【跑步學堂教練分享】距離渣打馬拉松仲有不足兩個月 怎樣練? 你問!教練答!

運動筆記HK 編輯部
發表於2021/09/08
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現在距離渣打香港馬拉松不足兩個月,究竟應如何制定訓練計劃呢?我們找到跑步學堂的 Steven Sir 及 Roy Sir,為大家介紹一下制定訓練計劃的要點。


      從今天起準備全馬夠時間嗎?
答:「平時的練習沒有為全馬準備的話 就放棄吧 !

Steven : 「時間太短,好難做到大周期化;訓練時要找出自己的弱點,再重點訓練。」Roy 表示要現在起準備全馬,時間太倉猝了「如果仲有 2 個月先練,我建議都係唔好報全馬,除非一直有練開/有長課到 90-120 分鐘,全馬到前 3 個星期已差唔多 Tapering,目前得返 2 個月, 即係得 1 個月半左右練。」


只有不足兩個月,從零開始準備一場全馬,幾乎不可能 // photo:pexels


       如果真的報了全馬 應該點做?
答:「集中加強耐力!」

Steven 表示應以加強耐力為主 「好多跑手會練大量速度課,就諗住有速度,但馬拉松講求耐力,有跑手能跑 40 分鐘 10 公里 ,但馬拉松可以被 DNF,因為所有耐力課都快跑,變得無耐力。如果耐力基礎低或練習消耗身體太多,會弄巧反拙。」



      什麼訓練才適合我
答:「練習前搞清楚自己是哪一類型跑手!」  

Steven 表示跑手也有分很多不同類型,要先了解到自己的類型,再安排針對性訓練, 「跑手大致上可以分為速度型,耐力型或者速耐型。睇自己練習上嘅數據。如果跑手用 Easy Run 可以跑 30 公里而面不改容,屬耐力型;有跑手 Easy Run 個半小時就開始會跌速,肌肉出乳酸,腳步開始散,但反而用最大心率嘅 80% 跑 60 至 90 分鐘咩事都無,屬速耐型;也有跑手快跑好快,10 公里快,但一到兩小時就變步兵,為速度型。」

計劃內容重點訓練弱項,「邊樣爭少少就練邊樣」但 Steven 強調 「 但重點係紀律,寫好每日練咩練習以外,寫好每日幾點練,當是約咗老闆開會一樣,唔可以缺席。」Roy Sir 補充「練習係緊要,但作息亦同樣重要。」


制定最適合自己的訓練計畫之前,先要了解自己是哪一類型的跑手 // photo:pexels


      若要準備全馬 跑多少里數才夠
答:執行計劃切記重質素而非里數!」

如果要準備全馬,大家也不禁會問「每星期要跑幾多公里?」Steven 先表示「訓練計劃的初期,可以留意身體的接受程度,有跑手可以一開始就七日每日 8 至 10 公里,之後就七日每日 20 公里,但另一人執行同一計劃,會很快受傷,因為每人體質唔一樣,唔可一概而論。」Roy 也提醒跑手在制訂訓練計劃前要視乎自己的情況 「不要盲目跟隨別人的訓練計劃。」

Roy 指出 「要先知道目標只係為完成,還是想突破。不少人一星期六十至八十公里,也有人一星期四五十也能順利完賽。」 Steven 續說: 「人人身體同生活作息唔同,但長課訓練一定係重點。當中能夠有一次全馬嘅距離就不錯。」Roy 希望大家在執行訓練計劃時「唔係只係講里數,仲要講質素。」


      已經時間緊促了,還要交叉訓練?
答:「幫助放鬆肌肉,對訓練大有好處。」   

兩位教練也建議,若時間許可,也可以在計劃內安排交叉訓練,對訓練大有好處。Steven 「游泳,越野跑練習上落爬升,踩單車,或到健身室做器械訓練,令體能有均衡的發展。」Roy 特別推薦游泳,因為有助放鬆肌肉。


今年的渣馬在十月舉行,要突破以往渣馬的成績會很困難嗎 ? 「要全馬跑得好,耐力訓練係重點」 Steven 表示「所以要留意里數量。當然亦要睇天氣變化,以往渣馬在一月二月舉行,同十月天氣分別好大,用心率或功率訓練同比賽,以完賽為目標先。 」Roy 也提大家注意溫度 「因為一月氣溫可能係十五六度,十月講緊仲係廿五六度,差太遠喇,有機會臨尾太熱未必可能順利跑完。」Steven 重點提醒要先有能力完賽「人無事完到賽先會有成績,PB 係你練習儲落嚟,無得夾硬嚟。」



義務教練:Steven (深水埗 1 班、深水埗 2 班

2013年始開始接觸長跑,2017年12月在台北馬拉松跑出暫時個人最佳馬拉松成績 2小時43分13秒 (個人最佳成績),組別第6名。亦曾於首爾中央日報馬拉松奪得組別第三。
Steven是一位輪班工作的市民跑手,在顧及工作、學業、家庭、跑步的情況下,馬拉松成績仍能不斷推進。因此善於依照不同人的時間去安排有系統及科學訓練。同時身為現役運動員,故對運動後按摩及復恢的技巧有深入知識。

持有:美國一級田徑教練、Pose Method Technique Specialist、Movement Assessment and Analysis (美國田徑聯會認證)、Certificate of Specific Sports Strength and Power (美國田徑聯會認證)、Level 2 MCT (2級肌腱膜按壓技術)、NLP執行師及教練、體適能證書、綜合運動按摩證書、健身教練 (世界健美健身協會(香港))、NKT Practitioner 神經動能治療法、Functional Range Conditioning、NASM-CPT

義務教練:Roy (跑馬地班、將軍澳班

香港中文大學運動科學與健康教育系畢業,香港中文大學越野隊隊長,2018大專越野賽男子組團體亞軍。部份個人最佳時間:10k -  36:40 , 全程馬拉松 - 02:57:40
本身熱愛跑步,同時在大學主修運動科學,是位善用運動科學的長跑教練。現職體育老師。
- 美國田徑協會田徑教練 Level 1
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