【終極指南】成為晨跑人之終極指南 煉成強大意志

Kathy Tsai
發表於2021/01/15
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晨跑的好處多多,相信你和我也深知這個道理,可惜的是自己偏偏提不起勁。明明睡前還在提醒自己「不晨跑,便成仁」,可是明早鬧鐘一響就秒速關掉,彷彿根本沒有晨跑這回事。這個情況,幾乎每天都不斷上演。到底怎樣才可以令自己成為一個不折不扣、意志強大的晨跑者呢?


 晨跑之好處 

根據《血管健康與風險管理》(Vascular Health and Risk Management)發表的一項研究,與每天其他時間相比,早上跑步對降低血壓更為有效,而且翌日晚上亦可維持一個更優質的睡眠週期,可見晨跑的好處是持續性的!


另外,早上空腹跑與整天空腹後的晚上運動對比,早上空腹跑可以比後者燃燒多 20% 的脂肪,也會降低下午的食慾。研究人員還發現,晨跑者一天的運動量比起其他人高,因為即使早上已完成運動,下午至晚上的身體依然也會處於運動狀態中,不斷消耗能量,因為運動量比一般人更高。


越野跑教練 David Roche 表示「一致性是跑步中最重要的事,而晨跑就是一頂維持一致性的運動。」他更鼓勵跑者可以由其他訓練方式轉為早上訓練,因為早上訓練較能掌握在自己手上,會遇到的障礙較少。例如:晚上訓練的話,你有可能因為突如其來的加班或飯局,甚至上了一整天班已沒精神跑步而取消訓練;早上跑步的話,就可以避免以上情況。堅持晨練,亦可以使跑者變得更加健康。

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 晨跑第一大敵人:睡魔 

  

 解決方法 

早上起床上班本來已是一件大難事,要比平日起床時間更早起床跑步,相信不少人都會表示「不了」!其實要起床並不是難事,只是要找個方法令自己早上馬上「彈起身」,設定一個特別的鬧鐘可以是其中一個方法。

曾連續四次參加USATF比賽的全國冠軍 Megan Roche 會在凌晨三點醒來晨練。「她的規則是永遠不要貪睡。無論她多麼累,她都永遠不會關掉鬧鐘再睡。」丈夫 David Roche說。


 晨跑第二大敵人:電話 

「電話是晨跑的一個主要問題」跑步教練 Mario Fraioli說。 「我有運動員說他們想在 7 點跑步,但實際上是在7:20 a.m.跑步,因為他們花了20分鐘在滑手機上。」


 解決方法 

你也可能用「滑電話」來讓自己在床上醒過來,但最後卻花了更多時間,延遲了跑步時間。因此,可以嘗試在醒來的第二秒鐘,將手機藏在枕頭下。穿好衣服、吃好早餐、準備出門才把電話拿出來,這刻的你必定會發現「原來自己可以咁快出到門口」。


 晨跑第三大敵人:冇精神 


 解決方法 

跑步前補水非常重要,但水並不能讓人馬上精神起來。你可以準備一杯檸檬冰水,或是生薑泡一杯熱茶,也可以喝一杯黑咖啡,想必一定可以令你有耳目一新的感覺,充滿活力。不過,要注意自己體質,如果喝了黑咖啡或酸性飲品後會出現不適反應,就要盡量避免。


此外,跑前拉筋放鬆也可以令睡了一晚的肌肉醒過來!熱身對所有跑步都有好處,尤其是晨跑。 即使會縮減跑步時間,也值得這樣做!除了可以減少受傷風險,也可以為自己做好心理準備,像是對自己說「我已準備好跑步」。


另外,音樂也可以令你提起精神,更可以改善運動表現、延緩疲勞、改善情緒。如果早上起來覺得總是提不起精神,可以用音樂令自己提起勁來。近期火熱的 Podcast 也可以助你早上解悶,令你不會覺得孤獨。

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 維持晨跑習慣三大法 


1. 獎勵自己

安排在跑步後做自己最喜歡的事,令自己一想到這件事,就會更有動力完成跑步。例如:你可以安排在跑步後到餐廳享受早餐,吃上自己最喜歡的食物。當跑步與獎勵掛上連繫,越快完成跑步,便可越快得到獎勵,你對跑步的動力也會同時提高!

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2. 放慢腳步

對於習慣下午或晚上跑步的人來說,初期嘗試晨跑時,呆呆滯滯的身體可以能會令你感到沮喪。不過只要慢慢適應,先專注於讓身體習慣維持晨跑,而不是急於速度的進步。只要你願意踏出家門,其實已經離成功近了一大步。


3. 訂下目標

為自己訂下每一個星期的目標,一個月也可能太久了,時間短一點的目標定能更易達到。例如:先訂下一星期晨跑三天的目標及每天的課表,課表之間可以是有漸進性的訓練。這樣萬一跳過一天訓練,就會打亂訓練節奏,以此提醒自己不要跳過任何一天的晨跑訓練。


其實晨跑最大敵人,正正就是你自己的意志力。正所謂「裝睡的人叫不醒」,能叫醒自己的,只有你自己。因此,鍛鍊自己意志力變得強大才是晨跑中的重中之重!不要再說「下次才開始晨跑」這些自欺欺人的說話吧!今天晚上就設定好鬧鐘,明早跑道上見吧!


圖/文:K

資料來源:Runner's World