不少跑友跑步的初衷是想減肥，但跑得愈多愈想跑得更長更快。但在不停地追求更長更快同時，卻又面對停滯不前的問題。

「少少肌肉流失都會影響運動表現。」

小編專誠向長跑教練楊 Sir 楊肇麟請教一下，原來長跑表現與肌肉量有很大關係。楊 Sir :「肌肉量要有一定水平才會產生足夠動能，兩者關係成正比。長時間的有氧運動主要以身體內的醣份（碳水化合物一種）來當作能源，如果運動員經常在訓練時用光身體內的醣份，身體無可避免會拆解肌肉的蛋白質來充當能源。」

楊 Sir 特別強調：「長跑運動員大多已經相當瘦削，少少肌肉流失都會影響運動表現。」

「肌肉少了，減肥慢了」

這個情況不只對長跑表現，也會對消脂及減肥目標有很大影響。楊 Sir :「跑步減肥不是一朝一夕，是要持續地做運動才會見效，如果每次訓練後肌肉也沒有適當復修，長此下去未必可以維持相同的強度，影響新陳代謝之餘，減肥效果亦會愈來愈低。」

1 公斤的肌肉每天可以消耗約 100 千卡，而一公斤脂肪每天才消耗約 4 至 10 千卡。肌肉和脂肪的熱量消耗居然相差了 10 倍以上，所以身體 肌肉 / 脂肪比例 真的很影響新陳代謝。要想有良好消脂效果，要留意如果保持甚至增加肌肉量。

「多數人也花時間計劃訓練，卻不懂得計劃飲食」

楊 Sir 在他教練日常觀察，發覺不少跑友會花很多時間來計劃訓練，但忽略了飲食對訓練的重要性，並沒有好好計劃補給，包括訓練前、訓練中、訓練後，結果令訓練效果大打折扣。

楊 Sir ：「訓練前，尤其是長課，最理想是有少許空肚，但肌肉要『fully charged』。運動前 2 小時至 90 分鐘之間進食一些流質食物，以碳水化合物為主，因為這是有氧運動的主要能量。」

為何是 90 分鐘前呢 ? 「因為進食後身體會產生胰島素來分解碳水化合物，副作用是血糖水平降低，約 90 分鐘後血糖才會回復正常水平。」

「訓練中，特別在夏天，大約每 20 至 30 分鐘要喝水，大約是 250 毫升，60 分鐘後要開始補充碳水化合物。」

要補多少呢？「按運動員體重決定，大約是每公斤體重攝取 1 克，一個 60 公斤重的運動員要 60 克碳水化合物。最遲不要超過 90 分鐘『補碳 / 補醣』，因為身體的儲備約在 90 分鐘用光，身體能量太低，會開啟自我保護機制令運動員停下來，如：無力、抽筋、暈眩等等」

如果做長課卻堅持不補給會有什麼後果 ?「強度高運動，大約指 VO2Max 65% 以上強度的運動下，身體十分依賴碳水化合物，如果大家做長課，大概要每 30 分鐘一包能量啫喱。 」「否則，身體會拆解肌肉將部份蛋白質當作身體的能源。」

BCAA 最先流失 訓練後要重點補給

訓練後補充營養，時機很講究，楊 Sir「訓練後兩小時內，身體會『特別歡迎養份』來幫助修復。所以要趁此時補充營養。」

在訓練時如何確保肌肉不會流失是很重要。所以有必要了解一下為何肌肉被拆解成為能量。人類身體使用 20 種胺基酸來構成身體不同部位的蛋白質，當中有 9 種為必需胺基酸 ( Essential Amino Acid )，即是人類身體無法自行合成，需要從食物中攝取。而當中三種因份子結構有共同特性被稱為支鏈胺基酸 ( Branched Chain Amino Acid / BCAA )，他們最為容易被肌肉分解利用，亦即是很容易流失，因此與運動表現息息相關。所以訓練後重點補給 BCAA 有助修復肌肉。

要攝取多少 BCAA 才算足夠 ? 楊 Sir :「一般成年人建議每日攝取 4 至 20 克。」範圍這麼闊？「攝取多少與運動量、體形、運動時間、甚至溫度高低、流汗多寡也有關係。另外，一般成年人 BCAA 的攝取量暫時沒有共識，做過的研究採取的劑量都好廣闊。有高劑量研究表示，按每公斤體重攝取 1.25 克 BCAA 持續整整一年都亦沒有不良反應。」楊 Sir 補充多一點 : 「只要運動後馬上進食含豐富蛋白質的食物已經足夠。」

新到香港的 NOCCO 一罐有齊做運動所需營養，是少數 BCAA 運動飲品，加入了對運動員的骨骼有幫助的維他命 D ，有助維護神經的 Vitamin B6、B12，促進紅血球生成的葉酸 ( Forlic acid )，降血脂的菸鹼酸（Niacin） 等營養；同時無糖無脂肪低熱量，十分健康。

楊 Sir 也在喝 NOCCO 

楊 Sir 自己在訓練日子也有額外攝取 BCAA ，市面上有不同形式的 BCAA 產品，他自己選擇那一款呢？「近來我主要飲用 NOCCO 的 BCAA 運動飲品，因為它是少數加有維他命的產品，同時也是天然無添加糖無脂肪低卡，成份很健康；而酸酸地的水果味很易入口，亦是少數好喝的運動飲品。」

訓練前，可以幫身體 preload 少少 BCAA，同時吸收少許咖啡因飲品可提升運動時表現，楊 Sir 喜歡菠蘿味；訓練後可以趁著黃金時間吸收 BCAA  有助肌肉復修，綠色這一款一罐有 5000 毫克 BCAA，剛剛好是建議攝取量。

訓練前，楊 Sir 會飲帶咖啡因的一款 ( 3000 毫克 BCAA ＋ 180 毫克咖啡因　)，因為「咖啡因可以提升運動表現，而一罐的咖啡因份量有剛好與運動前建議攝取量相若 (每公斤體重 3至 6 毫克 )，同時亦在訓練前身體預先儲存一些 BCAA。」而楊 Sir 運動後會把握時間補充 BCAA 飲用 NOCCO 另一款不含咖啡因的 BCAA 飲品，「因為它有 5000 毫克 BCAA，剛好是每次建議攝取量。飲後肌肉疲倦、痠痛的感覺也明顯減少。」

「就算一日兩罐也可以，因為仍低於每日 20 克的建議攝取量，仍屬安全水平內。」

三款不同水果口味，易入口

由 9 月 12 日至 18 日期間，只要於 Strava 上載跑步紀錄就有機會獲得由 NOCCO 送出 6 罐 BCAA 飲品，詳情請到連結: https://www.strava.com/clubs/nocco_run

（文章由 NOCCO 贊助）