【長跑是消脂還是消肌?】長跑教練道破當中關鍵,攝取 BCAA 是竅門

艾頓
發表於2020/09/11
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不少跑友跑步的初衷是想減肥,但跑得愈多愈想跑得更長更快。但在不停地追求更長更快同時,卻又面對停滯不前的問題。


「少少肌肉流失都會影響運動表現。」

小編專誠向長跑教練楊 Sir 楊肇麟請教一下,原來長跑表現與肌肉量有很大關係。楊 Sir :「肌肉量要有一定水平才會產生足夠動能,兩者關係成正比。長時間的有氧運動主要以身體內的醣份(碳水化合物一種)來當作能源,如果運動員經常在訓練時用光身體內的醣份,身體無可避免會拆解肌肉的蛋白質來充當能源。」

楊 Sir 特別強調:「長跑運動員大多已經相當瘦削,少少肌肉流失都會影響運動表現。」


「肌肉少了,減肥慢了」

這個情況不只對長跑表現,也會對消脂及減肥目標有很大影響。楊 Sir :「跑步減肥不是一朝一夕,是要持續地做運動才會見效,如果每次訓練後肌肉也沒有適當復修,長此下去未必可以維持相同的強度,影響新陳代謝之餘,減肥效果亦會愈來愈低。」


1 公斤的肌肉每天可以消耗約 100 千卡,而一公斤脂肪每天才消耗約 4 至 10 千卡。肌肉和脂肪的熱量消耗居然相差了 10 倍以上,所以身體 肌肉 / 脂肪比例 真的很影響新陳代謝。要想有良好消脂效果,要留意如果保持甚至增加肌肉量。




多數人也花時間計劃訓練,卻不懂得計劃飲食

楊 Sir 在他教練日常觀察,發覺不少跑友會花很多時間來計劃訓練,但忽略了飲食對訓練的重要性,並沒有好好計劃補給,包括訓練前、訓練中、訓練後,結果令訓練效果大打折扣。


楊 Sir :「訓練前,尤其是長課,最理想是有少許空肚,但肌肉要『fully charged』。運動前 2 小時至 90 分鐘之間進食一些流質食物,以碳水化合物為主,因為這是有氧運動的主要能量。」

為何是 90 分鐘前呢 ? 「因為進食後身體會產生胰島素來分解碳水化合物,副作用是血糖水平降低,約 90 分鐘後血糖才會回復正常水平。」


訓練中,特別在夏天,大約每 20 至 30 分鐘要喝水,大約是 250 毫升,60 分鐘後要開始補充碳水化合物。」

要補多少呢?「按運動員體重決定,大約是每公斤體重攝取 1 克,一個 60 公斤重的運動員要 60 克碳水化合物。最遲不要超過 90 分鐘『補碳 / 補醣』,因為身體的儲備約在 90 分鐘用光,身體能量太低,會開啟自我保護機制令運動員停下來,如:無力、抽筋、暈眩等等」

如果做長課卻堅持不補給會有什麼後果 ?「強度高運動,大約指 VO2Max 65% 以上強度的運動下,身體十分依賴碳水化合物,如果大家做長課,大概要每 30 分鐘一包能量啫喱。 」「否則,身體會拆解肌肉將部份蛋白質當作身體的能源。」


BCAA 最先流失 訓練後要重點補給

訓練後補充營養,時機很講究,楊 Sir「訓練後兩小時內,身體會『特別歡迎養份』來幫助修復。所以要趁此時補充營養。」

在訓練時如何確保肌肉不會流失是很重要。所以有必要了解一下為何肌肉被拆解成為能量。人類身體使用 20 種胺基酸來構成身體不同部位的蛋白質,當中有 9 種為必需胺基酸 ( Essential Amino Acid ),即是人類身體無法自行合成,需要從食物中攝取。而當中三種因份子結構有共同特性被稱為支鏈胺基酸 ( Branched Chain Amino Acid / BCAA ),他們最為容易被肌肉分解利用,亦即是很容易流失,因此與運動表現息息相關。所以訓練後重點補給 BCAA 有助修復肌肉。


