久坐，導致下半身肥胖的兇手。

對於上班族來說，一坐幾個小時不起身稀鬆平常，活動量既低，如果飲食又不均衡，多餘的脂肪通常堆積在臀部和大腿，加上血液、水分循環不良，形成下半身肥胖。

利用零碎時間運動，不需要複雜的器械，只要一把椅子就能強化臀肌，持之以恆，將日漸鬆垮的臀部練結實；有力的臀肌能幫助人不駝背、凸腹，保持正確的姿勢。快起來動一動，恢復身體的活力，練就曲線優美的體態！

下面四組運動示範，建議 12∼15 次為 1 組，每個動作可做 3∼5 組，做完要記得伸展。

  站立抬腳

（1）訓練部位：收縮強化臀肌，提高臀部

（2）步驟：

• step 1：站在椅子後面，約距離一步，雙手置於椅背上。
• step 2：上半身保持挺直，吐氣夾臀，抬起左腳。
• step 3：停留約 10 秒，吸氣還原。
• step 4：換右腳重複。

（3）進階動作：抬起腳之後，可以停留後再輕輕擺動。

  前舉分腿半蹲

（1）訓練部位：可以訓練臀肌、大腿前後側和手臂

（2）步驟：

• step 1：站在椅子前，雙腳分開與肩同寬。
• step 2：假裝要坐椅子，吐氣後半蹲，雙臂平行向前推。
• step 3：吸氣還原。
• step 4：重複動作。

  伸展動作

（1）訓練部位：可以收縮強化臀肌，提高臀部

（2）步驟：

• step 1：仰臥屈膝。
• step 2：將左腳橫跨到右腳膝上。
• step 3：雙手抱住大腿，把右腳儘量靠近胸前，自然呼吸。
• step 4：還原放鬆。
• step 5：重複動作。
  
    俯臥舉腿

（1）訓練部位：可以強化臀部肌群和下背部

（2）步驟：

• step 1：俯臥。
• step 2：吐氣收緊臀部，舉起左腳，右手同時前伸。
• step 3：停留5∼10秒，吸氣還原。
• step 4：換右腳左手，重複。

責任編輯：Joanna

授權轉載自 【樂活島〈上班族、久坐族惱人肥臀有救！4招蜜桃臀練習一次看懂〉】