【訓練】不論跑步老手新手,都可做的6個肌力訓練!

李吳菊
發表於2021/03/03
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對於我來說,我比較喜歡單純跑步,我寧願花幾個小時跑步,也不願意花一個小時在健身房中鍛鍊。
但是,肌力訓練仍是跑者非常重要的一個訓練環節,當你在跑步時,這會讓你更好的發揮自己,更減少了你受傷的風險。也更能幫助你提升你的運動表現,通過鍛鍊來增加力量很重要,不論你是新手或是老手。

這也是最近卡關之後,對於肌力訓練心態上的一些轉變。


我想也很多跑者也跟我一樣,陷入這樣的兩難中,但為了能夠跑得更好、更健康,我找到了一個不用任何器材、隨時隨地就能展開的鍛鍊,並且,不會耽誤你多少的時間!

本次訓練動作將由紐約市 Neo U Fitness 認證的私人教練 Mat Forzaglia 來示範,跑者們可以學習正確的姿勢,加入這項訓練在輕鬆跑前與休息日中,每週完成兩次鍛鍊,來增強自己的核心力量。


   深蹲


Images by: Julia Hembree Smith

作法:
兩腳分開與肩同寬站立,雙手緊握胸部,向後發送臀部並彎曲膝蓋,使其下蹲,直到大腿與地板大致平行。保持胸部抬起。接著返回到起始位置。進行 3 組,每組 10 次。

*加大難度:
覺得深蹲太輕鬆的你,可以將這項訓練“升級”為蹲跳,盡可能地向上躍起,並在落地時輕輕著陸。


   後弓步


Images by: Julia Hembree Smith

作法:
雙手叉腰站立,右腳向後退一步,放低腳,使右膝蓋輕觸地面。雙膝應成 90 度角,保持左膝蓋在左腳踝上方,並抬起胸部,不要向前傾斜。接著站起來回到起始位置,在另一條腿上重複。這樣算是 1 次,進行 8 到 10 次重複。


*加大難度:
如果這樣還是太簡單,那你可以升級為「弓步跳」,在每個弓步之間跳起,然後像剪刀一樣在空中換腿,用另一隻腳向前做弓步。


   橋式


Images by: Julia Hembree Smith

作法
將臉朝上躺在墊子上,膝蓋彎曲,兩臂朝下,手掌朝下。將您的肚臍向脊椎方向拉,然後將你的臀部離開墊子。並且感受核心,臀部和膕繩肌,保持臀部的水平,保持 3 到 5 秒鐘,接著回到準備姿勢。完成 3 組,每組 10 次。


*加大難度:
你可以嘗試「單腿橋式」,將左腿伸直離開地面,接著右腿撐起使臀部離開墊子,回到準備姿勢重複 10 次,接著換右腳重複操作。


   側棒式轉體


Images by: Julia Hembree Smith

作法:

從前臂棒式開始,保持身體從腳跟到肩膀形成一條直線。不要讓臀部垂下來。感受核心,然後在向左旋轉時將重量轉移到左臂,然後將右臂筆直向上延伸。返回準備姿勢並重複 10 次。在另一側重複。

*簡化操作:
如果這轉體太困難,你可以先從基本的前臂棒式開始,先增強核心和肩膀的力量,然後再發展到側棒式,最後進階到側棒式轉體,循序漸進。


   登山者


Images by: Julia Hembree Smith

作法:
從俯臥撐開始,手腕置於肩膀下方,感受核心,將身體從頭到腳跟形成一條直線。將右膝蓋伸向胸部,然後回到起始位置,再將左膝蓋伸向胸部,然後回到起始位置。這樣代表 1 下,接著繼續交替腿部,同時保持適當的姿勢;腿移動時不要改變下背部姿勢。做 3。組,每組 10 次。


*加大難度:
盡全力快速換腿,並繼續提高交替速度。


   超人式


Images by: Julia Hembree Smith

作法:
開始將面朝下放在墊子上,手臂和雙腿伸開,將額頭放在墊子上,以免頸部拉傷。抬高頭,臂,腿盡可能抬高,保持 3 秒鐘,然後放低至起始位置。做 2 至 3 組,每組 10 次。


*簡化操作:
抬起右臂和左腿。然後提起左臂和右腿。繼續交替。


就算再怎麼討厭進行肌力訓練,抽出個一個小時來練習,每週進行 2 次,絕對可以帶來有感的變化!相信你也可以越跑越順利、越跑越健康!就讓我們一起加油吧~


責任編輯:Ian
文章來源:Runner's World
圖片來源:Julia Hembree Smith