【知識.】增肌減脂飲食補充只吃乳清蛋白? 營養師建議更要補充礦物質「鈣」與「鎂」!

好食課
發表於2021/01/12
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文/ 楊哲雄 營養師


你也是運動族群嗎?是不是對於補充蛋白質十分不陌生呢?

其實除了蛋白質以外,我們也更該注意礦物質的攝取,尤其是鈣與鎂這兩種礦物質,這兩種營養素與運動息息相關!

這次專欄由營養師和大家分享這兩種礦物質的功用,還有如何補充吧!

圖/ 好食課



“補充「鈣」,幫助減肥、預防抽筋 拉傷,但十個人有九個吃不夠!”

許多人運動的目標,就是為了維持更完美、健康的身材,大家最關注的莫過於體脂肪和減少脂肪囤積,除了控制糖類攝取以外,補充足夠的鈣質更是脂肪代謝的關鍵!

當人體的鈣質攝取不足時,為了彌補血鈣的減少,人體會分泌副甲狀腺素促進骨鈣的析出

然而在填補血鈣的同時,也導致了脂肪代謝效率的降低!因此想要維持良好的代謝率,攝取足夠的鈣質非常重要。

根據衛生署的建議,每天鈣質的建議攝取量為 1,000 毫克,然而,近年營養調查,成年人的鈣質攝取量僅達到建議量的 50% 左右,且有超過 90% 都有攝取不夠的現象,是大家最缺乏的礦物質。

尤其不論男性或女性,在 19-44 歲區間鈣質攝取量皆比更高年齡層來得少,代表身為上班族的我們大部分都十分缺乏鈣質!

除此之外,鈣質也是幫助肌肉正常收縮的礦物質,足量的鈣質可以預防抽筋、肌肉拉傷等,可以延長我們運動時間,讓運動成效更好。


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“補充「鎂」,舒緩抽筋和抗發炎”

鎂是我們較少提起,也較少關注的礦物質,但根據調查,13-44 歲族群的攝取量平均不足建議量的 70%,尤其女生攝取量大約較男生又少了 5-10%,這也讓鎂成為攝取不足的礦物質第二名!

鎂在身體中參與許多酵素的作用,包含能量代謝、神經傳導、肌肉收縮生理機能等,因此也是運動族群需要十分注意的營養素。

如果缺乏鎂,容易使肌肉緊繃,甚至導致抽搐,讓運動成效大大地減低!

除此之外,鎂可以幫助運動後肌肉的恢復!研究發現,每天額外補充 500 毫克的鎂,能降低跑步或重訓後發炎因子(IL-6)的濃度,減少幅度達到 1.5 倍!

此外,同一篇研究也發現每天補充 500 毫克鎂離子可以減少運動後的肌肉痠痛問題,所以如果我們可以補充足夠的鎂離子,就能讓我們更輕鬆、持久地運動。

另外鎂也是神經舒緩的礦物質,對於調整情緒、安穩入睡都有幫助;對每天時間緊迫、壓力山大的上班族來說更是不能或缺!


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“營養師教你如何補充,補充劑以胺基酸螯合的吸收率最好!”

飲食中,最佳的鈣質來源為乳製品,像是鮮奶、乳酪、芝士等,一杯鮮奶大約可以提供 200-400 毫克的鈣質,能滿足我們一天建議量的 20-40%!

因此,衛生署建議我們每天早晚一杯奶,以補足鈣質攝取的缺口;而全素者較難從飲食中攝取足量,建議需要額外食用補充品。


根據建議每人每日的鎂攝取量,成人男性是 380 毫克、女性為 320 毫克,鎂離子主要存在於深綠色蔬菜、全穀雜糧與堅果中。


五穀飯一碗大約含有 100 毫克鎂,蔬菜一碗大約 10-30 毫克鎂離子,但是我們現在的飲食太過於精緻,較難補充到足量的鎂,建議飲食須特別注意,納入這些食物,幫助補充鎂離子!

有許多人也會以膠囊、錠劑等補充劑補充礦物質!市面上鈣與鎂補充品非常多,但不同的劑型與型態十分影響吸收率。

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以鈣質而言,常見的型態有磷酸鈣、碳酸鈣、檸檬酸鈣以及胺基酸螯合鈣,除了胺基酸螯合鈣吸收率可以達到 80% 之外,其他的劑型吸收率僅落在 25-35%!

鎂則是以氧化鎂、磷酸鎂或胺基酸螯合鎂等劑型為主,與鈣質相似,胺基酸螯合鎂吸收效果遠遠大於其他劑型;這些胺基酸螯合鈣、胺基酸螯合鎂,又以「甘胺酸」形式最為常見!

甘胺酸螯合結構因為以胺基酸包覆礦物質,較不易受腸道環境或其他同時進食的物質干擾,影響吸收率;並且胺基酸在腸道會以主動運送的方式被吸收,所以胺基酸螯合結構才有如此高的吸收率。

除此之外,市面上也有綜合形式,同時含有鈣、鎂兩者合一的補充錠或膠囊,這種形式則建議看比例,以鈣:鎂為 2:1 的形式最容易吸收,因此在購買時建議看清楚成分標示,挑選吸收率最佳的劑型。

不論是鈣鎂合一或甘胺酸螯合結構,都可以幫助我們吸收更多的鈣與鎂;另外,如果平常有補充維生素D也能輔助提升鈣質的吸收率喔!

其實,不只是運動族群!一般人也需要透過飲食多補充這兩種礦物質,營養師建議可以以原態食物,在平常飲食中融入全穀雜糧、堅果還有乳製品來補充這些礦物質。

但若長期外食,飲食無法掌控下也可以選擇補充劑,來快速補足飲食的不足,但在選擇時就要看清楚成分標示,挑選最符合自己需求的補充劑,更能幫我們補充到足夠的鈣、鎂以外,同時也增強運動表現和減脂效率喔!


責任編輯:Ian
文章來源:好食課
圖片來源:好食課

美術:K