【跑步科學】強化臀肌,提升表現之餘,仲可以減低受傷風險?

Physio Brothers
發表於2021/09/21
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臀部肌肉力量,究竟對於我們有多重要呢?


回顧:【跑步科學】為何小腿總是緊? 竟然係因為腳腕關節太僵硬!


想跑得快?全憑臀部肌肉這個最強引擎!臀部內的肌肉會製造龐大能量,而且還可以減低跑者受傷的風險;常見傷患包括:跑者膝、ITB、足底筋膜炎等等。



經常有人提出:「擁有粗壯的大腿,應該跑得快吧!」認為大腿粗就等於擁有足夠應付跑步的力量,甚至提升跑步表現;但事實並非如此。大腿肌肉包括股四頭肌和膕繩肌,主要用作承受膝蓋前後的衝擊力,其他轉動方向都是次要。
問題:跑步不是需要控制前後、左右、上下三個平面的力量,才能穩定向前嗎?咁……邊組肌肉先係跑步中真正的主角?

真正答案:其實係臀部肌肉(臀大肌、臀中肌、臀小肌)。



1. 臀大肌(Gluteus Maximus)是身體中最強的推進器,通過強而有力的推蹬,帶動身體向前;但臀大肌往往很多時會被大家忽略。因動作錯誤,導致動作欠缺效率(movement efficiency),令身體本不應負重擔的肌肉獨挑大樑。
例子:臀大肌乏力,膕繩肌以及股四頭肌承受額外負擔,導致經常繃緊。

2. 臀中肌(Gluteus Medius) 臀小肌(Gluteus Minimus)則是用作提升單腳穩定性。此外,臀中小肌能平衡左右及旋轉的壓力,減低常見傷患的受傷風險。

例子:臀中小肌乏力,常見錯誤為膝頭內翻,令內膝受壓,增加患上髂脛束症候群(ITBS)、跑者膝(Patellofemoral pain syndrome)、足底筋膜炎(Plantar fasciitis)的風險。

增強臀部肌肉力量,可以提升運動表現,減低受傷(injury)或重覆受傷(repetitive injury)的風險。



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