「糖水漱口法」(carb rinsing)，近年在運動營養界非常流行，例如在2018俄羅斯世界盃，各國球星們在場上經常「吐水」的舉動，就曾引起一輪關注。以下將解釋其原理及實踐建議。
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科學原理
不少朋友在進行長時間劇烈運動時，都有飲用運動飲品的習慣，而多年來大量研究指出，飲用這些含有6%至8%糖分的飲品，能幫助身體補充運動時消耗的糖分，進而提升表現。然而，很多競技項目節奏緊湊，比賽中沒有太多空檔休息補充。部分運動員若在短時間攝取太多糖分（如運動飲品和能量果凍飲），有可能出現腸胃不適（gasteo-intestinal distress）而影響發揮。另一方面，個別運動員或有減重需要，並不適宜在運動中途攝取過多卡路里。故此，過往一直有學者研究能否有更簡單、甚至不用把糖分攝進身體的替代方法。
荷蘭運動營養學者Asker Jeukendrup博士及其團隊，早在2004年便首先進行了一項研究，招募一批單車運動員，每人進行兩次40公里計時測試（約一小時）。其中一次要求運動員每隔約八分鐘使用糖分飲品漱口五秒（然後吐出），另一次則只用清水漱口，以作對比。結果發現，以糖水漱口的一次測試成績平均快超過一分鐘，效果顯著。團隊對此發現提出以下「口腔腦部連繫」（mouth-brain connection）解釋：
- 漱口時飲品內的糖分能刺激口腔內的神經受器（sensory receptors），使它傳遞訊息到腦部中樞神經系統，讓它以為將有食物進入消化系統。
- 腦部受到「欺騙」下會產生能量充沛的感覺，繼而減低運動員的自覺辛苦程度，保持專注力，延緩疲勞。
這項研究在當年引起極大迴響，其後不少學者運用類似的漱口方法，發現它對跑步和球類等不同類型的運動表現也具顯著功效，幅度甚至跟直接飲用飲品相若。部分人曾質疑漱口法的成效，認為此單純是心理作用或飲品味道所致，但腦部影像掃描顯示，運動飲品內的糖分確能刺激腦內相關皮質，反之提供同等甜味的人工代糖則不能，證明漱口法的神經傳導作用確與糖分的化學結構有關。
—————- 實踐建議
對上述方法有興趣的教練和運動員，可參考最新文獻的建議：
- 於運動期間每隔10至20分鐘利用含糖飲品漱口五至十秒，可改善持續30至70分鐘的高強度運動表現。
- 這方法尤其適用於容易腸胃不適，或需要減肥／控制體重的運動員（避免額外卡路里攝取）。
- 漱口法雖然方便有效，但若運動超過90分鐘以上，仍建議攝取適量碳水化合物，以防止因長時間運動而導致血糖下降（hypoglycemia）和醣原耗盡（glycogen depletion）。
- 運動員在比賽中使用此方法前應先熟習，減少出現不良反應機會（如哽塞和干擾呼吸節奏），並應注意衛生和口腔清潔。
- 有研究指在空腹下進行漱口法成效會較顯著，但為使肌肉醣原儲備處於理想水平，令體力更充沛，較佳的做法為運動前兩至三小時先進食適量碳水化合物，然後考慮在運動中途配合漱口法。
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圖片來源: Sports Performance Bulletin、New York Times
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