【訓練】跟著荷蘭800m 紀錄保持者 Bram Som 來場 5 分鐘的腿部鍛鍊!

李吳菊
發表於2020/12/28
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荷蘭 800m 記錄保持者 Bram Som 要教導各位跑者通過四項簡單且重要的練習。

如果,你是一位光跑步就擠不出時間的跑者,但卻想要再加強自己的腿部力量,那麼 Bram Som 提供了四種快速且簡單的腿部鍛鍊,他不需要任何的器材,只需要在跑前或跑後輕鬆進行。


Bram Som 是荷蘭 800m 紀錄保持者,也曾經拿下歐洲冠軍,他深知這些訓練的重要性,所以他透過NN Running Team 的幫助,製作了一系列的影片,希望能夠幫助到每位跑者。


上下跳躍,確保你以前腳落地,跳幾下後加入變化讓雙腳變寬、再加入前後、左右等,將全部合在一起,Bram Som 表示:「這個練習主要是讓你專注於鍛鍊節奏。」「在你準備進行間歇訓練前,這是一個非常好的練習,能夠幫助你進入狀態。」


當你跳四次時跳起下蹲,下蹲保持一至兩秒鐘,再度回到跳四下,重複循環,Som 提醒跑者們不要蹲得太深,確保膝蓋成 90 度,保持平衡不過度前傾、或重心擺得過於後面。嘗試做上 2 至 3 組,10下深蹲跳。




這項練習具有難度,跑者們可徵酌進行,從一條腿開始另一條腿呈彎曲擱置在膝蓋上,腿彎曲向上時,大腿之間會有一個小縫隙,在下蹲的同時將手臂伸直到下方觸碰小腿,彎曲時上半身一定要保持挺直,不要彎曲腰部,而是彎曲你的腿,盡可能的往下慢慢回來,重複 2 至 3 組 10 次,在換腳。



這是一個相當經典的訓練,弓箭步,將雙手放在腰部,向前進行弓箭步,接著回到站立姿勢,在向側面進行弓箭步,回到站立姿勢,向後弓箭步,換腿重複動作。一樣 2 至 3 組,每條腿進行 10 次循環。


希望以上的鍛鍊法能夠幫助跑者,在繁忙之餘也能夠進行到腿部的鍛鍊!
趕緊來試試看吧!

責任編輯:Ian
新聞來源:runningmagazine