【運動科學】跑步科學:提升長跑表現的3大因素|EP Fitness & Health

Eric Poon
發表於2021/01/05
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早前分享到精英馬拉松選手的體格需求( 馬拉松 Breaking 2的體格需求 ),以下從運動科學角度介紹3個影響長跑表現的主要生理因素:


1. 最大攝氧量 (Maximal Oxygen Uptake, VO2max)
長跑屬於全身心肺帶氧運動,而VO2max 則是衡量心肺功能的重要指標,反映個人身體運用氧氣的最大能力,跟耐力表現有莫大關係。數值愈高,身體利用氧氣的能力便越大,長跑表現也會更好。一般人的數值介乎30-40,有經驗的跑手可提升到40-60,世界級長跑運動員更可高達 70-80不等。此數值可透過實驗室測試準確找到,一般人也可參照坊間公式/心跳錶測量作估算。
常見的提升VO2max方法: 可透過不同類型訓練,如加入長課 (LSD)以建立基礎帶氧能力,或與高於比賽步速的間歇訓練 (interval)刺激心肺
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2. 乳酸閾值 (Lactate Threshold, LT)
單單考慮VO2max並不足夠的。在高水平的長跑比賽中,選手們都擁有非常接近的VO2max數值,勝負關鍵更視乎 LT速度。簡單來說,當跑步速度增加,身體便會漸漸使用無氧能量系統,產生乳酸 (lactate)。當血液乳酸濃度超過 LT 臨界點並不斷累積,即代表身體已開始疲勞,狀態會顯著下降, 影響跑速。一般跑手的 LT 出現在約70-80% VO2max 速度,優秀跑手則具備良好的耐酸能力,LT可在85% VO2max 以上 (即他們能更接近個人極速,而又不產生乳酸)。
常見的提升LT速度方法: 以接近比賽配速進行節奏跑(Tempo),增加身體緩衝酸性的能力
值得一提,近年研究指出乳酸只是疲勞的指標 (marker),並非直接導致疲勞的原因(not a maker),詳細可參考過往的文章分享。
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3. 跑步經濟性 (Running Economy)
又稱跑步效率,可界定為每跑1公里身體所消耗的氧氣,數值越低反映經濟性越高。技術為其中一個影響跑步經濟性的因素,良好的跑姿讓你跑得更慳力,減少能量消耗,提升效率和耐力。舉例說其他耐力運動 (如環法單車賽/長途渡海泳)的選手都擁有跟專業跑手一樣的帶氧能力,但由於技術需求不同,他們的長跑成績也未必像專業跑手般優秀。
常見的改善跑步效率方法: 加入衝刺跑/加速跑,減少雙腳觸地的時間,或練習分解動作 (如抬腿跑、小步跑和摺疊腳等),改善跑姿。