【跑步科學】長跑人需唔需要做gym?關鍵在你的訓練重點!

Physio Brothers
發表於2021/07/23
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上回回顧:4 項單足能力測試 測試你的跑步基礎能力!
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長跑人究竟需唔需要做gym?呢幾年相信大家都會對呢個話題多左討論,亦都開始增加對做gym嘅關注度。⁣

其中一樣長跑運動員對做gym嘅感覺係會大隻左,身體重量大左導致負荷大左,變相反而跑得仲慢。但有無諗過其實力量增長嘅比例可以大過身體重量嘅增長,令到每一步更加大力,增加效率。



跑友的身形通常較為瘦削,和 Gym 友的身形有很大對比


做gym其實從來唔係爆發性運動或隊際運動員嘅專利,力量訓練嘅刺激亦到可以提升耐力性運動表現 (Beattie et al.,2014)。

 點解,因為肌力增大有兩個原因: ⁣

1) 肌肥大 (hypertrophy),肌肉闊度變厚所以力量大左⁣
2) 肌肉徵召多左,叫多左沉睡嘅肌肉自然大力左⁣

然而,係之前文章都有提及過,可以於基礎訓練期 (base period)應用最大肌力訓練 (maximal strength training),為賽季密集訓練做好準備,但要留意疲勞程度會較高以及會減慢肌肉收縮速度,所以唔太適合於比賽期應用。⁣

長跑人做 Gym 的關鍵在與訓練的重點

另有研究表示最大重量訓練嘅缺陷可以透過加入彈動式訓練 (Plyometric training) 補足,呢個組合可以增加跑步經濟性 (Running economy,簡單嚟講係某一特定速度用氧量,通常會用比賽或10km速度)、降低乳酸積聚,對長跑成績幫助尤其重要。透過此類訓練,可以提升肌肉力量之餘,亦可以增加反應力量 (Reactive strength: 用作反映落地時由離心轉換成向心收縮的速度) (Li et al., 2019),咁跑起上嚟嘅彈性就會增加,而唔係只靠力量,減低能量消耗,自然就會跑得輕鬆左。⁣⁣
總括嚟講,做gym唔純粹係諗練大隻,反應力量以及肌耐力嘅提升對長跑運動員應付龐大訓練量以及跑姿改善都相當重要。⁣

有興趣嘅朋友記得留意下一篇關於唔同力量同技巧訓練介紹啦。



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