【書摘】《深層核心肌群 科學鍛鍊運動》改善疼痛的腿部舒緩操

尹濟弼
發表於2020/09/02
1,237次點閱
0人收藏
加入收藏
本書由美國職棒大聯盟明星球員長期復健醫生、美國射箭國家代表隊主治醫師親授,集結了 50 組3分鐘的「痠痛自療操」,不僅可以隨時輕鬆做,還能對症舒緩70%「痠‧痛‧麻」。另包含 11 招「深層核心肌群」科學鍛鍊運動,以強化深層核心肌,打造「零痠痛」體質!


膝蓋伸直時會覺得疼痛,可能是股四頭肌出了問題。股四頭肌是位於大腿前側的四條肌肉,其中一條從骨盆開始;另外三條則從大腿骨開始,它們都延伸、附著於膝蓋上。


股四頭肌出現的問題大多跟骨盆歪斜有關,錯誤的坐姿和走路方式,容易使得骨盆不正常地往後挺或向前傾斜,造成股四頭肌過度緊縮或鬆弛,無法發揮其應有的功能。

尤其是股四頭肌無力且僵硬時,因為無法好好收縮和伸展,在需要反覆伸直、彎曲膝蓋,如坐下又起立以及爬樓梯時,都會感到疼痛。

這時,要首先伸展僵硬的股四頭肌使其變柔軟,接著做強化股四頭肌的肌力運動。在這裡有一點要請有膝蓋疼痛問題的人特別注意—由於在屈膝起立時,會用到大腿前側的股四頭肌及大腿後側的膕繩肌,所以如果只鍛鍊大腿前側,整體的肌肉力量會變得很不平均。因此,要記得在強化股四頭肌時,同時也要強化膕繩肌。

除此之外,也必須做好體重管理;平時更要避免擺出那些會造成骨盆歪斜的姿勢,例如翹二郎腿或蹲坐等等。


CHECK!股四頭肌異常的症狀

  • 膝蓋浮腫且刺痛
  • 上下樓梯時腳軟無力
  • 屈膝起立時感覺十分僵硬


腿部舒緩操(腿|股四頭肌)—消除膝蓋痛,曲膝大腿前側伸展 / 3次

這個動作能伸展位於大腿前側的股四頭肌,並紓緩膝蓋的痠痛。當股四頭肌的柔軟度提升,膝蓋彎曲的動作也會變得更加靈活。

1 右側面牆,站在距離牆壁一步的位置,右腳彎曲往前伸,左腳膝蓋跪地。將一條毛巾折起墊在左膝下方,以左手抓住左腳尖,並用右手扶牆。
2 保持腰桿挺直,將身體重心盡量往前移,伸展左大腿前側約20秒,換邊做一樣動作。

Point:若腰部過度彎曲呈C型,就無法準確伸展到大腿前側,因此要挺直腰桿。腳尖越往身體方向拉近,伸展效果就越好。


膕繩肌缺乏鍛鍊,腰痛的不定時炸彈

走路時,會扯動大腿後側的肌肉。此時如果膝蓋沒有打直,位於大腿後方的膕繩肌便會短縮。膕繩肌又稱為大腿肌,由股二頭肌、半膜肌和半腱肌於大腿後側集結而成,是從臀部延伸到膝蓋的大面積肌肉,和股四頭肌一同控制了膝蓋彎曲、伸直的動作。

在現代,有許多人因為整天坐著,造成膕繩肌短縮。若膕繩肌在短縮的狀態下變僵硬,會使得大腿後側痠痛,走路時也容易拉傷膝窩。

膕繩肌短縮也會將骨盆往身體後方拉扯,這樣一來,便會使得腰部的C型曲線變平;換言之,當膕繩肌拉扯到骨盆,就會破壞腰部的曲線,造成痠痛。

當因此腰痛時,一定要多伸展大腿後側的膕繩肌。而且平時就要多加注意、管理這條十分容易緊縮的肌肉。

CHECK!膕繩肌過度緊縮的症狀

  • 坐在腳無法著地的高椅上時,雙腳容易疲憊
  • 走路時會拉到大腿後側,一跛一跛的
  • 坐在椅子上按壓大腿後側,會覺得疼痛


腿部舒緩操(腿|膕繩肌)—舒展大腿膕繩肌,平躺單腿舉伸 / 3次

若常常久坐,大腿後側的膕繩肌便會緊縮。這個動作可以伸展短縮的大腿肌,同時消除腰痛和大腿後側的痠痛,甚至能改善膝窩被拉扯的疼痛症狀。

1 平躺背貼地,左膝彎曲,雙手交握於左大腿後方,將左腳拉伸至胸口正上方。

Point:讓膝蓋舉至胸口的位置,才能固定髖關節,使膕繩肌伸展開來。

2 保持雙手與骨盆不動,將膝蓋盡力伸直,維持20秒以伸展大腿後側,換邊做一樣動作。

Tip:若手臂無力,可以在腳底壓一條毛巾做為輔助,如此便能加強伸展大腿後側的肌肉。



資料來源:《深層核心肌群 科學鍛鍊運動:對症舒緩、關節修復、脊椎回正,自療+預防一次到位

作者:尹濟弼;譯者:陳思妤。方言文化出版。