【知識筆記】訓練沒感覺,可能是你代償啦!學會 3 招有解

台灣運動筆記編輯團隊
發表於2021/05/28
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當你在做完一組深蹲的時候,感覺到酸的部位是腰、膝蓋,小心你已經代償了。代償狀況不只發生在運動的時候,人體其實很懶惰,在日常生活的動作裡也會用最省力的方式去操作,很多時候我們不會意識到身體正在代償,久而久之就會腰酸背痛。所以要避免受傷,獲得最多的運動成效,這 3 個解決代償方法你一定要知道。

運動時你有遇過「練臀推,腰比屁屁更酸」、「做胸推酸肩膀」…等情況嗎?這可能就是出現代償了。不論你的訓練目的是什麼,若想讓努力健身的效果最大化,先了解代償是什麼,以及姿勢的重要性絕對是必要啊!


⇨  什麼是代償?

簡單來說代償是身體的保護機制,當一個部位沒力或有狀況時,另一個部位就會來救場,像是平常久坐臀肌無力,還沒啟動就開始練臀推,容易用到更多腰部或腹部的力量把身體撐起來;或是關節活動度、柔軟度不佳,做站姿前彎想讓手碰到地板,膝蓋和其它部位就必須彎曲更多角度,才能完成動作。久而久之會給身體造成不必要的壓力,造成該痠的肌肉沒感覺,不該酸的地方酸。


代償是當一個部位沒力或有狀況時,另一個部位就會來救場的身體保護機制。(圖片來源:World Gym)


不過千萬別把代償「妖魔化」,因為在特定的情況出現代償是必要的例如:腳踝翻船時,附近的肌肉會變得非常緊繃,來保護受傷的部位,並且維持走路的穩定度。所以真正要注意的是,身體為什麼代償,以及該如何修正。


⇨  為什麼會出現代償
 1. 肌力不足 
人體雖然懶惰,但適應力也很強大,所以不論你的肌力適不適合做這個運動,身體都會想盡辦法做到,當然借力完成的姿勢容易不正確,以硬舉來說,理想的狀態是背部、臀部、下肢都要發力,但若臀肌無力,後背和腿就必須更用力,輕則代償,重則拉傷、受傷。

 2. 姿勢錯誤 
用正確的動作訓練,聽起來容易,做起來卻有難度,因為你需要把可能偷偷幫忙得肌肉隔離開來,但就像剛才提到的,身體會用最省力的方式完成動作,所以在運動時若沒有特別注意,容易影響到目標肌肉發揮最佳性能、出現代償。

 3. 訓練到力竭 
要做到增肌、肌肥大,訓練到力竭是必須的,因為給身體新的刺激才有機會成長,不過當訓練目標的肌肉群已經被榨乾,發生代償的機會勢必也會增加,例如:深蹲到股四頭肌、臀肌沒力了,就會用到內收和背部肌群,造成這些部位的代償。



⇨  代償的影響是?
因為姿勢錯誤…等原因造成的不良代償,久而久之可能會產生肌肉失衡關節與骨頭之間互相拉扯肌肉也越來越緊繃僵硬,導致身體排列被改變,讓運動表現下降事小,長時間下來各種痠痛、疲勞,甚至慢性軟組織損傷、結構性損傷都找上門,就不好了。

代償可能會產生肌肉失衡,關節與骨頭之間互相拉扯、肌肉也越來越緊繃僵硬。(圖片來源:World Gym)


⇨  3 招修正代償

 1. 學會用正確的動作模式 
在進行不熟悉的運動或訓練時,一開始最好還是有專業人員在旁協助,幫你觀察動作是否正確,如果不對應該怎麼調整,避免容易受傷的姿勢,另外,自己平常也可多練習感受各個關節的排列,和不同肌群出力的感覺喔!

以正確的姿勢進行訓練,避免代償的情形。(圖片來源:World Gym)


 2. 提高肌肉量 
如果是因為肌力太弱,導致訓練時造成代償,第一個解法當然就是提高肌肉量,你可以先進行退階、簡單版本的動作或是把重量減輕,並且配合飲食,蛋白質、碳水化合物…等營養一定要吃夠,肌肉才有合成的原料喔!當肌力慢慢進步時,再一邊把難度和強度往上提升,更有助於防止代償和運動傷害。

 3. 保持運動習慣 
就算知道正確的訓練動作是什麼,若身體性能跟不上,還是無法避免代償,所以有規律運動的習慣,可以幫助你維持良好的關節活動度、肌肉量、穩定度、和動作控制方式,遠離動作性的代償問題。


訓練絕對不是有做就有效果,都花了時間和力氣去運動,應該要注意避免不良代償,並使用正確動作,才不會讓你的努力只是找痛,卻看不見成效。


責任編輯: Andrew Chen

文章來源:台灣運動筆記

【本文由 World Gym Blog 授權轉載,原文出處: 《訓練沒感覺,可能是你代償啦!學會3招有解》 】