【跑步學堂 - 教練心得】6 件跑步新手最易忽略的事

Long Ting Chan
發表於2021/06/02
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近幾年,無論運動場還是街上面都越來越多人跑步,有人想減肥,有人想鍛鍊身體,有人想出身汗減壓,還有很多不同的原因。當中有不少是新手,網路上也有不少人提出形形式式的問題 :跑步會不會膝痛?如何可以越跑越長?跑鞋該怎麼選擇?抽筋了該怎辦?

以我觀察,新手最易忽略以下幾件事,如果可以留心一點,可以更容易享受跑步的樂趣。


  1. 跑鞋 — 有人穿著不合適的鞋 ,又有人成日開新鞋  

不少人跑步穿了不合適的鞋。首先是類型,很多新手跑步便在家裡隨便挑雙運動鞋,其實偶爾慢跑二三十分鐘也問題不大。但當跑步的日子變得頻密,距離速度也在增加,問題便來了,這些運動鞋或欠缺了部分跑鞋應有的性能:緩震、抓地、輕巧、支撐、反應等等。特別是跑步最需要的緩震效果。

另外,每對跑鞋都有既定壽命,不少跑手在著迷了跑步之後便買了一大堆跑鞋,有不少鞋只穿了一兩次便相隔很長時間才再穿上。誰不知,當跑鞋被「打入冷宮」時,鞋底卻也在慢慢老化,鞋底本來軟彈的緩震物料變硬失去了原有的緩震效果。

所以每位跑手應該選合適的跑鞋,並按練習的需要添置兩至三雙跑鞋輪流便可以,也要間中檢查緩震物料的彈性,才可以得到跑鞋的保護,跑得舒服自在。


  2. 速度分配 — 有頭威無尾陣  

不少跑友總愛一班人一齊跑,有的更認真地跟跑班練習。新手十居其九也試過:跟著前面的人一齊跑了一陣子便跟不上,弄不好還會氣來氣喘,通常他也會死頂下去,最後要「跳船」,不能完成當日的練習。本來教練要求跑 20 分鐘 Tempo,跟錯人 5 分鐘後已經「爆偈」,達不到練習效果。所以新手跑步要多了解自己的能力,練習時要維持好合適的配速才會得到相應效果。

附帶一提,不少跑手也愛跟著別人衝圈 (如 400 米間歇跑),建議頭一兩圈不用出盡全力,先讓身體適應如此高的速度,同時要留意每圈的時間,每圈差距要維持 10 秒內,才是一節有質素的課節。


  3. 補結 — 天氣炎熱,見字飲水  

正常情況下每跑 5 公里或者 30 分鐘便應該補充 200 至 400 毫升的水份,炎炎夏日不妨每 15 至 20 分鐘就喝一口水,流汗太多又得不到補充,身體會更快覺得疲倦,影響練習效果。尤其是在夏天,運動前後都要補充足夠水份甚至是電解質,而在訓練的中途也可以有適當時候休息 2 至 3 分鐘順便補給。


  4. 熱身 — 熱身與拉筋不可或缺  

不少新手一去到運動場就即刻跑圈,之前往往省去熱身以及拉筋的環節。適當的熱身能夠增加血液循環,提升血液的帶氧能力。無論是動態熱身靜態拉筋,都可以提升肌肉及關節的溫度,令到身體進入運動狀態,亦可以提升柔韌度以及關節活動能力,減少受傷嘅機會。


  5. 裝備 — 跑步衫褲有學問  

一般新手可能覺得著一般短衫短褲就可以去跑,一般緩步跑其實問題不少。不過,當要認真起來練習,會發覺一套質素好的跑步衫褲會有很大幫助,原來當中大有學問。專為跑步而設計的衫褲,主要採用透氣度高及排汗快乾的人造纖維布料,幫助跑手散熱。而人造纖維布料比棉質布料排汗更快,不會黏著皮膚,跑手跑起上來更舒適。現在更有不少專業的跑衫跑褲採用彈性布料,令跑手活動時更無阻礙。


  6. 訓練計劃 — 制定長跑訓練計劃  

不少人以為跑步好簡單,一星期跑兩三次便可以越跑越快。無疑,新手剛開始跑步,只要夠勤力,是可以進步得很快的。但是當想要再提升速度與距離,不少人便遇上瓶頸。這時便需要一個完善以及系統化的訓練計劃來協助跑手提升各方面的運動表現,例如速度、耐力、身體柔軟度、體能等,才可以有效率地持續進步,也能減少受傷的機會,令大家可以好好享受跑步。


跑步是最簡單的運動,一雙鞋,一套短衫短褲,就可以落街跑步出身汗,人也健康一點。但當大家想跑好一點,跑長一點,自不然要想了解多一點跑步。跑步跟所有運動一樣,當中也有不少知識及技巧,愈了解得多,便發覺當中的趣味也就越多,更會令人享受跑步。



作者 : 陳朗庭 (Peter)

從小熱愛田徑,香港三千公尺障礙跑青年紀錄前保持者,亦是 2010 至 2014 年香港田徑隊成員,先後就讀於浸會大學體育及康樂管理學士及教育大學體育及健康教育碩士。曾任教多間中、小學田徑及越野隊。個人最佳成績:半馬 1 小時 14 分,10 公里 33 分 35 身秒,5000 米 16 分 11 秒,1500 米 4 分 09 秒。
- 現職體育教師
- 香港田總註冊教練
- 國際田徑一級教練


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星期三 青衣運動場 - 跑步及體能訓練
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