【知識】減脂這樣做|戰勝體脂肪懶人包 你需要不同的減脂手段!

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發表於2021/03/11
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2021 年 3 月 6 日 星期六 白映俞 醫師

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現代人少動又久坐,年紀上升後新陳代謝率下降,一不小心體重就會直線上升。而多數體重過重者除了有減重的需求,更想著重於降低體脂肪。畢竟,我們並不想要受肌少症困擾,當減重卻減掉太多肌肉骨質的重量,反而讓代謝率下降。

想控制體脂、體重,務必從飲食和運動兩方面下手。假使有人跟你說,可以不用運動、也不用控制飲食,就能快速燃脂,這一定是詐騙。講求速效,要不就是效果不持久,不然就是非常傷身。然而控制體重體脂是一輩子的事,慢慢來、比較快,養好正確的原子習慣,才能維持住好效果。


接下來,我們來看看在身體不同階段,如何在飲食和運動兩方面下工夫,減下多餘的脂肪。



● 肥胖期

如果剛開始你的體脂和體重都很高,男性體脂率超過 25%,女性體脂率超過 30%。就要先採取以下的方式減脂:

做有氧及重訓,並逐步增加強度

◎ 重訓:剛開始的時候不需要挑戰極大的重量,訓練目標以大塊的肌肉群為主,例如從股四頭肌、臀肌等開始訓練,可以先用適量負重,搭配 12 到 15 次的反覆。這個階段做太高強度的運動反而容易傷害關節。

 
◎ 有氧:可以達到 70% 最大心跳的程度,或持續做個 30 分鐘。

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這個階段的運動過程,需要重訓和有氧兩者都做,加起來練個 1 小時上下。順序上建議先做重訓,消耗肌肉中的肝醣,再做有氧時才能燃燒脂肪。先做有氧,常會讓重量訓練的品質下降許多,無法獲得增肌減脂的好處。


飲食一定要改變

許多人都會說自己喝水也會胖,其實不然。尤其在規律運動後,食慾會變好,每次跑步、重訓後,你可能想要多吃一碗飯。所以許多人反而覺得增加運動讓體重增加,這時若想減重減脂,還是務必要改變自己的食物選擇,無論「質」和「量」都是。

◎ 要戒除富含飽和脂肪的垃圾食物(速食、洋芋片)、還要戒糖(戒糖方式看這裡)。少吃精緻澱粉,因為像麵包、甜點、糕點等食物不僅本身熱量高,還容易引發胰島素暴衝,讓身體增加堆積脂肪。最好選擇糙米、燕麥等「原型食物」的穀物澱粉類,減少胰島素濃度的變化幅度。(胰島素阻抗性)

◎ 脂肪的部分,選擇富含 omega-3 和 omega-6 脂肪酸的脂肪能提高身體的新陳代謝(脂肪選擇看這裡)。

◎ 蔬菜裡含有大量的纖維,能增加飽足感,熱量相對低,只要烹煮方式少油少鹽,可以多吃。

◎ 減脂過程中,記得要攝取足量的水。喝水不僅幫助飽足感,也能讓身體更好代謝脂肪。別讓自己把口渴的感覺誤認為飢餓,因此記得運動前中後都要喝足量的水分。

◎ 可以的話,就戒酒吧。真做不到完全戒酒,也要減少酒精的攝取量,因為攝取酒精還是容易讓脂肪堆積。

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 不管運動耗去多少能量,只要又把能量吃進來,永遠就是「出」不敷「入」,無法達成熱量赤字。因此為了避免運動後過度進食,你可以先算算看自己的基礎代謝率 BMR 和每日總消耗熱量 TDEE。以目標 TDEE-300 來安排自己每天該進食的量。

如果對斷食法有興趣,採取 168 斷食法也是個可行的做法。

延伸閱讀:【健康】懶人包|168 斷食當紅,你該知道這幾點!

● 初步成果期

假使經過努力,女性已經把體脂肪降到 26%-27% 附近,男性降到 17%-18% 時,若還想要繼續減脂。就需要開始增加運動的強度。

增加運動強度與間歇運動

◎ 運動訓練的強度需要增加,單純做重訓時,需要視自身狀況挑戰更大的重量,降低反覆的組數到 8 到 12 下。
◎ 這時可以採取間歇運動的訓練模式,先做短時間的(20 秒、30 秒、或 1 分鐘)密集無氧運動,再配合上短暫休息期(20 秒、30 秒、1 分鐘…),反覆這個過程,就是間歇運動。像 TABATA 是運動 20 秒,休息 10 秒,連續 4 分鐘共 8 個循環。或是利用高強度間歇訓練 HIIT,例如快走 2 分鐘,盡力跑 30 秒,以這樣的週期反覆 8 次,總共 20 分鐘的間歇運動。

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採取間歇運動是讓個人於有限的時間內,盡力做到自己能做到的做多組數,或做到動作最快、耗用最多能量。因此平時要先對動作內容更熟悉才行。研究認為,間歇運動 25 分鐘的消脂效果等於持續運動約 40 分鐘的效果。因此若已經對運動愈來愈有心得,就可以改變訓練的內容,享受運動的樂趣,帶來不一樣的減脂程度。


 不用一直低熱量

◎ 如果初期的減脂已看見效果,體脂肪已經明顯下降,這時如果還是一直採取 TDEE-300 的低熱量飲食,身體反而會為了以備不時之需,更想儲備脂肪。所以可以抓一些時間攝取多一點的熱量,例如有一天吃 TDEE+500 的熱量,其餘四到五天吃 TDEE-300 的熱量。

◎ 攝取多一點熱量的意思並不代表本來的飲食限制都全部大開放,想著:「既然可以吃比平常多 800 到 1000 卡的熱量,就開始漢堡薯條鹹酥雞都點來吃。」要記得,食物的質很重要,即使這天可以攝取多一些的熱量,也盡量要選擇優質蛋白質,同樣要減少精緻的碳水或飽和脂肪。


● 體脂正常期

當女性已經把體脂肪降到 21%-24%,男性降到 15% 附近時,通常就是屬於體格不錯的程度了。這時要不要繼續減脂,就端看個人意願和需求,以及找到讓自己維持下去的動機和方式。若想繼續保持這樣的結果,就是要保持適量的運動和適度增加運動的強度,並且繼續維持選擇良好食物的習慣。

到了這個階段,所有肌群都要做肌肉訓練。最好增加 HIIT 的訓練方式,一周練習HIIT約 4 到 5 次。並繼續保持重量訓練來增加肌肉組成的量。飲食的部分,可以三天吃 TDEE-300,兩天吃 TDEE+300 這樣的模式。


保持適當體重和體脂率,基本上是需要努力一輩子的事情。請各位要學習國歌提到的精神,「莫徒務近功」,不要求快、求速效,或是達到一些成果後就放棄維持好習慣。飲食、運動都是生活的基本,因此認識食物、好好選擇,養成固定運動的態度,都是我們能維持好體脂率的重點。


原文來源:台灣運動筆記
文章授權:照護線上
圖片來源:照護線上