要攝取多少 BCAA 才算足夠 ? 楊 Sir :「一般成年人建議每日攝取 4 至 20 克。」範圍這麼闊?「攝取多少與運動量、體形、運動時間、甚至溫度高低、流汗多寡也有關係。另外,一般成年人 BCAA 的攝取量暫時沒有共識,做過的研究採取的劑量都好廣闊。有高劑量研究表示,按每公斤體重攝取 1.25 克 BCAA 持續整整一年都亦沒有不良反應。」楊 Sir 補充多一點 : 「只要運動後馬上進食含豐富蛋白質的食物已經足夠。」


新到香港的 NOCCO 一罐有齊做運動所需營養,是少數 BCAA 運動飲品,加入了對運動員的骨骼有幫助的維他命 D ,有助維護神經的 Vitamin B6、B12,促進紅血球生成的葉酸 ( Forlic acid ),降血脂的菸鹼酸(Niacin) 等營養;同時無糖無脂肪低熱量,十分健康。


楊 Sir 也在喝 NOCCO 

楊 Sir 自己在訓練日子也有額外攝取 BCAA ,市面上有不同形式的 BCAA 產品,他自己選擇那一款呢?「近來我主要飲用 NOCCO 的 BCAA 運動飲品,因為它是少數加有維他命的產品,同時也是天然無添加糖無脂肪低卡,成份很健康;而酸酸地的水果味很易入口,亦是少數好喝的運動飲品。」


訓練前,可以幫身體 preload 少少 BCAA,同時吸收少許咖啡因飲品可提升運動時表現,楊 Sir 喜歡菠蘿味;訓練後可以趁著黃金時間吸收 BCAA  有助肌肉復修,綠色這一款一罐有 5000 毫克 BCAA,剛剛好是建議攝取量。


訓練前,楊 Sir 會飲帶咖啡因的一款 ( 3000 毫克 BCAA + 180 毫克咖啡因 ),因為「咖啡因可以提升運動表現,而一罐的咖啡因份量有剛好與運動前建議攝取量相若 (每公斤體重 3至 6 毫克 ),同時亦在訓練前身體預先儲存一些 BCAA。」而楊 Sir 運動後會把握時間補充 BCAA 飲用 NOCCO 另一款不含咖啡因的 BCAA 飲品,「因為它有 5000 毫克 BCAA,剛好是每次建議攝取量。飲後肌肉疲倦、痠痛的感覺也明顯減少。」

「就算一日兩罐也可以,因為仍低於每日 20 克的建議攝取量,仍屬安全水平內。」


三款不同水果口味,易入口


楊 Sir 最後提醒大家「不要單靠 BCAA 為唯一蛋白質來源,也要日常飲食均衡,吸收不同種類蛋白,身體才會健康。 」


楊肇麟 楊 Sir 小檔案

  • 長跑專門店 Launch 8 創辦人
  • 香港城市大學馬拉松會名譽教練
  • Msc (Exercise Science), CUHK
  • Pose Method of Running - Technique Specialist
  • NASM-CPT
  • NASM-PES
  • Pose Method Technique Specialist
  • Pose Method Level 2 Coach
  • TRX suspension training
  • TRX Group Training
  • 基礎體適能證書(HKPFA )
2013年 - 現在 adidas Urban Run教練
2008年 - 2010年 香港城市大學越野隊隊長
2011年 渣打馬拉松 10 公里壯年組亞軍
2010年 台北富邦馬拉松半馬組亞軍 ( 19 - 29歲 )
2010年 廈門馬拉松 10 公里亞軍
2007年 香港越野錦標賽青年組冠軍

由 9 月 12 日至 18 日期間,只要於 Strava 上載跑步紀錄就有機會獲得由 NOCCO 送出 6 罐 BCAA 飲品,詳情請到連結: https://www.strava.com/clubs/nocco_run

(文章由 NOCCO 贊助)