【惡夢Leg day】家庭鍛鍊之王 Joe Wicks 10 分鐘腿部訓練

李吳菊
發表於2021/01/26
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影/  the body coach YT


Joe Wicks 是一位英國美體教練,他擅長用 HIT 高強度間歇來進行訓練,通過 IG 與 Youtube 他成為了熱門的健身訓練帳號之一,在疫情期間,他更是在 Youtube 上播放了名為《PE With Joe》節目,來幫助兒童們能在家中也獲得很好的運動訓練,這樣的直播也產生廣泛的影響,全球有超過百萬人觀看他的直播。

今天就特別找來這項「地獄級」的腿部訓練,在開始前,我要先給各位打個預防針,就是請
「量力而為」,這項訓練之所以只要 10 分鐘是因為其強度相當的高,稍有不慎可能反而會受傷。


我們可以先來看看,網友們操作後的回覆?

:「我在公園旁邊做了這個練習,這真的是一項艱難的訓練,我現在幾乎走不回家了⋯⋯」

:「我想我的腿已經煮熟了,腿部燃燒⋯⋯我感覺更像是腿部破壞。」


**操作辦法:每個動作 40 秒,間休 20 秒,動作可以慢但要確實**


   #1 深蹲

深蹲的動作會動到髖關節、膝關節、與踝關節,讓身體下壓,並需要臀部肌肉、大腿肌肉、脊椎、
腰部肌肉等處偕同,算是非常全方位鍛鍊的經典動作。


   #2 窄弓步蹲 (左右腳)

將後腳的膝蓋放置在前腳的腳跟位置,Joe Wicks 說他蹲下時後腳膝蓋一定會觸地(跑友練習時可用瑜伽墊)
  換腳再一組!! 


   #3 交叉弓步下蹲

交叉弓部蹲也是一個十分經典的動作,動作要領 Joe Wicks 說你可以想像你在對女王敬禮的感覺


   #4 側併步+深蹲

蹲下,然後起身移動從左到右


   #5 跳耀式弓步蹲

先呈現弓箭步,向上跳躍在空中換腳


   #6 相撲蹲

就像個相撲選手般,將腳打開向下連續蹲



   #7 靜態深蹲

就像你被老師懲罰半蹲一樣,堅持住!


   #8 側弓箭步

這個單腳的強化訓練動作會運用到臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群和小腿,以及大腿內側肌肉 (內收肌和外展肌)。


   #9 深蹲跳

深蹲後,向上跳起


想要來挑戰一下這個「地獄級」難度的訓練嗎? 做完後,可以下面留言告訴我你的腿有沒有燃燒?


責任編輯:Ian
圖片來源:Youtube 截圖