【新兵起跑線】想遠離中暑?掌握飲水8x8法則

Zoe Chan
發表於2017/04/14
11,628次點閱
2人收藏
加入收藏

每天到底該飲多少水?這個問題沒有標準答案。因為每個人的身體健康狀況不同,所需的水分自然也不同,其他如運動量、居住地氣候等,也會改變個人需要的水分。不管如何,我們都該避免脫水,並且知曉自己應該喝多少水、保持水分充足的狀態才是最重要的。


水分,對總體健康狀況大有影響,畢竟人體有60%是由水組成。當體內水分不足,使得身體器官無法正常運作時,就是缺水,即使很輕微的缺水症狀,也可能讓你疲憊不堪。缺水的症狀有:極度口渴、口乾、疲憊、頭痛、暈眩、少尿、肌肉無力等。


日常生活中,流汗、排尿、排便和呼吸等,都會讓水分流失,而補充水分最好的方法不是喝飲料,是直接飲用白開水。以下有三個針對健康、久坐並長時間處於舒適氣溫下的成年人,可以自我檢視自體所需飲水量的方法:


1. 靠飲食補充水分
正常成年人一天的尿液量是1.5公升,排便、呼吸和流汗則會再多流失掉1公升。食物可以補充20%流失的水分,再加上2公升的水或任何飲料 (一天超過8杯),就能補回你流失掉的水分。

2. 每天喝8杯8oz (280g) 的水
這是個簡單又好記的「8x8規則」,也就是每天喝8杯8oz的水(約1.9公升)。把「水」換成「液體」也可。雖然這個說法尚未有科學證實,但許多人都是靠著這個準則,衡量一天所需水分。

3. 專業飲食建議
醫學協會根據幾項食物調查,建議成年男性每天應喝13杯水 (液體),女性則是9杯 (約2.2公升)。


其實,檢查水分是否充足很簡單,只要你不會覺得口渴、尿液呈淡黃色,並且不會感到身體不適,就是了。下面提供幾種不同的健康、天氣以及活動狀況,所需的水分又是多少:


1. 生病
嘔吐、發燒、腹瀉等,都會讓身體流失更多水分。可以多喝水或運動飲料補充。如果你無法吞嚥,則可以靜脈注射電解質和水代替,而尿路結石的人也需要攝取大量水分。另一方面,如果你的症狀難以排掉水分,如心臟衰竭,或肝、腎、腎上腺和甲狀腺的問題,那麼,你就得限制飲水量。

2. 環境
在又熱又溼的天氣下,得喝更多水降低體溫,並且補充因流汗所流失的水分。

3. 運動
不管是運動或活動量大、會讓人流汗的活動,都得不斷補充水分。在長時間運動,如全馬或半馬之前2小時,可以先喝3大杯水。短時間運動前也可以先喝1~2杯水,並且記得在運動時,不斷補充水分 (液體)。


早晨鍛煉 要在早餐前或早餐後?

合適嗎?用汽水當補充品

睇完變高手!最完整的跑步辭典就在這


資料來源:Exercise and Nutrition Tips