【訓練】馬拉松紀錄保持者 Eliud Kipchoge 快速 簡單 但困難的核心訓練

李吳菊
發表於2020/09/01
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想要跟 Eliud Kipchoge 一樣跑出一場 SUB 2 的全馬比賽嗎? 雖然,聽起來有些天方夜譚,但這並無不可能,因為早在之前可曾有人能想過馬拉松人類能夠突破 2 小時嗎?

圖片/ 網路

即使我們可能無法達到那個境界,但我們仍可以向 Eliud Kipchoge 一樣訓練,而身為馬拉松世界紀錄保持者的核心,絕不輕鬆,但這幾項核心訓練不論你是跑馬新手甚至到菁英跑者,任何人都可以做。

堅強的核心將幫助你跑步形式,進而使你成為更有效率速度更快的跑者,在馬拉松上獲得更好的成績,就像 Kipchoge 做的那樣。


這些練習是透過一個 Youtuber James Dunne 製作,起初他看到 NN Running 團隊的肌力訓練影片,然而這個影片非常的短,僅顯示團隊鍛鍊的摘要,於是 Dunne 挑選了影片中所展示的練習,並且將重點放進影片中,來幫助跑者們完成 NN Running 團隊所展示的肌力訓練。



Single Leg Bridge 單腿橋式(左右腳各 3 組 x 20 下)

首先是單腿橋式,它可以幫助增強臀部和喚醒臀部肌肉,先呈現仰躺先將其中一隻腳彎曲,另一隻腳伸直,接著將尾骨收起,並抬起伸出的腳,抬起並平穩的放下,然後重複,持續進行 20 次。

Dunne 指出,在進行這項訓練時,並不用將自己撐起到最高,而是要保持核心參與,確保你的軀幹筆直和穩定。

NN Running 團隊執行單腿橋式。圖/ YouTube  NN Running


Glute Kick Backs 跪姿抬腿(左右腳各 3 組 x 20 下)

這項動作對於整個臀肌訓練上都有不錯的刺激度,首先跪在地板上,將雙手及膝蓋貼於地面上呈跪姿,頸部與背部呈一直線,一次將一隻腳後跟向上抬起,同時保持腿部彎曲,確保你有收緊臀部,使腿在前後擺動時呈一直線。

Tips / 另外如果覺得訓練過於簡單,還可以加上彈力帶增加阻力,提高訓練的難度唷!

抬腿跪姿。圖/ YouTube  NN Running


Dead Bugs 死蟲式( 3 組 x 60 秒)

躺在地上,雙手直指空中,並和身體保持垂直,雙腳屈膝,大腿和小腿呈現90度,腳尖朝上,放低並伸直一隻腳,但腳跟不落地,同時降低另外一隻手臂,使其與身體其他部份成一直線,兩側交換重複此動作 1 分鐘,跑者需要注意保持下背部平躺在地面。

  1. 死蟲式 圖/ YouTube  NN Running


Fire Hydrants 消防栓式(各 3 組 x 20 下)

請不要害羞於這項練習,雖然我知道有點難為情,先將雙手與膝蓋觸地,保持手與肩同寬,雙腳與臀同寬,保持這個姿勢,接著抬起右膝蓋到側面伸出,並保持臀部不動,然後回到預備姿勢換腳。

Tips / 此練習也可以使用阻力帶進行,加強訓練的難度!當然也可以選擇一般方式先熟悉動作。

消防栓式(又稱小狗尿尿XD) 圖/ YouTube  NN Running


Oblique presses(左右腳各 3 組 x 20 下)

與 deadbug 相似,先將雙腿彎曲 90 度仰躺,這次不用將手臂指向空中,而是將手按向相反的膝蓋上,操作時,將另外一隻腳伸出,直到伸直並與軀幹成一直線為止,然後將腿恢復成 90 度,將另一隻手放在該膝上,重複此動作。

Oblique presses  圖/ YouTube  NN Running


Plank(3 組 x 60秒)

沒有Plank 就不算完成日常的核心訓練,這正是 NN Running 團隊完成鍛鍊的方式,確保將身體保持平坦,手臂放在肩膀下。Dunne 指出維持正確姿勢比保持時間更重要,所以請保持動作正確性堅持 1 分鐘,而 Dunne 也建議每完成 1 組 ( 60 秒),休息 3 分鐘,但如果你只能維持 30 秒,那就縮短休息。

圖/ YouTube  NN Running

根據 NN Running 影片顯示,團隊每週會完成 2 - 3 次的肌力訓練,時間通常不超過 20 分鐘,因此非常適合所有時間寶貴的跑者們納入週計劃中!


責任編輯:Ian
資料來源:NN running Youtube 、James Dunne Youtube 、Canadianrunning
圖片來源:NN running Youtube