【知識】重訓前先練 5 招,降低運動傷害

台灣運動筆記編輯團隊
發表於2020/11/03
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許多人為了練出完美的體態曲線,會選擇上健身房鍛鍊,但重訓器材如果沒有使用正確,只會對身體造成運動傷害。重訓前,先鍛鍊好這 5 招,就能安心不受傷!

    毛巾伸展:增加肩膀柔軟度    

  1. 雙手握毛巾兩端,垂放身體兩側。
  2. 手伸直,舉向頭頂,記得呼吸,吸氣上、吐氣下。
  3. 重複動作 15 下。


    啞鈴弓箭步:訓練大腿、臀部肌力   

  1. 手握啞鈴,左腳向前跨一大步,右膝跪地,膝下可墊厚毛巾。
  2. 雙腿用力,右膝離地。
  3. 注意前腳重心放腳跟、後腳重心放腳尖,身體需打直、雙膝關節成 90 度。
  4. 左右各進行 15 次。


    橋式負重:訓練核心、臀部力量   

  1. 平躺於地,雙膝彎曲,啞鈴放在腹部髖關節間
  2. 腹部及臀部用力、臀部離地,身體與大腿呈一直線,膝關節保持 90 度。
  3. 維持 5 秒後臀部回地面。
  4. 反覆做 15 次。


    曲體划船:訓練核心及背部肌群   

  1. 將彈力帶踩在雙腳下,雙手握緊兩端。
  2. 身體打直前傾,以收肩胛骨的方式夾背,連帶手肘彎曲。


    相撲深蹲:加強大腿內、外側及臀部肌群   

  1. 雙腳向外跨超過肩寬,腳尖朝外 45 度,膝蓋方向對齊腳尖。
  2. 雙手握住啞鈴一端垂放身前。
  3. 蹲下、站起,配合呼吸,蹲下時吸氣、站起時吐氣。
  4. 反覆 15 次。


以上就是重訓前可以做的 5 招,讓我們一起無傷訓練吧!


責任編輯:Joanna

授權轉載自 【樂活島〈重訓前先練5招,降低運動傷害〉