【跑步二三事】全馬Sub 4一定要練間歇嗎?一次看清不同訓練流派觀點!

小智
發表於2021/03/23
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全馬破4,一定要練間歇嗎?

(圖片來源:Yuri Catalano on Unsplash)


隨著訓練知識的傳播與演進,馬場上的跑者素質逐漸提升,在疫情期間儲備健康體能,同時鑽研不同流派的訓練方法,是筆者身邊跑者朋友們的現在進行式。近期談論到「全馬破4,一定要練間歇嗎?」這一議題,本專欄認為不見得要練間歇才能破四,綜觀馬拉松破四的基礎能力(此談生理適應,暫時不談論心理層面對於破四的影響),須具備:


一、穩固的有氧體能:規律的培養有氧體能,讓身體習慣中等強度的訓練刺激,同時積累有氧體能。

二、穩定的配速能力:跑者對於特定速度的掌握能力是否能勝任,配速不會跑得飄忽不定或落差很大,例如操場可以每圈 400 公尺能跑在 分 16 秒,並且 ±1~2秒。

三、良好的速度耐力:能夠以特定配速持續跑一段時間或距離,這與跑步經濟性有關,以「節能、省油」的概念拉長戰線,旨在續航力。


註:全馬 42.195 公里以 4 小時整完成,平均配速約為 5 分 41 秒/每公里,每 400 公尺約為 2 分 16 秒。不過考量到馬拉松動輒上萬人次的起跑動線,實際通過拱門可能已是鳴槍後一、二分鐘後,所以必須要具備以 5 分 30  秒/每公里持續跑的能力。


   福澤式馬拉松訓練法 

綜觀中長跑訓練法,有沒有不練間歇的呢?前一陣子流行過的 (日本)福澤式馬拉松訓練法 就是如此。福澤式馬拉松訓練法由 福澤潔 教練提出,他是日本美津濃跑步俱樂部的教練團成員之一 (MRC, Mizuno Running Club),被稱為「破三的承包者」,就是破三的大盤商的概念,執教生涯帶出超過 300 位跑者全馬破三,福澤教練提到:如果跑者目標在於突破全馬 2 小時 30 分內,才需要做間歇訓練,其他的跑者做漸速跑即可

 

福澤潔教練的馬拉松訓練書


的確,按照福澤教練的訓練菜單,除了輕鬆跑之外,每週安排兩次漸速跑課表(通常分別為 10 公里以及 15 公里),課表執行從初始配速到最終配速可能會落差到 30 秒~ 60 秒/公里。例如破四的漸速跑起初從 6 分 40 秒/公里開始,過程中在身體感覺舒適的狀況下逐漸提速,最終維持在 5 分 40 秒/公里左右,以不超過比賽配速的前提完成課表,同時應用上「漸進式負荷」的概念。

 

被稱為「破三的承包者」的福澤教練,是日本美津濃跑步俱樂部的教練團成員


    川越學馬拉松訓練法

主張「人人都可全馬破四」的 川越學 教練則認為:想破四真的不能純靠慢跑訓練,而是要搭配「重點練習」 (其實就是素質訓練,他指的是快走與慢跑交替的間歇跑步、短距離的配速跑)以及「調整練習」(輕鬆慢跑:類似於動態恢復概念)。兩者看似字面有衝突,卻殊途同歸認為配速跑是必須要執行的,且川越教練指出破四的速度必須比 5 分 40 秒/公里還快,而且為了使正式上場時能夠輕鬆跑,事前必須做足準備。這與筆者前述列舉之概念無異。


   綜整

漸進式負荷、漸進式提速,能讓身體適應,同時也可以模擬賽事「前慢後快」的配速策略(Negative Split)。不過在操作漸近式概念的課表前,必須先具備前述的「穩定的配速能力」,知道自己跑在什麼速度以及擬定提速的時機點(例如第4、7、11公里等),才不會忽快忽慢,讓體能消耗太快,以至於訓練品質不佳。

配速跑的能力,簡單來說就是文章開頭的三點綜合起來(穩固的有氧體能、穩定的配速能力、良好的速度耐力),且重視「接近比賽或實際比賽配速」的素質訓練課表,讓自己能在實際訓練時能接觸、執行「次比賽配速」(Sub-MP)或「比賽配速」(MP),前者的執行距離會比後者長一些。


配速跑的能力,就是穩固的有氧體能、穩定的配速能力、良好的速度耐力,以及「接近比賽或實際比賽配速」的素質訓練課表

(圖片來源:Miguel A. Amutio on Unsplash)


福澤式訓練的目標擬定不可好高騖遠,不可以硬吃目標比賽配速,而是讓身體處於舒適的狀態下提速。

若全馬成績 4 小時~5 小時者,求取進步或許可以採突破 15-20 分鐘來設計,但如果一次要突破 1 小時以上,就不太合理(雖有這樣的個案,但按常態分配不適用於普遍的情況)。

反過來想,如果練習時就已經很吃力了,要怎麼期待用預定的比賽配速跑完全馬?跑不起來,撇除生理疲勞外,就是目標設太高了(無法駕馭)!


文章來源:台灣運動筆記

責任編輯:Joanna