【書摘】《解痠止痛,筋膜伸展解剖書》消除腿部與足底疲勞

中田雄大
發表於2020/09/10
542次點閱
0人收藏
加入收藏
本書作者中田雄大是日本知名伸展操專家,他從人體解剖學的肌筋膜、關節等結構切入,結合專業伸展動作,發展出健身房等級的「一分鐘極致伸展操」。這套伸展操步驟超級簡單,任何時間地點皆能獨立操作,對症消除各種疲勞或肌肉不適;無論有無運動習慣都能立即上手。


稍微走一點路就覺得疲累的人務必學起來

  • 體驗者感想—40 世代‧女性:走累的時候伸展一下,感覺兩條腿變得好舒服!


伸展這裡的肌肉!

彎曲膝蓋時需要用到的股二頭肌、半腱肌和半膜肌統稱大腿後肌。此處肌肉能夠將往前傾斜的身體拉回來;踏及地面時的準備動作也需要用到它。


以解剖學的角度說明伸展運動

一走路就覺得累……相信很多人在出社會之後,因為長期久坐、運動量不足的關係,多多少少都有這種感覺吧?根據我平日協助客戶做伸展操的經驗,這種「稍微走路就感覺腳很痠」的狀態,都是因為平日在辦公室裡坐著工作、膝蓋長期保持彎曲狀態所致。

或許有些人會心想:彎著膝蓋有什麼不好?實際上,一直彎著膝蓋,肌肉就會維持在收縮狀態,必須經常做一些伸屈的動作,才能保持血液循環通暢。誠如前文說明過的,肌肉如果一直收縮,體內的老廢物質就會不斷累積,導致肌肉變硬。大腿後肌一旦變得柔軟,踏及地面時的準備動作也會變得很輕鬆,例如在爬樓梯時,將會感覺格外遊刃有餘。


POINT
操作時如果腿部用力,就會變成是在拉撐小腿腹,而非大腿後肌,所以伸向前的伸展腿要盡量保持放鬆狀態。


消除腳底的僵硬與沉重感—同時還能有效預防足底筋膜炎

  • 體驗者感想—50 世代‧女性:腳底板的僵硬感完全消失了!


伸展這裡的肌肉!

往前邁步時負責承受重量的肌肉,就是足底筋膜。此為從腳跟連接到腳趾根部的纖維狀結合組織,為撐起腳底窩的重要部位。由於必須經常收縮,如果平常不做伸展練習,很容易就會硬化且疼痛難耐。


以解剖學的角度說明伸展運動

經常穿皮鞋或高跟鞋走路的人,應該特別容易覺得這個部位相當疼痛吧。足底筋膜具有緩衝的效果,能夠將腳底窩撐起,但如果鞋子太硬,承受的壓力也會隨之增大。尤其是在往前跨步的時候,此處的壓力最高。

請大家仔細想一想,過去曾經伸展過這裡的肌肉嗎?我相信絕大部分的人都不曾做過,所以腳底一定處於非常僵硬的狀態。如果任由情況繼續惡化下去,肌肉很可能會發炎,導致劇烈疼痛,這就是「足底筋膜炎」。

如果已經是「早上起床時都覺得腳底很痛,起身走一陣子才感覺疼痛減緩」的程度,建議到醫院檢查。而在預防做法方面,建議在鞋子裡放鞋墊,以及趁剛洗完澡時,以輕柔的動作做一下本節介紹的伸展操。

POINT
儘管這個動作看起來很簡單,但有很多人的腳底已經硬到,「一做就覺得相當吃力」的程度,Twitter上甚至有人「連10秒鐘都撐不了」。建議量力而為,以「有點痛又有點舒服」為目標即可。



資料來源:《解痠止痛,筋膜伸展解剖書:全體幹32項拉筋全伸展,有效鬆筋解鬱,啟動體內自癒機能

作者:中田雄大;譯者:李彥樺。方言文化出版。