在家打造鐵人 飛輪車的鋼鐵訓練

Lois
發表於2015/06/07
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三項鐵人的單車訓練,以圓畫圈的迴轉踩踏方式,主要由「推(踩)、拖、拉」三個主要的動作組成,踩車時最直接的反應就是踩踏,它主要是用屁股的臀大肌、大腿的股四頭肌;拖的動作,是用小腿前後側的脛前肌、腓腸肌、以及大腿後方的股二頭肌。而不是單一個「踩」的動作,會有拖和拉的動作,是為了分散踩踏時的消耗力量,讓不同的肌群能得到適度的放鬆,這樣肌肉得以在長距離的耐力運動持續發揮的作用,另一方面能讓肌群可以平均的運用到,所以在訓練時,要特別注意這三個動作的交替。



(圖片來源:BH)


除了一般的戶外單車騎行外,近期健身房也開始流行的飛輪車課程,相信鐵人對於飛輪車並不陌生,甚至有想過是否能以飛輪車課,當作單車的訓練,或是想藉由飛輪車訓練來提升單車能力的能力?首先,你要了解飛輪車和自行車的優缺點,才能知道怎麼去安排訓練,進而幫助單車的表現提升。



(圖片來源:BH)



飛輪車和單車相比,最主要的不同在於「飛輪」,它不僅是器材的名稱,更是飛輪車上的核心零件,大約有15至20公斤重的並置於前輪的位置,也就是當你踩踏時可以感覺「阻力」的關鍵,在踩的過程中它能不斷地產生阻力,讓機器保持在轉動的狀態,這也是為何我們停止踩動時,還是飛輪持續轉動的原因。另外,在使用上你也可以調整阻力的大小,對於地形多變的鐵三賽,可以適時地模擬不同難度的地形訓練,和戶外訓練相比,其實飛輪車能讓你的訓練更有效率。



透過調整阻力,以模擬各項在比賽中可能遇見的狀況(圖片來源:BH)


比鐵人三項賽,需要針對不同情況、地形轉換做變速調整下,藉由飛輪車訓練,調整阻力大小可以模擬地形,飛輪車儀表上的迴轉數也是檢視訓練強度很重要的指標之一,對於鐵三賽事地形變化多端的挑戰,就不會感到生疏。


因為有飛輪車本身有阻力,所以後大腿肌肉需要提供較多的力量去停止它;相對地,若是使用單車在戶外做訓練,腿部所需要承受的阻力,除了有輪胎和地面產生的摩擦力、風的阻力,還有身體擺動時,臀部和股四頭肌輸出的力量。所以是使用飛輪車做訓練時,可以穩定穩定的訓練到「推、拖、拉」等三個不同動作的肌群,而不受到地形影響。



(圖片來源:BH)


若訓練時發現自己的腿力沒什麼力量,建議可以先從基本的腿部肌力做起,例如,跨步Lunge,主要是鍛鍊股四頭肌的基本動作;瑜伽拱橋,主要是鍛鍊腿後肌群;掂腳尖,主要是訓練小腿的前後側肌群,建議每個動作大概以30下為一組,而拱橋的部分則建議每次動作維持30秒,然後每個動作都持續做2~3次。有效且持續的基礎鍛鍊,能幫助想完成鐵人三項賽事的人,更快對單車的部分上手,好好掌握鐵人三項中最重要的一個項目,相信離完賽就不遠了。



(圖片來源:123RF)


綜合以上的特點,可以了解飛輪車對鐵
訓練的幫助在於:


第一,飛輪車不受時間、氣候的限制,因為它是室內訓練。
第二,飛輪車訓練對鐵人新手而言,操作使用較容易上手,使用起來也較戶外訓練踩單車要有把握,且讓你可以繼續訓練下去。
第三,適應鐵人三項賽地形多變的特性,飛輪車可以調整阻力的大小,在固定的時間內,濃縮各種類型的訓練組,較容易掌握、控制訓練的強度。
第四,因為飛輪車設置和單車有所不同,所運用的肌群比重亦不同,因此在鐵人訓練初期,較不易造成許多的運動傷害。