【小腿拉筋】6個最強小腿拉筋動作 鍛煉肌肉防受傷

Kathy Tsai
發表於2021/02/05
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跑步時除了運用到大腿肌肉外,小腿肌肉(也稱為腓腸肌和比目魚肌)的重要性也不容忽視!強壯的小腿肌肉可以令你有更大力量、跑得更快!所以,增加小腿伸展運動及小腿鍛煉十分重要!


小腿伸展運動和小腿鍛煉都可以使雙腿力量增強,從而幫助大腿及臀部的發力,令肌肉更加強壯地奔跑,減少受傷的風險。 相反,小腿肌弱,就有可能造成跑步傷患,例如:跟腱炎,脛骨夾板,小腿拉傷,甚至足底筋膜炎。要避免痛症或傷患出現,在日常活動中增加小腿伸展運動及小腿鍛煉就顯得十分重要!


3個動作 鍛煉小腿力量 >>>

Farmer’s Walk on Toes 腳尖農夫走路

做法:
1. 手持一對啞鈴,並垂直放在身體兩側。
2. 抬起腳趾,用腳尖向前走。
3. 進行這項運動時,請務必站高,並選擇較重的啞鈴,讓小腿承受一定重量。

次數:每天做 3 組,每組 60 秒。

好處:增強小腿肌肉的力量,改善心血管健康。


Eccentric Calf Raise 箱上小腿提高

做法:
1. 雙腳站在箱上,或站在任何與地面保持約 20 厘米距離的物件上。
2. 然後腳跟垂下,重心放在腳尖,抬起小腿,緩慢地(約進行 10 秒)將腳跟降至箱以下,感受小腿肌肉拉伸,然後將小腿向上推,重複這個動作。

次數:每天做 3 組,每組 15 次。

好處:伸展小腿肌肉,加強小腿肌肉力量。


Plyometric Jump Squat 深蹲跳

做法:
1. 雙腳分開,寬度與肩同寬,腳尖稍微向外,雙手緊扣在胸前。
2. 吸氣並彎曲膝蓋向下蹲,臀部向後拉,盡可能向下蹲,同時保持胸部抬高。
3. 用力跳起時,盡可能向後發力,雙手向下揮動幫助發力。
4. 跳起後輕輕著地,並維持起初蹲下的動作。

次數:每天做 3 組,每組 15 次。

好處:通過伸展肌肉來構建小腿肌肉,有助於增強小腿力量,也增加有氧運動的能力。




3個伸展動作 防止小腿受傷 >>>

Downward Facing Dog 下犬式

做法:
1. 雙手與肩膀同寬緊貼地面,膝蓋與骨盆同寬,腳掌同樣緊貼地面企穩。
2. 然後呼氣,雙手推地、腳尖點地。
3. 將膝蓋慢慢伸直,臀部向上推,腳跟踩向地面,使您的身體與地面形成三角形,此時應該會感受小腿肌的拉伸。
4. 保持脊椎伸直,將左膝蓋腳向胸口彎曲,右腿維持伸直,感受右腿肌肉伸展,保持姿勢10秒鐘,然後以相反腳重複動作。

次數:可在跑步前後進行,每天做 3 組。

好處:幫助劇烈運動後伸展肌肉,並幫助腓腸肌彎曲。


Straight-Leg Calf Stretch 直腿推牆

做法:
1. 面向牆壁站好,雙手向前伸,平放在牆壁上。
2. 左腳向前踏出,微微屈曲膝蓋,平放在地板上。
3. 右腳伸直向後延伸,腳跟平放在地板上。
4. 保持右腿伸直,手扶牆壁,直至感受到右小腿伸展。
5. 保持30秒鐘,然後換腳。 重複兩次,共3套。

次數:每天進行一次,如果小腿肌緊則可以每天進行 3 次。每次進行 30 秒後換腳,重複兩次,共3套。

優點:運動後減輕肌肉疼痛


Calf Roll With Foam Roller 按摩滾筒

做法:
1. 坐在地板上,左腳放在一個滾筒上,右腳踩在地面,或可將右腿跨過左側,增加壓力。
2. 雙手平放在地面上支撐身體,保持背部自然彎曲。
3. 向前滾動身體,直到滾到左膝蓋的後方,緩慢來回滾動,並在右腿上重複動作。
4. 如果太困難或太痛苦,可以將雙腿放在滾筒上進行按摩。

次數:每天做 3 組,每組來回滾動 15 次(雙腳)

好處:幫助釋放鍛煉後緊繃的小腿肌肉,並增加柔韌性。


圖/文:K

資料來源:Runner's World