【知識】成功成為長青運動員的7個關鍵!

李吳菊
發表於2021/02/10
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甫結束的大阪女子馬中,就有那麼一位長青組的好手「最速阿嬤」弓削田真理子以 2 小時 52 分 13 秒完賽,破了 W60 世界紀錄。

究竟要如何隨著年齡增長的同時,仍能跑出這麼優異的成績呢?


今天,一位長青跑者教練 Walter Faion 要向各位介紹關於 40 歲、50 歲,甚至更以後的跑者訓練技巧!

Walter Faion 從小就開始跑步,直到他去年滿 60 歲,他從未錯過任何一天,他擁有令人印象深刻的 PB,曾跑出全馬 2 小時 28 分、半馬 1 小時 08 分的成績,在過去幾十年中,他與世界一流的運動員一起訓練,現在他正在利用這些經驗來幫助其他跑者。

圖/ 網路

過去幾年中,他擔任多倫多大學長青俱樂部的教練,指導了許多長青運動員取得個人成就,甚至創下一些國家紀錄,我想沒有人比他更能理解這件事,今天就向 Walter Faion 探討如何成功成為長青運動員的關鍵。



無論你的年齡為何,你都必須應對並且解決自己身體長處與短處,但是隨著幾十年過去情況卻有些改變,
Faion 談到年輕的跑者擁有力量、決心、青春、且沒有恐懼,但是,一但年紀來到中年甚至到了長青跑者時,情況就大不相同了。

Faion 說:「隨著年齡的增長,我們開始失去一切,但這並不代表你不能保持健康和速度,因為這全都取決於你在做什麼和你的目標是什麼!」他解釋道,隨著年齡的增長,最大攝氧量會開始降低,你會失去一些速度,更重要的是 “恢復” 需要更長的時間,不過,變老並不是一件壞事,隨著年齡增長,你收穫了:經驗,而這也是 Faion 認為成為高手的關鍵。

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  恢復時間變長

Faion 解釋,作為長青運動員,恢復的需要更長的時間,因此在設計訓練菜單時一定要考慮這一點。
例如,你在進行間歇時每次間隔需要休息 3 分鐘,那麼你可能就要延長為 4 分鐘,才能得以維持自己想要的速度。

  更多力量訓練

根據《運動醫學》雜誌發表的研究顯示,隨著年齡增長相比於上半身肌肉,下半身的肌肉流失速度更快,但通過力量訓練可以幫助及預防許多與年齡有關的慢性疾病,並提高力量,而有趣的是對於女性下半身的肌肉量正是提高跑步速度與力量的關鍵!

所以作為長青運動員,力量訓練對於防止肌肉丟失更為重要,這有助於你減少受傷的機會,能夠在鍛鍊和比賽中繼續保持良好狀態。



  您的輕鬆日子必須變得更加輕鬆

作為長青運動員,你該更注種身體恢復的需要,也許在你年輕時可以在熬過艱苦訓練後,並在第二天的鍛鍊維持良好的狀態,但當你年齡教長後情況可能就並非如此了,出於這個原因,重要的是將您的“輕鬆跑”放的更慢,並將這些時間用來恢復。

作為大師級運動員,您必須尊重身體恢復的需要。也許當您20多歲的時候,您可以在艱苦的一天裡努力鍛煉自己,並在第二天的鍛煉中仍然能夠保持良好的狀態,但是年齡較大的情況可能並非如此。出於這個原因,重要的是放慢您的輕鬆日子,並將其用於恢復的目的。


  專注於睡眠和營養

年輕時的你,可能常會因為缺少飲食與睡眠而逃避了訓練(亦或是缺乏睡眠而去練習),但如果你想要擁有更好的表現,你就該注重“正確的睡眠”與“良好的飲食”,這兩者都會幫助你身體在跑步和鍛煉間恢復,使你能保持良好的狀態。

圖/123RF


  靈活而現實

Faion 在執教時常會向這些長青運動員提出一個問題,是他們可以達成的跑量,Faion 認為選擇可以實現的週跑量目標非常重要,而屠易重要的是要在日程安排中流出一定的靈活性,考慮到工作、家庭、或任何其他生活事件或影響你訓練的時間,及考慮需要更長的恢復時間。

例如,你可能在某天計畫跑 10K,但你需要多花一天恢復,而感到不合時宜時,不如將跑步的距離縮短到你可以處理的範圍,Faion 說:「如果您的教練說那天要跑 8k,而你只跑了 3K,那你跑了總比沒有跑來得好。」

圖/ 網路


  找教練

如果你想要達到某些特定的跑步目標時,請教練幫您設計一份訓練菜單,不僅可以幫助你實現目標,也不至於盲目過度訓練而受傷。


  調整你的期望

隨著年齡提升,將腳步放慢是很自然的事情,你不能指望自己 50 歲時跑的與自己 20 歲時相同,但這不意味著你無法成為長青跑者而獲得成功,你只需要調整你的目標,一個匹配你生活中實際具備的能力即可。

最後 Faion 說:「任何人都能夠實現他們想要的,如果以正確的方式前進,那一切並無不可能,但你必須設立一個現實的目標。你真的可以給自己一個驚喜。」


我想從「最速阿嬤」弓削田真理子、Jeannie Rice、岩永義次 這些例子中,我們都可以了解到 “年齡並不會限制我們” 。







責任編輯:Ian

新聞來源:runningmagazine

圖片來源:網路