【運動員的背後】女性運動員的危險三角

李芷慧 Zoe Li
發表於2021/08/27
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不健康的美麗只是一時,小心得不償失

“致: 正在節食的妳、月經很久沒來的妳、跑著跑著就骨折的妳;

請注意,再這樣下去,努力的你或許會比懶惰的她輸得更慘!”


女性運動員危險三角 (The Female Athlete Triad),顧名思義,容易發生在運動活躍的女性身上。早在 1992 年,由美國運動醫學學會 (ACSM, The American College of Sports Medicine) 提出,定義為:飲食障礙症 (Eating disorder)、無月經症 (Amenorrhea)、骨質疏鬆 (Osteoporosis)。


身為女性為主的健身室老闆,深知道一眾女生對自己要求極高,普遍都以過輕的體重為目標,不少女生找我幫忙時已經 50kg 不到。而當運動訓練所耗費的能量遠大於飲食能量作補充,就可能出現「危險三角」,且初期症狀容易被忽略,易發生在追求完美體態或低體重的女性。


    我不是奧運選手,「危險三角」與我何干?

不少女性運動員為了達到理想的體能狀態或是為了參與某項限制體重的競賽而進行過度的訓練,或是開始進行一連串的節食和減輕體重,以期達到更好的訓練成效。

你可能會認為「女性運動員危險三角」是個很罕見的狀況,但實際上不然。根據美國一篇系統性回顧的研究統計,女性運動員中符合危險三角其中一項的機率大約是 16 - 60%!此外,並不是只有頂尖運選手才會有女性運動員危險三角。根據日本研究統計,競技水平不是重點,高風險族群是長跑、田徑、體操、舞蹈和花式溜冰等體型偏纖瘦的運動員


以往運動員才會瘋狂運動加控制飲食,但現今社會審美觀人人認為美等同偏瘦,見過不少學生曾節食/過度運動。女性生理結構上有別於男性,每一次月經時女性體內都會有一系列的荷爾蒙改變,造成危險三角普及化,只要是愛美的女性皆有可中招。


變瘦不成 - 內分泌失調

一般減重的原理也就是讓妳的飲食所攝取的熱量少於消耗。但一般人過度節食讓吸收長期低於基礎代謝率便會出現問題。

上帝造人的身體很有智慧,運作的最高原則,是「活著」當體內可用能量不足時,就如手機進入省電模式,身體的基礎代謝率就會下降;另一方面某些內分泌激素也會下降,讓體內進行能量再分配,把能量保留,而抑制了生長和生殖的功能。


   危險三角 1: 異常飲食行為 (Disordered Eating)

異常飲食行為 (Disordered Eating),經常出現在運動活躍的族群,它是一個廣泛的定義,並不一定是厭食症 (anorexia nervosa) 或暴食症 (bulimia nervosa)。

根據研究,在女性運動選手中,尤其是強調美學、體重分級的項目(例如:體操、芭蕾舞、花樣滑冰、輕量划船和跑步),有高達 70% 的人,都有過異常飲食行為。

不過正如上所述,現今香港女人對自己要求極高,苛刻程度分分鐘比運動選手,星期一至星期日,跑步瑜珈行山…… 兼天天白烚雞胸雜菜湯……這其實已經是一種異常飲食行為 (Disordered Eating)。


   危險三角 2: 月經週期異常 (Menstrual Dysfunction)

現今世代,很多女孩子會注重纖細、美觀體態,而以跑步、舞蹈(如:芭蕾)等運動為優先考量。

對於運動活躍的女性來說,若 BMI、體脂肪率過低,可能會出現月經失調 (如:Secondary amenorrhea)的情況。根據研究,年輕女運動員發生機率可能高達 65%。


不同類形的月經週期異常:


下視丘功能失調


排除其他身體構造上的問題後,有一疾病名叫功能性下視丘無月經 (Functional hypothalamic amenorrhea, FHA),跟能量攝取不足相關,導致下視丘失能,使得下游的訊息傳遞減弱,促性腺激素釋放素 (Gonadotropin releasing hormone, GnRH) 分泌失調,最後造成卵巢暫停排卵,引發無月經。

(由下視丘擔任最高指揮,分泌促性腺釋素 (GnRH),促使腦下垂體分泌促濾泡激素 (FSH) 和促黃體激素 (LH),進而使卵巢中的濾泡成熟,並分泌雌激素 (estrogen),並透過促黃體素迅速竄升的高峰期促成排卵。)



   危險三角 3: 骨質疏鬆 (Osteoporosis)

在一般的狀況下,女性的骨質量會在11~14歲的階段快速增加,多數人在20~30歲左右累積達到最高的骨質量。成年後造成出現骨質疏鬆的問題,原因也可能是因為她並未在青少年時期達到骨質量的高峰。由於真正的運動員才會自小生活嚴格;純粹為愛美而減肥的女生通常都是18歲後發生。因此危險三角 3相比危險三角1,2發生在我們身上機會細一點。

不過危險三角互相影響, 危險三角1的飲食問題能量不足所導致內分泌失調,導致危險三角2月經問題,亦同時影響雌激素和其他賀爾蒙,使骨質密度下降背。當女性體內處於低雌激素的狀態,雌激素的缺乏阻礙身體吸收鈣質,長期而言增加骨質的侵蝕和吸收,導致骨質疏鬆。

運動項目中負重類型 (如:舉重)這類選手的骨密度遠比跑步的高。套用到現代女性,健身重訓比帶氧跑步對我們的關節及骨密度都更有益。


總結

不健康的美麗只是一時,小心得不償失!

致: 正在節食的妳、月經很久沒來的妳、跑著跑著就骨折的妳;請注意,再這樣下去,努力的你或許會比懶惰的她輸得更慘!

(我與我的女教練享受著美食與健身帶來的生活和體態)


做人好難呀,那愛美的我如何是好?

建議不單運動員,重視體態的女性都應定期測量體重及身體組成,避免使用病態減肥法,必要時諮詢專家,並定期使用飲食態度測驗等工具性問卷篩檢飲食態度;人人體質差異很大,建議製作個人月經週期紀錄表,並與教練依生理反應安排合理的訓練計畫。我自己一直強調體態美,健身重訓配合健康飲食,或許是你的出路。

(我們希望鼓勵更多女生健康地得到美麗體態)


Reference

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Sabatier JP, Guaydier-Souquières G, Laroche D et al: Bone mineral acquisition during adolescence and early adulthood: a study in 574 healthy females 10-24 years of age. Osteoporos Int. 1996; 6:141–8. 

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家 庭 醫 學 與 基 層 醫 療  第三十二卷 第十二期 

江育琦、張瑞泰、林季宏:女性運動員三聯 症的預防及治療,臺灣醫界。2015;58: 12-6。 


我是中文大學運動科學碩士、合資格生酮斷食教練。

我是一位健身教練也是健身中心老闆,全力研究及推廣健康飲食和運動。

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