【迷思破解】傳聞「亞洲蹲」有助減肥對抗糖尿病 這個難倒西方人的蹲姿真係咁神奇?

台灣運動筆記編輯團隊
發表於2021/03/01
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「亞洲蹲」是指蹲下時腳後能夠完全著地,這是亞洲人習以為常的姿勢,但對於許多歐美人來說是不可能的任務,好奇為什麼嗎?而且聽說亞洲蹲好處多多是真的假的?現在就讓我們一起破解網路迷思吧!

在西方人眼中亞洲蹲簡直不可思議,因為他們蹲下時只能踮起腳尖,如果腳跟要接觸地板,就會一屁股跌坐到地上,來看看實測影片:


(影片來源:Stopkiddinstudio)


為什麼外國人無法做亞洲蹲?大家都十分好奇,亞洲蹲真的有那麼困難嗎?


   什麼是亞洲蹲?

完全蹲下的時候(像上蹲式廁所的姿勢),腳底板完全著地,臀部盡量下沉讓髖關節位置低於膝關節,並且很靠近腳踝,同時身體是平衡穩定的不搖來晃去喔!因為這種蹲姿多數西方人無法做到,在亞洲國家又很普遍,所以讓它獲得了亞洲蹲( Asian Squat )的稱呼。



要做到亞洲蹲,身體需要具備哪些條件呢?


   完成亞洲蹲 3 大重點

1.關節靈活度

如果你的膝關節、髖關節和踝關節較僵硬,或是有退化性關節炎的情況,在做蹲姿的時候可能就會感到不適或疼痛,所以要做到亞洲蹲關節活動度要先練好。

關節靈活度是完成亞洲蹲重點之一(圖片來源: 123RF )


2.背和腿肌力夠

若你能順利蹲下但起身時有困難,表示肌力不足,因為從蹲姿到雙腳站立的姿勢必須靠臀部、腿部以及背部肌肉發力、才能夠順利站起來。


(圖片來源: 123RF )


3.阿基里斯腱靈活

阿基里斯腱在連接小腿肌肉到腳跟的地方,是全身最大的肌腱,因此在彎曲小腿以及腳底板活動的動作上,都需要阿基里斯腱的幫忙,當阿基里斯腱很緊繃,蹲下時腳跟就比較容易離開地面,可以透過伸展小腿、常做離心運動來幫助放鬆。


平平都是人,為什麼歐美人士對於亞洲蹲這麼有障礙呢?

   只有西方人做不到亞洲蹲?

是否能做亞洲蹲,其實和每個人從小的習慣以及關節活動度有關,首先許多亞洲國家使用蹲式廁所,所以這動作可以說是從小訓練,而在西方世界則使用坐式馬桶比較多,這可能就是歐美人較不會亞洲蹲的原因;另外,這動作需要許多關節合力完成,包括髖關節、膝關節以及踝關節,所以當身體的關節靈活度不夠好,或是肚子太大、下半身比較擁腫,都會限制我們做亞洲蹲。

所以亞洲蹲和人種沒關係,甚至有些亞洲人也做不到這動作,包含小編自己每次蹲下都會東倒西歪,一定要把腳後跟翹起來或是雙腳張超開?,而且根據統計,日本人大約有 20% 也無法使用蹲式廁所喔!亞洲蹲和人種沒關係。


網傳亞洲蹲有助於減肥、對抗糖尿病,甚至延緩大腦老化,這...真有那麼神奇嗎?

   亞洲蹲可以強身健體?

確實下蹲的時候,腹腔壓力會變大、括約肌也會更放鬆,有助於排便,並且做亞洲蹲的時候會用到許多肌肉,可以視為運動的一種,因此對於減少腹部脂肪、糖尿病、和代謝症候群有一些間接幫助,但是!物理治療師簡文仁強調要促進健康還有很多運動可以選擇,所以不需要把單一個動作想得這麼神。

因此如果做亞洲蹲對你來說是不舒服的,以及有退化性關節、肌力不足...等情況的族群,都不建議經常做喔!勉強的後果就是造成身體更大的負擔,減肥不成膝蓋先受傷就不好啦!


不會亞洲蹲沒關係,這 3 個蹲的動作更能達到運動的效果,幫助瘦身、促進健康!

   蹲」的運動

1. 深蹲:

  • 雙腿打開與肩同寬並微微外八,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
  • 吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行,再吐氣用臀部與腿部力量往上回起始位置。


深蹲(圖片來源:World Gym)


2. 高腳杯深蹲:

  • 採站姿,雙手可持壺鈴或啞鈴,輕靠在自已胸前較為省力。
  • 雙腿打開與肩同寬並微微外八,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
  • 吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行,再吐氣用臀部與腿部力量往上回起始位置。


高腳杯深蹲教學-訓練股四頭肌(圖片來源:World Gym)


3. 羅馬尼亞硬舉:

  • 採站姿,雙手可持壺鈴、啞鈴或槓鈴作為負重。
  • 雙腿打開與肩同寬,腳尖朝前並讓膝蓋與腳尖朝同一方向,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
  • 保持軀幹體線的穩定,膝蓋微彎,吸氣將髖部往後推做延伸,上身自然前傾,將意識專注於臀部與腿後肌群,吐氣回起始位置。


直膝硬舉(加槓片)(圖片來源:World Gym)


終於真相大白啦!會不會亞洲蹲和人種沒有關係,就算做不到對健康也不會有影響,所以不要勉強自己硬蹲,否則容易受傷喔!



責任編輯: Andrew Chen

文章來源:World Gym