【運動科學】「糖水漱口法」以味覺欺騙腦部產生能量充沛的錯覺|EP Fitness & Health

Eric Poon
發表於2021/06/10
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「糖水漱口法」(carb rinsing),近年在運動營養界非常流行,例如在2018俄羅斯世界盃,各國球星們在場上經常「吐水」的舉動,就曾引起一輪關注。以下將解釋其原理及實踐建議。

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  科學原理
不少朋友在進行長時間劇烈運動時,都有飲用運動飲品的習慣,而多年來大量研究指出,飲用這些含有6%至8%糖分的飲品,能幫助身體補充運動時消耗的糖分,進而提升表現。然而,很多競技項目節奏緊湊,比賽中沒有太多空檔休息補充。部分運動員若在短時間攝取太多糖分(如運動飲品和能量果凍飲),有可能出現腸胃不適(gasteo-intestinal distress)而影響發揮。另一方面,個別運動員或有減重需要,並不適宜在運動中途攝取過多卡路里。故此,過往一直有學者研究能否有更簡單、甚至不用把糖分攝進身體的替代方法。



荷蘭運動營養學者Asker Jeukendrup博士及其團隊,早在2004年便首先進行了一項研究,招募一批單車運動員,每人進行兩次40公里計時測試(約一小時)。其中一次要求運動員每隔約八分鐘使用糖分飲品漱口五秒(然後吐出),另一次則只用清水漱口,以作對比。結果發現,以糖水漱口的一次測試成績平均快超過一分鐘,效果顯著。團隊對此發現提出以下「口腔腦部連繫」(mouth-brain connection)解釋:


- 漱口時飲品內的糖分能刺激口腔內的神經受器(sensory receptors),使它傳遞訊息到腦部中樞神經系統,讓它以為將有食物進入消化系統。


- 腦部受到「欺騙」下會產生能量充沛的感覺,繼而減低運動員的自覺辛苦程度,保持專注力,延緩疲勞。

這項研究在當年引起極大迴響,其後不少學者運用類似的漱口方法,發現它對跑步和球類等不同類型的運動表現也具顯著功效,幅度甚至跟直接飲用飲品相若。部分人曾質疑漱口法的成效,認為此單純是心理作用或飲品味道所致,但腦部影像掃描顯示,運動飲品內的糖分確能刺激腦內相關皮質,反之提供同等甜味的人工代糖則不能,證明漱口法的神經傳導作用確與糖分的化學結構有關。
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  實踐建議
對上述方法有興趣的教練和運動員,可參考最新文獻的建議:

- 於運動期間每隔10至20分鐘利用含糖飲品漱口五至十秒,可改善持續30至70分鐘的高強度運動表現。
- 這方法尤其適用於容易腸胃不適,或需要減肥/控制體重的運動員(避免額外卡路里攝取)。
- 漱口法雖然方便有效,但若運動超過90分鐘以上,仍建議攝取適量碳水化合物,以防止因長時間運動而導致血糖下降(hypoglycemia)和醣原耗盡(glycogen depletion)。
- 運動員在比賽中使用此方法前應先熟習,減少出現不良反應機會(如哽塞和干擾呼吸節奏),並應注意衛生和口腔清潔。
- 有研究指在空腹下進行漱口法成效會較顯著,但為使肌肉醣原儲備處於理想水平,令體力更充沛,較佳的做法為運動前兩至三小時先進食適量碳水化合物,然後考慮在運動中途配合漱口法。


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圖片來源: Sports Performance Bulletin、New York Times
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