【跑步科學】4 項單足能力測試 測試你的跑步基礎能力!

Physio Brothers
發表於2021/07/16
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上兩回講到人類是上天設計適合長跑的動物,可惜隨著時代的進步,卻換來身體基礎能力的退化。⁣⁣

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跑步其實好比連續的換腳跳,單足著地、支撐,然後用力向後推,雙腿交替重覆就能帶動身體向前。單足能力就是其中一個決定你跑步能力的因素。⁣



想知道你有幾多跑步基礎能力,一齊測試一下:⁣

✅每個 Level 30秒⁣
❌另一隻腳觸地就係測試失敗⁣


      Level 1️⃣:單腳企🦵⁣
雙手扶腰,提起其中一隻腳,然後保持平衡。換腳重覆。⁣

影:@PhysioBro

單腳企能測試盆骨及足弓的穩定性,可以檢視到臀中肌及足底肌肉的力量及控制。⁣

兩邊盆骨要保持高度一致,靠的就是支撐腿的臀中肌力量。強狀的臀中肌能為身體增加左右穩定性。若不明白,試想一下單腳企失去平衡時跌向哪一個方向?無錯,正是跌向左邊或者右邊。⁣

腳掌要抓實地面。雖然臀中肌力量係穩定身體嘅一大支柱,但缺乏紮實的地基也無法令身體保持穩定。所以,足底肌肉以及腳指之間的控制亦係不可缺少的一環。⁣

臀中肌力量與腳掌控制往往係跑手較容易忽視的一環,所以有些跑友甚至會視單腳企為一個挑戰。⁣


     Level 2️⃣:合埋眼單腳企🙈⁣
合埋雙眼,雙手扶腰,提起其中一隻腳,然後保持平衡。換腳重覆。⁣

影:@PhysioBro

上一個單腳企能夠測試到盆骨以及足弓的穩定性。今次加埋閉起上眼,又會係咩一回事呢?⁣

當然你會覺得,加上合眼一定會難左,但究竟難度係邊?好多時候我地會依靠雙眼作為接收外間信息的主要渠道,畢竟是「靈魂之窗」。但其實身體仲有兩個渠道可以接收關於平衡的信息,包括本體感覺 (proprioception) 和內耳 (vestibular system)。 ⁣

本體感覺係身體肌腱以及韌帶被拉扯時傳送到大腦的感覺;而內耳利用頭部移動時的定位,以估算身體位置以協助平衡。⁣


⁣假如你係 Level 2 已經失敗,就要檢視一下平常跑步會否太依賴眼睛,而不太清楚身體移動的位置感。⁣



      Level 3️⃣:單腳蹲🏋🏻‍♂️⁣
雙手扶腰,提起其中一隻腳,然後儘量向後向下蹲,然後企直。換腳重覆。⁣

影:@PhysioBro

無論過關與否,相信大部分人都會覺得呢個 Level 係最難。⁣

前兩個測試考驗單腳支撐能力,單腳蹲則測試身體在維持單腳平衡下,重心上下移動的能力。單腳蹲貼近跑步時的單足支撐期 (Mid stance) ,測試能直接有效檢視單腳穩定性,以及下肢力量。⁣

當你做單腳蹲時也搖晃不定,你能想像自己能好好承受跑步給你身體的壓力嗎?⁣
⁣當跑步著地(contact)時,膝蓋會有一定程度屈曲,身體會因而輕微向下移動。而當推蹬(pushoff)時,身體會向上移動。⁣
⁣當負荷增加時,下肢與軀幹穩定性問題會越容易浮現。⁣


需留意以下兩點: ⁣
✅髖關節,膝關節與腳掌成一直線(下肢穩定性)⁣
✅雙肩與兩邊盆骨保持水平(軀幹穩定性)⁣



      Level 4️⃣:原地單腳跳🦘⁣
雙手扶腰,提起其中一隻腳,單腳上下原地跳。換腳重覆。⁣

影:@PhysioB

原地單腳跳其中一個重點當然係原地啦!好多朋友或會認為只要能夠單腳跳足 30 秒就可以過關。但要留意,一直維持在原地彈跳都係十分重要。原因好簡單,若果我地單足跳時唔能夠準確落地,又點能夠係跑步高速移動時準確預知我地落掌嘅位置呢?⁣

1️⃣所以,首要目標是跳動時保持腳掌落點一致,身體上下移動。⁣
⁣2️⃣第二,彈跳時應有良好節奏,每步節奏均一、連續。⁣

世界級高手動作普遍動作流暢,每步之間沒有太多餘的停頓或剎掣。其中一個要點就是活用身體的「橡筋」: 肌腱(tendon)儲存能量,然後作出回彈。既可令動作流暢之餘,亦可減少肌肉負荷。跑得更省力,更有效率。⁣

測試要點:⁣
✅腳掌落地準確性⁣
✅節奏感⁣


✅每個 Level 30秒⁣
❌另一隻腳觸地就係測試失敗⁣

做完 4 個小測試,你的能力如何?
身體能保持穩定嗎❓⁣
支撐腿能站穩在地嗎❓⁣
兩邊盆骨能保持在同一水平嗎❓⁣
要靠雙手,甚至另一隻腳去保持平衡嗎❓⁣
最後,你有無發現左右腳平衡有分別❓⁣
⁣你還具備天生會跑的能力嗎?



Physio Brothers

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