上兩回講到人類是上天設計適合長跑的動物，可惜隨著時代的進步，卻換來身體基礎能力的退化。
| 延伸閱讀： 未學行先學跑？！跑步應先求穩 再求快！ 天生未跑而生的身體 在現代文明進化到很腐化！ 人類生來就會跑？你的身體構造讓長跑成為本能！ |
跑步其實好比連續的換腳跳，單足著地、支撐，然後用力向後推，雙腿交替重覆就能帶動身體向前。單足能力就是其中一個決定你跑步能力的因素。
想知道你有幾多跑步基礎能力，一齊測試一下：
✅每個 Level 30秒
❌另一隻腳觸地就係測試失敗
Level 1️⃣：單腳企🦵
雙手扶腰，提起其中一隻腳，然後保持平衡。換腳重覆。
影：@PhysioBro
單腳企能測試盆骨及足弓的穩定性，可以檢視到臀中肌及足底肌肉的力量及控制。
兩邊盆骨要保持高度一致，靠的就是支撐腿的臀中肌力量。強狀的臀中肌能為身體增加左右穩定性。若不明白，試想一下單腳企失去平衡時跌向哪一個方向？無錯，正是跌向左邊或者右邊。
腳掌要抓實地面。雖然臀中肌力量係穩定身體嘅一大支柱，但缺乏紮實的地基也無法令身體保持穩定。所以，足底肌肉以及腳指之間的控制亦係不可缺少的一環。
臀中肌力量與腳掌控制往往係跑手較容易忽視的一環，所以有些跑友甚至會視單腳企為一個挑戰。
Level 2️⃣：合埋眼單腳企🙈
合埋雙眼，雙手扶腰，提起其中一隻腳，然後保持平衡。換腳重覆。
影：@PhysioBro
上一個單腳企能夠測試到盆骨以及足弓的穩定性。今次加埋閉起上眼，又會係咩一回事呢？
當然你會覺得，加上合眼一定會難左，但究竟難度係邊？好多時候我地會依靠雙眼作為接收外間信息的主要渠道，畢竟是「靈魂之窗」。但其實身體仲有兩個渠道可以接收關於平衡的信息，包括本體感覺 (proprioception) 和內耳 (vestibular system)。
本體感覺係身體肌腱以及韌帶被拉扯時傳送到大腦的感覺；而內耳利用頭部移動時的定位，以估算身體位置以協助平衡。
假如你係 Level 2 已經失敗，就要檢視一下平常跑步會否太依賴眼睛，而不太清楚身體移動的位置感。
Level 3️⃣：單腳蹲🏋🏻♂️
雙手扶腰，提起其中一隻腳，然後儘量向後向下蹲，然後企直。換腳重覆。
影：@PhysioBro
無論過關與否，相信大部分人都會覺得呢個 Level 係最難。
前兩個測試考驗單腳支撐能力，單腳蹲則測試身體在維持單腳平衡下，重心上下移動的能力。單腳蹲貼近跑步時的單足支撐期 (Mid stance) ，測試能直接有效檢視單腳穩定性，以及下肢力量。
當你做單腳蹲時也搖晃不定，你能想像自己能好好承受跑步給你身體的壓力嗎？
當跑步著地（contact）時，膝蓋會有一定程度屈曲，身體會因而輕微向下移動。而當推蹬（pushoff）時，身體會向上移動。
當負荷增加時，下肢與軀幹穩定性問題會越容易浮現。
| 需留意以下兩點： ✅髖關節，膝關節與腳掌成一直線（下肢穩定性） ✅雙肩與兩邊盆骨保持水平（軀幹穩定性） |
Level 4️⃣：原地單腳跳🦘
雙手扶腰，提起其中一隻腳，單腳上下原地跳。換腳重覆。
影：@PhysioB
原地單腳跳其中一個重點當然係原地啦！好多朋友或會認為只要能夠單腳跳足 30 秒就可以過關。但要留意，一直維持在原地彈跳都係十分重要。原因好簡單，若果我地單足跳時唔能夠準確落地，又點能夠係跑步高速移動時準確預知我地落掌嘅位置呢？
1️⃣所以，首要目標是跳動時保持腳掌落點一致，身體上下移動。
2️⃣第二，彈跳時應有良好節奏，每步節奏均一、連續。
世界級高手動作普遍動作流暢，每步之間沒有太多餘的停頓或剎掣。其中一個要點就是活用身體的「橡筋」: 肌腱（tendon）儲存能量，然後作出回彈。既可令動作流暢之餘，亦可減少肌肉負荷。跑得更省力，更有效率。
| 測試要點： ✅腳掌落地準確性 ✅節奏感 |
✅每個 Level 30秒
❌另一隻腳觸地就係測試失敗
做完 4 個小測試，你的能力如何？
身體能保持穩定嗎❓
支撐腿能站穩在地嗎❓
兩邊盆骨能保持在同一水平嗎❓
要靠雙手，甚至另一隻腳去保持平衡嗎❓
最後，你有無發現左右腳平衡有分別❓
你還具備天生會跑的能力嗎？
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跑步看似人人都會，箇中學問卻博大精深。
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