回地上。

   4. 過程保持盤骨及軀幹穩定,避免過度伸展下背(Arch Back)

   5. 每邊重覆10下。


   小貼士    

集中收緊臀大肌,放鬆大腿後肌及四頭肌,而非追求次數,可作練習前的動態熱身動作,喚醒臀大肌做好推蹬。




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