【跑步學堂 - 教練心得】練習普拉提對跑者的 6 個好處

KING SIR
發表於2021/06/15
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跑步的衝擊力相當大,會使關節承受很大的壓力,同時也是一項很好的鍛鍊,可以改善心血管健康、肌肉耐力和協調。但當跑量加大,會迅速對身體造成傷害,並且可能會開始出現小問題和受傷。普拉提是跑步訓練的絕佳配搭,因為它的衝擊力非常低,因此不會使身體承受更多壓力,同時非常注重的核心肌群的穩定性,並有助於在疲勞時保持良好的生物力學,但這不是普拉提對跑手唯一的好處,它甚至可以改善跑步表現!

1. 提高關節活動性 ( Mobility )

足夠的關節活動性,尤其是臀部周圍的活動性,對於生物力學上合理的跑步步態至關重要。 普拉提練習不僅可以鍛鍊核心肌群,還可以通過在可用範圍內活動關節並對肌肉群進行拉伸來增加肌肉長度。跑者特別容易出現髖屈肌緊張,這會抑制步幅長度,因此通過針對這些問題肌肉群,可以實現更流暢的跑步模式和更輕鬆的步幅。


2. 提升核心肌力

普拉提在進行所有練習時都十分注重核心肌群的參與,練習時會慢慢發展出核心肌群的穩定性。不少人常把核心肌群誤解為腹部,其實它還包括了臀部、背部、肩部和以至頸部的穩定肌肉。 對於跑者來說,擁有強壯的下腹部和穩定臀部的肌肉尤為重要,這樣就不會對下背部和下肢關節施加多餘的壓力,從而導致受傷。 學習正確使用背部、頸部和肩部周圍的核心肌肉還可以促進上身放鬆和以更直立的姿勢跑步。


3. 預防傷害 / 管理

任何跑步傷害的最佳治療方法是預防,練習普拉提絕對有助預防傷害 。普拉提將有助於識別和糾正身體肌肉力量的不平衡情況,通過以反覆練習重新訓練肌肉間的連繫,以正確的方法掌握各種動作。不但可以減少受傷的風險,也對傷癒復建及預防再次受傷非常有效。


4. 提高運動經濟性能

普拉提也可以幫助您跑得更快。通過識別可能阻礙跑步步態的弱點,可以使用特定的普拉提練習來針對性強化弱點。普拉提可以提高運動覺知覺,因為練習可以對跑步步態起作用,並進一步提高跑步效率。 擁有更好的身體意識,以及在疲勞狀態下放鬆,和保持狀態的能力,或有助於刷新時間。


5. 改善呼吸控制

普拉提非常注重呼吸與運動的同步,並促進橫膈膜 ( 又叫膈肌 ) 擴張。 學習普拉提控制呼吸,亦有助將之轉化為能夠在跑步過程運用的正確呼吸。 擁有控制呼吸的能力可以改善您的注意力,讓橫膈膜充分擴張,從而通過血液提供更好的氧合作用,從而增加耐力並緩減疲勞的發生。

6. 促進恢復

普拉提運動對身體產生的負荷較小,同時促進血液循環,因此有助於扭轉身體面臨的各種壓力,例如長期跑步或高質量訓練後可能出現的肌肉酸痛和繃緊。 普拉提不同於跑步會把縮短肌肉,而是幫助肌肉拉長,以提高關節的靈活性和靈活性。 從受傷中恢復時,普拉提是一種理想的交叉訓練,因為它有助於康復,而不會讓關節承受任何進一步的壓力,甚至可以加快恢復時間。


現在已有不少研事證明訓練的多樣性有助提升專項運動表現。對跑手而言,不論是想提升表現,或是預防運動傷害,或許普拉提是一個不錯的選擇。


究竟 Yoga 瑜伽與 Pilate 普拉提有甚麼分別?

普拉提和瑜伽雖然都有減肥瘦身、提升身體柔軟度的效果,但瑜伽更注重心靈提升,以靜態為主旨在打造一個冥想的氛圍,透過調整呼吸和動作,達到鍛煉身體的同時放鬆心靈,紓緩壓力和焦慮,達致身心平衡。
 
而普拉提雖然也有瘦身塑形的效果,但更注重訓練核心肌群、強化深層肌肉群以及身體平衡感,可以針對局部肌肉進行鍛煉。

普拉提則以痛症治療可能更適合受傷後的恢復、改善姿勢和鍛鍊核心肌群力量為主,其中很多動作要「不停郁」並非靜止動作,主力鍛鍊身體的穩定性,亦有助修身突顯線條。另外,普拉提亦有改善日常不良姿勢 ; 減輕頸部、腰部和背部痠痛的效果 及能提高專項運動的表現。


作者 : King Ng

King Ng 是一位有經驗長跑教練,同時亦是資深普拉提教練,對體能訓練有深入了解,可以協助初階跑手建立跑步最需要的體能。資歷如下:

- Physical training instructors Course、BASI Pilates Mat Work Teacher Certificate 、Certificate of Integrated Techniques for Myofascial Release、Body weight training instructors、Instructor Certificate of Resistance training


跑步學堂元朗班 — 跑步及普拉提班
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