才走沒多久，就覺得腿痠嗎？原因除了來自走路姿勢不正確，另一個可能因素，是扁平足！如何判斷自己是否為扁平足，以及如何預防與改善，以下 3 招自救方法，幫你找回足弓。
扁平足，會讓你走路吃力，走沒多久就會覺得腳好酸，這是因為足弓塌陷、缺乏足弓緩衝，Hold 不住身體的重量，導致無法走遠，也容易產生運動傷害，例如：足底筋膜炎、阿基里斯腱發炎。
而扁平足，除了先天遺傳，後天造成的因素，也不少，小編告訴你?
形成扁平足的原因
1.先天遺傳
根據調查顯示，成年人約 15 至 30% 有扁平足，且具有遺傳性，足弓消失、整個腳掌貼緊地面，容易形成內八字腳，長期下來也會讓筋膜與腳跟受損。
2.久站或走太多路
扁平足，也可能是後天造成，像是上班經常久站，或走來走去，會使足弓衰弱，腳慢慢往內側塌陷。
3.走路姿勢不正確
走路、站立的重心不對，導致腳掌跟膝關節的負擔加重，容易壓低足弓、讓足弓無法正確避震，造成扁平足。
4.肥胖或懷孕
太胖，也會罹患扁平足？是的！體重過重或婦女懷孕時，身體的負重加劇超過負荷，會導致足弓壓力大，變成扁平足。
5.運動量嚴重不足（足部無力）
欠缺運動的人要注意，平時久坐少動，使足弓的肌肉和韌帶不夠強韌，因而容易足弓塌陷。但對扁平足的人來說，一定會想：「腳容易痛、要怎麼運動？」，不妨嘗試騎腳踏車，這對扁平足族群來說，腳底不易感到疼痛！
6.年老退化
若每天都有走路運動的話，下半身的肌力還不至於流失太快，大約到 80 歲、才真的年老退化；但因為現在大眾運輸、交通發達，越來越少動、易形成扁平足；不過過度使用也可能導致脛後肌衰弱、退化。
7.疾病、創傷造成
如果是腳部創傷、腳踝受傷等疾病所導致的，像是肌肉萎縮，可能導致足弓變形、造成扁平足。
你是扁平足嗎？4 招自我檢測
扁平足要怎麼看？以下 4 招可以自行檢測。
- 觀察常穿的鞋子的鞋底內側磨損程度，以及鞋跟是否有過分歪斜。
- 觀察站姿（負重）與坐姿（無負重）的足弓高低。
- 雙腳併攏，並從後方觀察小腿後側中線與後腳跟中線是否呈現一直線
- 在浴室把腳踩濕後，出來踩在地墊或有色的紙上，觀察腳印的形狀。
3 招搶救扁平足的治療與矯正方法
有些扁平足的人可能會想說「一定要矯正嗎？」，還是看個人，如果經常出現腳痛，甚至肩頸痠痛、足底筋膜炎、拇指外翻等症狀，建議需要就醫治療！也可以嘗試以下 3 種方式、進行矯正改善。
1.肌力訓練
可以透過以下 6 種腳底訓練，提升足弓的支撐力與避震力：
運動名稱：腳掌往下抓
(1) 腳掌往下抓，腳趾彎曲成一個弧形。
(2) 雙腳交替及重複動作。
運動名稱：腳掌往內翻
(1) 因扁平足的腳掌多為向外翻，因此可嘗試腳掌往內翻，改善此情況。
(2) 雙腳交替及重複動作。
運動名稱：剪刀石頭布
(1) 雙腳玩剪刀石頭部的遊戲，例如：一腳先出剪刀，另一腳出石頭或布。
(2) 雙腳交替及重複動作。
運動名稱：足弓肌肉抓毛巾
(1) 先準備好一條毛巾，並將毛巾放於地面上。
(2) 接著用腳趾抓著毛巾，然後往內拉，且足弓肌肉也要出力。
(3) 雙腳交替及重複動作。
教練提醒：盡量選擇較光滑的地面，以免毛巾與地面摩擦力太大，腳夾不起毛巾。
運動名稱：腳尖訓練
(1) 採坐姿，身體維持良好曲線，一腳抬起至另一腳膝蓋上，同時雙手握住抬起一腳。
(2) 活動腳尖，上下擺動，一次約 20 下；比起畫圈，上下擺動腳尖的活動範圍較大。
(3) 雙腳交替及重複動作。
運動名稱：腳踝訓練
(1) 採坐姿，身體維持良好曲線，一腳抬起至另一腳膝蓋上，同時雙手握住抬起一腳。
(2) 腳踝開始上、下、左、右擺動，一次約 20 下；比起畫圈，上下左右擺動腳踝的活動範圍較大。
(3) 雙腳交替及重複動作。
6 個動作可循環為一組，每個動作可做 6 到10 秒，可做 3 到 5 組，依個人體能情況而定，量力而為。
2.放鬆與伸展
可以試著用滾筒放鬆足底筋膜，以及下肢肌肉，舒緩緊繃的肌肉。
3.矯正鞋墊
最常見的就是用矯正鞋墊，來改善扁平足的症狀，或是特製鞋款來配合扁平足的腳型，讓扁平足的朋友們穿上後比較不會感到不適，可以分散足底受力。
另外提醒，鞋墊不能一次用到底，要是個人的活動量及體重來決定更換，如果是小朋友活動力較高，則磨損比較快，建議 6 個月至 1 年更換，而一般人則 1 到 3 年。
大部分的扁平足症狀，是不用手術開刀治療的，除非狀況嚴重，醫師才會評估是否需要動手術；當然，如果扁平足已經影響到身體還有生活，及早就醫治療，千萬不要一忍再忍。
責任編輯：哈卡
圖片來源：World Gym
【本文由 World Gym Blog 授權轉載，原文出處: 《肥胖.久站.走太多路 讓你變扁平足？快學3招自救》 】
