【跑到想嘔】嘔心想吐全因胃部壓力作怪?8招教你如何避免尷尬出現!

Kathy Tsai
發表於2021/02/03
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「跑到嘔」的尷尬情況有沒有在你身上出現呢?相信即使你未曾試過,也總會看過在其他跑友完賽後在終點處嘔吐吧!如果你也不希望自己會出現這個尷尬情況,那你一定要了解一下當中的原因,並學會避免尷尬出現的方法。


「消化系統關機」

// 補水是維持腸胃健康及避免運動後噁心想吐的關鍵!// 

跑步時,富含氧氣的血液會從胃和其他非必需器官中流出來,然後輸送到肺、心臟及其他需要高強度運作的肌肉。因此,此時你的胃部並不會像往常一樣高效地進行消化。在炎熱潮濕的室外跑步也會出現同樣現象!因為血液會重新流動到皮膚,為身體降溫,因而減少胃部消化的效能。


脫水也會減慢消化過程,因此儘早喝水對幫助你更好地消化食物很重要!補水是維持腸胃健康及避免運動後噁心想吐的關鍵!但補水過多也引起噁心,所以請按身體情況決定補水量。


解決方法:

1. 應該減少吸收額外的能量,以避免身體承載過多能量。

2. 在日常訓練中先實試比賽當日的能量補充,讓身體感受比賽當天胃部可以處理的能量數量。

3. 如果你會食用能量啫喱或其他含糖食品,請嘗試將其與水一起攝取,以幫助消化。因為即使你不鍛煉身體,單醣也很難分解,一次攝入過多的運動飲料或能量啫喱可能會為你帶來消化麻煩。


「胃部壓力增加」


高強度跑步時,會增加腹腔內的壓力,為胃部造成壓力。當你在跑步時集中使用核心肌群,並且呼吸較重,腹腔壓力就會迫使胃中的內容物重新進入食道,引致嘔吐。如果你在跑步前進食大量食物或液體,就更容易出現這種情況。在激烈的比賽或鍛煉中,肚子裡的食物越多,嘔吐的風險就越高。


「跑前吃錯東西」

// 補水是維持腸胃健康及避免運動後噁心想吐的關鍵!// 

酸性食物及飲料會增加胃部酸性,減慢了消化物排入小腸的速度,容易引發嘔吐。因此,任何酸性食物,如柑橘類水果(橙色,漿果,葡萄柚)、脂肪性食物、酒精、咖啡或橙汁等液體都應盡量避免。


// 高脂、高蛋白或高纖維的膳食化時間較長,易為跑者帶來腹痛感。// 


高脂、高蛋白或高纖維的膳食及零食也禁止在鍛煉之前進食,因為它們所需的消化時間愈長,在胃中的停留時間也會愈長,到跑步期間亦依然存在,因而為跑者帶來難以忍受的腹痛感。

解決方法:

1. 不要在進行艱苦鍛煉或比賽之前兩小時內進食。如果必要進吃的話,也應只吃淡味而小份的食物。

2. 避免進食高脂、高蛋白或高纖維的膳食及零食。

3. 謝絕任何酸性食物,如柑橘類水果(橙色,漿果,葡萄柚)、脂肪性食物、酒精、咖啡或橙汁等液體。


「停得太快」

// 全力衝刺跑過終點後突然停下,身體未回復狀態,會令胃部感到不適!//

原來全力衝刺跑過終點,也有可能為胃部造成嚴重破壞!由於胃部未有為突然加速的運動變化做好準備,因此當你停下來,吸呼慢慢回復正常狀態時,胃部就會感到不適!


解決方法:

1. 不要停在路邊休息,應該繼續走路或慢跑,讓身體有時間重新調整並避免胃痙攣。 

2. 另外,不要急著喝運動飲料或進食,應該慢慢喝水,繼續行走,讓身體恢復到靜止狀態。


資料來源:Runner's World

圖/文:K