【跑步知識】簡介 80/20 法則 訓練量和強度

星見砂希
發表於2021/04/01
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世界上有各式各樣的訓練方法,而 80/20 法則亦被視為最受歡迎的訓練之一。依照此法則,每週訓練內容有 80% 應該是中低程度,而約 20% 則是中高強度。大部份傑出的跑手、單車運動員、游泳好手、三項鐵人等運動員都會按照這項法則練習,同時很多的業餘運動愛好人士亦會參照這方式提升自我。

但是如何確定跑步的強度?而 80% 的訓練量實際上是怎樣呢?而 80/20 法則又是否適用於低里數的跑手?以下將一一說明,助你有效地應用在訓練上。


(圖片來源: Canadian Running Magazine)

    如何計算出 80%

很多跑手以為自己正在進行 80% 的中低強度訓練,但現實上並非如此。實際上,大部份時間只有依照 50/50。主要原因有兩個,第一個是跑手沒有辦法很準確地意識到自己跑的是低強度還是中強度,第二個是沒有注意到自己每週的訓練量。


要計算出自己 80% 的訓練量,首先你要知道一星期實際跑了多少?你可以計算自己跑了多少公里或是計算自己跑了多少時數。譬如說你每一星期跑 50K,其中 40K 佔了80%,即表示你在一星期內,應該以低強度跑 40K,再配合 10K 高強度訓練。


若你希望以時間去計算自己的跑量,即是你每星期跑步 5 小時,其中 4 小時是以低強度練習,而剩下的 1 小時則是高強度。


你也可以選擇 2 天的時間花 30 分鐘以高強度練習,另外再以 15 分鐘進行 Warm Up 熱身和 Cool Down 緩和運動的動作,如下:

  • Warm Up 熱身:輕鬆跑 15 分鐘
  • 主課表:跑步訓練 30 分鐘
  • Cool Down 緩和運動:輕鬆跑 15 分鐘


  • Warm Up 熱身:輕鬆跑 15 分鐘
  • 主課表:4 x 5 分鐘跑,輕鬆恢復跑 2 分鐘
  • Cool Down 緩和運動:輕鬆跑 10-15 分鐘


(圖片來源: Canadian Running Magazine)


    如何確定訓練強度?

不像跑步量可以簡單計算,所以有很多跑者不懂得如何決定強度。

跑步教練 Matt Fitzgerald 將跑步的強度分為 7 個不同區域,分別為 Zone 1、Zone 2、Zone X、Zone 3、Zone Y、Zone 4和 Zone 5。

Zone 1 是強度最低的,可以讓你積極保持自己的步伐,或是從劇烈的運動中作恢復用。

Zone 2 是十分廣泛,就如輕鬆跑,按照你當天的心情決定。

Zone 3 是輕鬆的努力。

Zone 4 是開始比較艱苦的,速度接近半馬拉松比賽。

Zone 5 是艱苦的訓練或山路訓練。

而 Zone X和 Zone Y 是沒有實際數字的,因為它們存在著 zone 之間以防止低強度滲入中等強度的訓練中,同時在較高強度的訓練下迫使運動員保持強度。


Matt Fitzgerald 表示你也可以根據配速、心率和力量來測量跑步強度。有一種最簡單的方式是把最近的跑步記錄輸入在 80/20 步速計算器中,為自己計算出每個區域的配速目標。隨著不停練習,持續更新數據以計算出當下的狀態也很重要。


(圖片來源: Canadian Running Magazine)


    80/20 規則適用於低里數的跑手嗎?

如以上所說,每位精英跑手在訓練時都會採用 80/20 原則,但對於一般跑手有幫助嗎?假設一名跑手每星期跑步 15 小時,這表示他們每星期應該有 3 小時的高強度練習。這種高強度練習將會產生顯著的訓練效果。另一方面,假如一般跑者每星期只輕鬆跑 4 小時,並作 1 小時高強度練習,他們會得到相同的效果嗎?

在 2013 年的一個報告中指出這個方法是可行的。研究人員將 30 個一般跑手分為 2 組:每組每星期跑步不高於 50 公里,而其中一組按照 80/20 的法則,而另一組則按照 50/50 的法則。在 10 星期後,80/20小組跑 10 公里的平均時間提高了 5%(平均快約 35 秒)。而 50/50 小組僅提高了 3.6%。研究人員更指出,在堅持 80/20 法則的跑手中,表現最好的一位時間更快了 7%。

即使你的跑步量和精英跑者不同,80/20 法則也是對有效果的。就算每星期只能跑 2 天也好,你也可以通用這方法改善自己。

(圖片來源: Canadian Running Magazine)


    每個人適用 80/20 規則嗎?

儘管這訓練方式對於大多數跑手而言有很好的效果,但這並不是唯一成功的方法,因為每一個跑手是不同的,所以對別人有效的也不一定適用於自己。而 80/20 法則的優點在於如你可以正確跟隨,這可以嚴格地控制訓練量,防止過度訓練。如果你真的很想提高自己的表現,不妨跟隨 80/20 訓練計劃!


資料來源:Canadian Running Magazine

編輯:占米