【傷患】跑步問題 用食物修復

小童
發表於2017/05/11
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(圖片來源:123RF)


跑步前,經由食物攝取足夠的養分儲備體力,這一點不用說,跑者們早就相當熟稔;跑步後,因為體力流失自然就餓了,所以一定會想辦法飽餐一頓。

對跑者而言,食物不僅僅為重要燃料,同時也具備一定的修復作用。練習或比賽中途,時常會有無預期的身體狀況發生,你知道這些問題,其實也都可以靠飲食解決的嗎?

active.com整理出幾項跑者經常面臨的狀況,提供相應的食物修復法,告訴你,想要跑得更好,秘訣就在聰明地挑選營養食物。

 

肌肉痠痛 

所有的跑手都經歷過偶發性的肌肉酸痛,在此告訴大家一個絕招:確保運動後優先進食。

營養師Nancy Clark指出,最好在每次長跑或高強度鍛鍊後的一小時內補充蛋白質和碳水化合物,「穀類麥片配牛奶、乳酪或果昔是結合蛋白質和醣類的絕妙營養組合。」她說。

整天運動下來,應攝取富含高濃度抗氧化劑成分,被證實能減少發炎反應的食物。運動營養專家Heather Mangier推薦,車厘子、藍莓、茄子和蕃薯都是不錯的選擇。


胃痙攣

Deb Ognar,來自西北大學 (Northwestern University) 的運動營養師說:「跑步的過程會撞擊腸道,加上激烈運動時血液會從胃部被汲取至肌肉,引發腹部疼痛。」胃抽筋最常見的原因就是跑前吃太飽。

因此,Ognar建議在跑步前2到4小時的時候,吃些低纖維的食物,例如穀片、曲奇、蘋果醬以及甜瓜,並且保持水分充足。

 

腹瀉

不少馬拉松選手曾經在開跑後立刻,或中途經歷腹瀉的不適。Ognar表示,應避免高纖維和油膩的餐點、遠離如摻在口香糖與糖果中的山梨醇 (sorbitol) 等甜味劑,選擇容易消化的意粉、Bagel或米飯。養成紀錄飲食的習慣,每次比賽前固定食用幾種適合你腸胃的特定食物較為保險

 

疲勞

感到極度疲憊對跑者來說是很稀鬆平常的事,特別是里程逐漸拉長時。熱量是能量的一種形式,因此減少疲勞最基本的方法之一就是確保自己吃得夠。缺乏熱量將導致疲勞、免疫力下降甚至造成運動傷害。

由於月經失血,女性比起男性更容易出現貧血症狀導致疲勞,因此需在日常飲食計畫中,多攝取富含鐵質的食物,例如:提子乾、麥片和肉。

 

抽筋

如果在運動中腿突然抽筋,主因多半是缺乏鈉的關係。建議你在長課的前一天可以吃些鹹味曲奇、泡菜、湯、椒鹽脆餅等鹽份多的食物。此外,也別忘了在練跑時攜帶電解質飲料,補充出汗流失的鈉。若身體處於鈉含量偏低的狀態下,也可能引起心悸、噁心、頭痛等症狀,不得不慎。


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