【新手指南】新手可以嘗試的三種速度訓練 30分鐘快速練習提升效能

星見砂希
發表於2021/03/15
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(圖片來源:RUNNER'S WORLD)


作為新手到底可以做什麼訓練呢?有三種快速訓練很適合新手和老手。它更能有效地提高健身效能!

快速訓練正如其名只會花費很短的時間,熱身動作和放鬆動作合計只用到約 30 分鐘。他們通常更依照循間歇訓練的模式,把熱身動作和放鬆動作交織在一起。 令心率和呼吸頻率在兩者之間恢復,從而隨著時間提高了身體恢復的能力。


1.最適合都市日常的快速訓練

花費時間:42分鐘 // 地點:任何地方·

 (圖片來源:Kingman Daily Miner)


熱身:輕鬆跑15分鐘(容易呼吸,不出汗)

進階:8分鐘總共 -  6×1分鐘的努力跑步

放鬆:輕鬆跑10分鐘


2.週末約會前的快速練習

花費時間:25 - 35分鐘 // 地點:跑道、有標記的公園(例如路燈柱或樹木)

(圖片來源:Fit People)

熱身:輕鬆跑15分鐘

進階:加快速度跑10分鐘,假如你在跑道上跑的話,可以短跑直線的路,步行曲線的路;

假如你在公園跑的話,可以用路燈柱或樹木作標記,在兩者之間來回跑。

放鬆:輕鬆跑10分鐘



3.越野新手快速練習

花費時間:35 - 40 分鐘 // 地點:山上

 (圖片來源:Alternative HealthCare of Parker )

借助短跑衝刺,專注於保持身體形態(高膝蓋,步幅較短)和手臂運動。 由於在山坡上跑步需要與在平地上跑步不同的技術,這將改善跑步效能,能避免技術性受傷。

熱身:在平地上輕鬆跑15分鐘

進階:以6-8 x 30秒衝刺上山,下山則以慢走作恢復。記下上山時每30秒的速率,以便了解日後可如何改進。

放鬆:在平地上輕鬆跑5分鐘


資料來源:RUNNER'S WORLD