【跑步科學】長跑人做 Gym 有什麼需要考慮?

Physio Brothers
發表於2021/07/30
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上回回顧:長跑人需唔需要做gym?關鍵在你的訓練重點!

相信大家已經知道力量訓練可以有效改進跑步經濟性以及衝刺表現。咁究竟係跑步 Program 以外,應該點樣安排適合長跑人的肌力訓練呢?⁣⁣⁣⁣📖 2018 年 Blagrove et al. 的一篇系統性回顧就綜合了 24 份的文獻,邀請了 496 位有 6 個月以上跑步經驗的中長距離跑手進行不同種類的阻力訓練,得出了以下的結論和建議。⁣⁣
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⭐跑手進行週期性(periodized),多關節參與 (multi joints) 及自由重量 (free weight) 的阻力訓練 (resistance training),有助改進跑步經濟性。換言之使用啞鈴、槓鈴、壺鈴等器材做阻力訓練更能直接提升跑步表現。因為自由重量訓練比較傳統器械訓練有更不固定的軌跡,更能訓練到肌肉發力的協調及穩定性。⁣⁣
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阻力訓練的內容可包含以下種類:⁣⁣

🏋️‍♂️大重量阻力訓練(Heavy resistance training):

至少70%1RM(RM:Repetition Maximum,每組1下的最大重量)。常見動作包括深蹲(Squat),硬拉(Deadlift),弓步(Lunges),踏箱(Step up)⁣⁣


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🤾‍♂️增強式訓練(Plyometrics):
主要牽涉⁣⁣先伸展後收縮的爆發性動作(Stretch-Shortening Cycle, SSC)。研究指出增強式訓練須強調短暫的觸地時間(少於0.2秒),以跟中長跑運動員步態中的著地時間相約,更有效將阻力訓練的效果轉移至跑步表現,提升著地時力量產生的速度。訓練動作包括雙腳跳 (Jump)、單足跳 (Hop) 和換腳跨步跳 (Bound) 等。⁣⁣
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➡️訓練變化⁣⁣
亦可利用自身體重,跳箱,或欄架等工具作不同程度的負重跳躍訓練,例如彈簧跳(Pogo Jump),跳箱(Box Jump),跳欄(Hurdle Jump)。或透過改變跳躍的方向(Multi Jump),除了前後移動的矢狀面以外,亦能訓練到額狀及橫狀面。⁣⁣
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🕺跑步技術訓練:⁣⁣
分拆跑步週期的動作,以訓練跑步的節奏和協調,強調保持核心穩定,髖,膝及踝關節的摺疊或蹬伸 動作。建議在進行阻力訓練或增強性訓練後,亦不忘加入技術訓練,將力量及速度應用在跑步的動作之中。例子包括馬克操(Mach drills ABC),小步跑,直膝跑等。 ⁣⁣


    訓練建議 ⁣⁣
✅ 每週安排2至3次的體能訓練,維持最少6至14個星期,以獲得顯著效果⁣⁣
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✅ 每星期最少安排一次體能訓練,以維持效果⁣⁣
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✅ 完成高強度跑步訓練後,建議相隔至少3小時才進行力量訓練⁣⁣
⁣⁣
✅ 完成力量訓練後,建議讓身體恢復至少24小時才進行高強度的跑步訓練⁣

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